37、垃圾食品真的能缓解你的焦虑和压力吗？

美国发明了垃圾食品，但受害的不仅是美国人民，各个国家都前所未有的受到了垃圾食品带来的影响。垃圾食品包括方便面、薯条、可乐、汉堡、炸鸡、火腿等等超市货架上琳琅满目的包装食品。这些食品通常含有较高的热量和糖分，营养成分单一，高碳水且钠含量极高，但维生素、纤维素和矿物质含量微乎其微。

知乎上就有人问，为什么西方人吃那么多垃圾食品，还能如此长寿？

但有人就简单扼要的回答道：“西方人并不是各个都长寿，而长寿的都不吃垃圾食品！”

这也是我在欧洲看到的现状。超市确实和咱们一样，充斥着各种不健康的垃圾食品。但素食餐厅、有机超市、无糖食物也都是搓手可得。而看起来健康的人都是运动+有机食品甚至是素食者的全套健康生活方式整下来的人。但要知道，国外目前的现状是，垃圾食品格外便宜，健康食品尤其贵，汉堡薯条可乐的整套麦当劳套餐也就5欧元，菜场买个半个西瓜也是5欧元。好身材都属于有钱的那批人，而穷人们都趋于体重超标的行列里。

再看看国内的饮食现状。人们的生活水平不断提高，我们也越来越注意饮食健康，素食、轻食餐厅，健康无公害蔬菜，我们的根本不缺。但不得不承认，“垃圾食品”却总能轻易俘获人心，让我们吃得上瘾。你有没有这样的经历：明明肚子不饿，却总是抗拒不了香喷喷的薯条；明明知道炸鸡吃多了不利于健康，却停不下来。明明吃饱了，但饭后甜点永远来者不拒。

但幸运的是，其实中国的垃圾食品和健康食物的差价并不大，菜场的新鲜蔬果、农民家的土特产这些甚至比垃圾食品还要便宜，我们有理由更多选择健康食物而非垃圾食品。

但数据显示，爱吃“垃圾食品”的中国人越来越多了。四年前国际医学杂志《柳叶刀》就曾刊登的一项研究指出，在全球范围内，人们饮食“垃圾化”的趋势愈发严重。其中，中国“垃圾食品”消耗的增长率全球最高。2014年的全球成年人体重调查显示，中国拥有4320万肥胖男性和4640万肥胖女性。这近9千万肥胖者数量已超越美国的肥胖者数量，成为肥胖人口最多的国家。而且注意哦，咱们中国的女性肥胖人群可是比男性高出320万人哦！

美国加州大学旧金山分校的研究人员进行的一项研究也发现：压力会让垃圾食品的危害增加。压力大的女性，如果食用了高脂高糖含量的垃圾食品，她们的腰围会更粗、腹部脂肪更多、氧化损伤更强，患糖尿病的几率也会增加。简单来说，女性的压力越大，腹部脂肪越多，腰围越粗。

人际关系、工作、生活等等，我们每天的生活中到处都是压力的来源。 适当的压力是维持身体各项机能活跃所必不可少的，这是我们承担社会角色的责任感。但压力重重且超过负荷的话，会给身体带来各种不适。因压力所导致的饮食过量或者食欲不振就是最常见的表现。对女性而言，我们的抗压能力没那么好，压力原因除了普遍的就业、结婚外，还有生育、孩子教育、生理周期的影响。女性的荷尔蒙平衡很容易被打破，从而导致精神不稳定，出现短期暴饮暴食、饥一顿饱一顿的错乱饮食节奏或者经期前大量摄入高热量垃圾食品，从而产生压力型肥胖的原因。可以说合理处理好压力，就是女性减肥成功的一大关键因素！

为什么吃垃圾食品会有愉悦感

当咱们感受到压力时，身体会分泌一种激素皮质醇，它的首要任务是提高血糖水平，给细胞提供能量，但是也会食欲增加，增加饥饿感，导致人想吃高热量食物。靠谱的科学家们也解释说，压力会让人觉得生存受到威胁，必须多囤积些热量。

除了压力，其它负面情绪也会导致人们对“垃圾食品”的渴求。一些油炸食品，经过高温后，能生成一些香味物质，闻起来比蒸、煮等的烹饪方法做出的食物更香，比“健康食品”的口味更好。而味觉的享受会让大脑产生愉悦感。最经典的案例就是，甜食能让大脑分泌类鸦片活性肽，从而减轻疼痛。垃圾食品上瘾，这是生理反应，我们压根无法拒绝！

