手臂可以分为上臂和前臂,其中上臂的肌肉有喙肱肌、肱肌、肱二头肌、肱三头肌、肘肌;前臂的肌肉比较多,可以分为伸腕伸指肌群和屈腕屈指肌群。要想锻炼肌肉的力量,使其完成对抗阻力的动作是最好的方法。
在上臂起屈肘动作的肌肉中,肱肌的力量最大,锻炼肱肌最好的方式是固定上臂静止不动,进行负重的屈肘练习,负荷的形式可以是哑铃或杠铃。根据肱二头肌屈肘屈肩的功能,他的锻炼方式与肱肌基本相同,即固定上臂的前提下,进行负重屈肘的练习,若想全幅度的锻炼,便可在固定上臂完成屈肘之后,再加上屈肩的动作,完成屈肩动作时可以锻炼到喙肱肌;若是想依靠自有重量进行锻炼,引体向上是较好的训练形式。肱三头肌的功能为伸肘伸肩,其锻炼的常见方式是俯卧撑和双杠臂屈伸,二者能够很好的锻炼到肱三头肌伸肘的功能,若是采用器械,可以使用专门的肱三头肌训练器,锻炼肱三头肌伸肘功能时便能同时锻炼到肘肌;至于伸肩,可采用负重的伸肩动作进行锻炼。
在前臂起伸腕功能的肌群中,采用的是负重伸腕练习,将上臂固定在意平面上,让手握一重物的情况下,进行伸腕练习;以此类推,在练习屈肘肌群力量时,则是完成负重屈肘练习。在锻炼屈腕肌群时,还可以采用反握杠铃腕屈伸、负重屈肘静力悬垂等方式;在锻炼伸腕肌群时,可以采用,正握哑铃屈伸、抗阻伸腕,正握缠重物等。(正握:前臂内旋的握法;反握:前臂外旋的握法)
锻炼手部握力的方式,可以采用简单的如握力球、单杠静力悬垂、手握长绳静力悬垂等方式,能够很好的锻炼到手部的握力;若想锻炼到屈手指的力量,可以十指指卧撑练习或十指的静力支撑。因为手肌肉最常用的功能是抓握,故在此伸指的练习不再阐述。