第5课：间歇性断食法，躺着都能瘦的轻断食法

最近迫不及待想跟大家分享一种很好上手的饮食方案——“间歇性饮食”Intermittent Fasting。

我刚刚结束60个小时的蔬果昔断食，虽然感觉皮肤明显变好，身体轻盈。但仍有长期断食的通病，就是整个过程中很馋。

所以当我开始研究一天到底该吃几顿饭时，原来人类并非天生需要一日三餐，如果我们将饮食次数减少，那就是当下流行的间歇性饮食啦，真的很好实施！

一、什么是间歇性断食

间歇性禁食（Intermittent Fasting）是指周期性地在一定的时间内保持零热量或极低热量摄入。与传统上的辟谷或饥饿减肥法有很大的不同，不需要长期禁食，可以按照16:8实施间歇式饮食和断食。即每天保持16个小时禁食，剩下8小时正常饮食就好；相对完全断食，8小时饮食法是一种易于坚持的减脂饮食法，只要不出现任何的不良健康影响，你可以长期采用它。追求效果更好，可以从16：8升级为20：4，也就是每天保持20个小时禁食，4小时饮食。

BBC在2012年就对间歇性饮食进行了相关报道，认为它可以帮助使用者减少体重并改善健康。而实际上，早在数十年前，耶鲁大学和哥本哈根大学的研究者就已经开始研究IF了。

8小时饮食法的神奇之处在于：即使每天选择的食物种类和摄入的食物量不变，只要使用8小时饮食法（一段时间），你仍然可以减少体重（前提：你之前的饮食方案，不会让你的体重增长，即基本维持体重不变）。

你把进食的时间定在中午12点到晚上20点，然后从晚上20点之后到第二天中午12点前断食就好，咋看是16小时断食，但除去晚上8小时睡眠时间，也就是说醒着的时间里选择八小时不吃饭就好。这种间歇式饮食可以持续三天到三周不等，如果你身体没有任何不适，或者因为间歇式饮食精力变充沛体重控制的很好的话，甚至可以终身采用这种饮食时间表！

所以我们称他为时间表，因为它只是给饮食时间做了节奏性调整，将摄入食物的时间归总在一起，留出更多的时间用于消化，所以就算吃多了或者吃复杂了，身体也有足够的时间能代谢掉食物。

二、间歇性断食原理

每顿饭后身体的胰岛素都会升高来储存能量，但多余的糖分会储存在肝脏中最后变成脂肪，所以按照每日三餐甚至是多餐的饮食，身体的脂肪就永远得不到消耗，反而增加。而你的胰岛素一直是在饭点开始上升，所以你会一直觉得饿。久而久之，就会造成越吃的多，你的抗饿能力越差。

但饭后其实你的食欲素（Ghrelin）是在持续降低的，直到你下一顿饭的时候食欲素才会增加。而身体的食欲素最低值是在早晨起床时，而那会儿也正是你一天中最长时间没有吃饭的状态，说实话，那会儿你并没有特别有食欲想要吃东西，早餐就是一个固有的概念，并不算身体的主动选择。所以如果一天有16个小时是不吃的，你的食欲会逐渐降低而非升高。

在长期断食的研究里面也能看到，所以前三天断食体是很难受的，但你的饿感是持续降低的，这就是为什么三天以后你的饿感会逐渐消失的原因，但坚持不下来的同学，基本上前三天就放弃了，也就感受不到食欲素降低的美妙体会了。

同时另一个不得不提的成分是叫生长激素HGH（HumanGrowth Hormones），断食期间HGH会随之升高。生长激素高意味着我们的肌肉生长快，脂肪代谢也快，较高的生长激素会保持我们的新陈代谢变快，从而更好燃烧脂肪。HGH值在年轻时高，随之年龄增加会逐渐降低，所以断食让HGH升高不失为一种很好的抗老方案！

三、间歇性饮食的好处

• 降低心血管系统疾病和糖尿病风险

• 调节胆固醇水平，促进身体利用脂肪作为能量来源，所以也是燃脂的好方案

• 显著增加生长激素分泌，促进代谢

• 提高警觉、改善脑部功能（难怪饿的时候人会清醒）

• 降低体重，提高代谢

• 更能享受食物，让你体会食物的意义（心灵层次），而非为了吃二尺，重复规律的惯性饮食

四、16:8间歇性饮食的实施方法

早餐7点起床

保证8小时睡眠，不要食用或饮用任何热量食物或饮品，允许喝水和喝黑咖啡。

中午12点-13点

开始进食，如果你选用健康食物（无糖、低碳水、好油脂的食物），身体的感觉会更好，但就算你正常吃平日的量，身体的新陈代谢也会比普通进食方案来得好。

下午17-20点

将晚餐放在这个时段解决，如果你将这个时间段的饮食分成两次解决，只要不是高热量饮食，这样问题也不大，但20点之后一定一定要完全停止进食，牛奶、酸奶、蜂蜜水这些都不允许喝。