但垃圾食品其实是增压食品

虽然刚刚也说了“垃圾食品”确实比健康食物更“美味”些，能在短期内缓解大脑在重压之下产生的焦虑情绪，但从长期看，会对健康造成损害，并加重焦虑情绪。

就拿含糖的加工食品来说，人在焦虑时适当吃甜品对缓解心情有一定帮助。因为糖能够增加血清素，但是只是短期的，它们能暂时使我们的情绪得到改善，但是过了一段时间之后，这些压力又会重新返回身体里。

而过量的糖会导致“甜食综合征”，使人的注意力不集中、情绪不稳定、爱发脾气等。这主要是因为，过量的糖类在体内分解转化成能量时，会产生乳酸和丙酮酸等物质，这些物质需要消耗大量的维生素B来加速代谢，从而容易造成维生素B的缺乏。而维生素B1和大脑的记忆功能密切相关，它能帮助维护神经系统功能正常，一旦缺乏了它，就会引起记忆功能减退甚至导致痴呆症，有损脑健康。油炸食品也是同样的营养原理，久而久之会破坏脑细胞的活跃度，使大脑反应变迟钝，在压力下愈发“喘不过气来”。

选择健康的食物，有时候不需要那么费力，你可以准备一点健康的零食在身边（比如说装在小袋子里的新鲜水果或者是无盐腰果）。另外不要在家里，或是办公室的抽屉，放置那些不健康的零食，因为它们会诱惑你，直到你控制不住，把它们塞进嘴里。

能通过健康饮食获得有效营养的人，是可以通过食物中丰富的营养提高应对压力的能力值的。摄取含有维生素B、叶酸、ω-3脂肪酸以及镁这些营养素的食物等能提高压力耐受度。因为缺乏这些营养素就会导致抑郁和压力过大。

镁来说，它有助于帮助肌肉放松，帮助你进入深度睡眠，刺激产生一种神经传递素能够缓解焦虑和不安。压力还会刺激你身体消耗更多的维生素C，所以吃含维生素C的水果比吃甜品更能长久抵抗压力。同时，增加你的抗氧化食物的摄取，因为皮质醇能够产生连锁反应，有可能会损害大脑细胞和记忆，而抗氧化的食物就能减少这样的损害。天然的抗氧化食物都来自蔬果中，而所有的快餐都只会增加氧化作用，让自由基乱串，没有任何抗氧化力。

《用食物来改变情绪》这本书的作者杰克杰伦（Jack Challem）说过：“用一句话概括饮食对情绪的控制法则就是——时刻保持有意识的饮食。因为人们总是在压力的迫使下，很轻易就忘记了要健康饮食这件事。”

因此，对于你下一餐的安排，不要就站在厨房的水槽边随便抓点东西吃了。你不妨坐下来，一勺一勺地慢慢吃健康食物。大脑需要20分钟才能接收到饱的信号，所以吃得快的人通常会吃掉比需要更多的食物，这在我们第三节课控制饮食节奏中就有讲过了。

另外，注意你在吃什么。我们可能感到饿了，但是，你要确定，这个饿，是不是孤独、无聊、寒冷、焦虑，甚至是口渴导致的吗？从无意识地吃东西到有意识地吃东西，你需要时刻具备对食物的真正需求感，也就是从假饿感到真饿感的转变。

之前课程中介绍了很多抵御压力肥的办法。比如增加运动，通过流汗和肌肉刺激产生的多巴胺帮助疏解情绪，防止暴饮暴食；比如多喝水，当人生气或受到恐吓时，人体就会分泌一种肾上腺素，会让人心情低落、郁郁寡欢、没精打采。多喝水能帮助身体排出这种激素，让情绪稳定下来；比如多吃高纤维的食物，压力过大时，交感神经会过分活跃而抑制胃肠道蠕动，很容易产生便秘的情况。因此应该多吃富含纤维的蔬果以及高纤谷物，帮助排出宿便，助于减压和瘦身；比如确保睡眠充足，因为睡眠能帮你消除疲劳、恢复体力，在睡眠状态下，人体全身放松，能够更好地释放压力。再比如上节课介绍的冥想法，通过音乐冥想、呼吸冥想、烛光冥想、行走冥想等等让身心平静，更好地关照内心。

前段时间结束的21天挑战中，我在群里看到特别多每天用心做菜，给家人搭配健康餐的朋友们，真的超级欣慰。很多跟着我的课到今天的朋友们都是认真精致生活的人，我希望大家和我一样，变成一个健康生活方式的传递者，也许垃圾食品离你挺远的，但有必要跟周围那些离不开甜食、油炸食品、可乐、薯条的人讲讲提些可行的改变技巧，让他们不至于受垃圾食品的侵害越来越深......这就是这节课我想跟你聊的！咱们下节课见！