晚上23点

入睡。为了确保睡眠质量和保证HGH生长激素开始分泌，此时要上床睡觉啦！千万不要熬夜哦，往往偷吃都是在熬夜下产生的。

对普通人而言，8小时饮食法可以在任意时间段进行，你可以在一天中的24小时内，任意选择8小时作为进食时间，其余16小时作为断食时间（包括睡眠时间），所以不一定按照以上说的12点到20点的时间表哦！

如果你的现阶段饮食能够保证体重基本不变，那么进行8小时时，你依然可以吃同样的食物和相同的食物量，你的体重也会下降。

当然，我建议大家在进行8小时饮食法时，优化自己的饮食结构，让自己吃的更健康，这样你的减脂速度会更快。

进行8小时饮食法时，你依旧可以一天吃3顿饭。你的第一顿饭为早饭，第二顿饭为午饭，第三顿饭则为晚饭。比如你的进食时间为12:00-20:00，第一顿饭为12点，第二顿饭为16点，第三顿饭为19点，那么这三顿饭依次为早、午、晚饭。当然，你也可以选择吃2顿或4顿或5顿，我的建议是每顿的热量摄入尽量均衡，不要相差太大。

把饮食时间缩短到8小时，你很难吃太多东西。从这点来讲，8小时饮食法变相的降低了热量摄入，对减脂也有一定的益处。

在进食时间段，千万不要吃的太少，这会影响你全天的精力和运动时的表现，同时促进肌肉的流失，也不利于长期坚持。

其实除此以外，我们如果工作忙的时候略掉了吃早饭；晚上刻意省略吃晚饭或者因为晚上运动而顾不上吃晚饭了，这些都是间歇性饮食的一种，但一定不要饥一顿饱一顿，这样不仅不是间歇性饮食，长久以往，还会闹出胃病来。

所以就像我开头说的，真正的间歇性饮食是将饮食变得有节奏，所以长期进行间歇性饮食是完全没问题的，而且其实国外很多文献都有说过，间歇性饮食是不会使基础代谢率降低的，所以大家大可不必担心反弹问题。

（空腹对健康有益并不是一种新鲜看法。

科学家们在小鼠中已经得到验证。小鼠在禁食状态下会变得苗条，活得更长，并且年龄增长后也会更聪明和强壮。禁食的小鼠更不易患上肿瘤、炎症性疾病，以及帕金森病和阿兹海默病等神经系统疾病。它们能轻松应付感染，甚至可以长出新的神经元。它们不会患有糖尿病、自身免疫性疾病、高胆固醇或脂肪肝。）-放在断食里面讲

不用担心偶尔出现的短暂性饥饿，对身体完全无害。（研究发现，人们总将情绪误认为饥饿感，而其实那只是无聊、口渴、心情不好在作祟。）饥饿感可能来势汹汹，但比你想象的更有弹性，适当分散注意力，能轻松将它克服。试过几星期的间歇性饮食后，你就会发现，自己的饥饿感明显减弱了。

多喝水，无糖饮料等，制造饱腹感，当然也可以喝黑咖啡，咖啡会让你抑制食欲，推荐早上喝，从而分散注意力，胃不好的小伙伴就不要喝了啦。

注意：在进行“间歇式饮食”需与医生进行沟通，孕妇、体重过轻者、老人等谨慎用此方法。

对健身者而言，8小时饮食法的使用时间段应该与训练时间段紧密相连。通常有2种方法：①将训练时间安排在8小时进食时间段内；②空腹训练，训练后的30分钟内开始8小时的进食时间。

理论上讲，每天8小时进食的间歇性饮食法最有利于减脂而且稳定运动表现。如果你是规律运动者，长期的断食可能会影响你的运动表现，那么间歇性饮食就是非常适合你保持运动习惯的饮食方案。

在国外许多研究表明，断食并不会让你掉肌肉。其中原因可能是断食时刺激了体内的生长激素，根据它的作用机制，当你身体热量缺乏的状态下，它会卖力工作，保护你的肌肉组织不流失。所以一般情况下，间歇性断食能维持你的肌肉量。也就是，虽然断食后你的体重会略有下降，但是减去的大部分是脂肪而非肌肉。

我们曾在微信上做过30天间歇性饮食+运动的打卡群，大家在分成两组，一组选择12：00-20：00饮食，另一组选择8：00-16：00饮食，时间按照大家的生活习惯决定的，需要照顾家人一起吃晚饭的都选择第一种，习惯晚上空腹运动的选第二种。30天下来，有群里的小伙伴说：“减肥过程不痛苦不纠结，而且养成了多吃蔬菜，少吃主食，不吃零食的习惯。”，30天下来，群里凡是坚持下来的小伙伴，体重全部减轻1.5kg以上，腰围最多减少4cm，臀围最多减少7cm。当然，我们这三十天里面，我们除了监督大家进行间歇性饮食外，还需配合日常运动打卡，如果大家对间歇性饮食感兴趣，可以加入我们的客服微信，加入到间歇性饮食的群里，互相督促！