滚背式瑜伽

山式是所有站立体式的基础，每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，是最重要的瑜伽体式，是身体最中正的姿态。　　山式是所有站立体式的基础，每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，是最重要的瑜伽体式，是身体最中正的姿态。　　1、动作要领：图片 1 身体的正位，双膝上提，大腿收紧 骨盆前倾－塌腰 侧面正确的位置 　　1）、双脚并拢，大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。大姆脚趾跟，小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。　　2）、脚指朝向正前方，十指均匀铺开。通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。脚踝向中间收，小腿和膝关节向中间收。　　3）、膝关节上提，不要用力向后锁死，避免关节超伸。　　4）、大腿内侧用力夹紧，大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。　　5）、腹部微收，肋骨微收，尾椎稍内卷，骨盆放平不前倾，没有塌腰。　　6）、双肩向两侧展开，把胸腔和后背同时向外展开。两肩再放松下沉，远离耳朵，肩胛骨上缘向外展开，下缘向中间收。　　7）、以耳朵为轴下巴微收，让颈部的后侧延长。感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前方，保持脊柱的自然曲度　　8）、手臂向下伸展，肱二头肌朝向前转出来，肘关节窝朝前。大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。手指自然张开并向下扎根，手腕处不要弯折，无皮肤褶皱。　　9）、从身体的侧面看时，耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。　　10）、感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。

山式是所有站立体式的基础，每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，是最重要的瑜伽体式，是身体最中正的姿态。　　山式是所有站立体式的基础，每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，是最重要的瑜伽体式，是身体最中正的姿态。　　1、动作要领：图片 1 身体的正位，双膝上提，大腿收紧 骨盆前倾－塌腰 侧面正确的位置 　　1）、双脚并拢，大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。大姆脚趾跟，小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。　　2）、脚指朝向正前方，十指均匀铺开。通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。脚踝向中间收，小腿和膝关节向中间收。　　3）、膝关节上提，不要用力向后锁死，避免关节超伸。　　4）、大腿内侧用力夹紧，大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。　　5）、腹部微收，肋骨微收，尾椎稍内卷，骨盆放平不前倾，没有塌腰。　　6）、双肩向两侧展开，把胸腔和后背同时向外展开。两肩再放松下沉，远离耳朵，肩胛骨上缘向外展开，下缘向中间收。　　7）、以耳朵为轴下巴微收，让颈部的后侧延长。感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前方，保持脊柱的自然曲度　　8）、手臂向下伸展，肱二头肌朝向前转出来，肘关节窝朝前。大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。手指自然张开并向下扎根，手腕处不要弯折，无皮肤褶皱。　　9）、从身体的侧面看时，耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。　　10）、感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。

瑜伽的体式有很多，比如：

站立式：可以建立强壮和稳定的腿部、臀部和核心肌肉。

坐式：非常适合发展身体的灵活性和运动范围，特别是对于伸展腿筋、大腿肌肉、小腿和后背非常有效。

仰卧式：可以仰卧执行的体式，因为它们需要较少的平衡和协调。

倒立式：可以增强整个身体的核心肌肉，改善平衡和协调。

平衡式：可以增强身体的平衡感和稳定性。

后弯式：可以增强脊柱的灵活性，舒展胸部和肩膀，改善呼吸。

前屈式：可以舒展背部和腿部肌肉，减轻压力和焦虑。

瑜伽是一种源自古印度的综合性修身养性方法，它结合了哲学、科学和艺术。瑜伽的核心理念是“梵我合一”，即通过练习达到个体和宇宙的和谐统一。

瑜伽的练习包括体式、呼吸控制、冥想和唱诵。这些练习可以帮助人们提高身体柔韧性、力量和平衡感，同时还可以帮助人们放松身心、减轻压力。

瑜伽的体式有很多种，每种体式都有其独特的意义和功效。例如，树式可以增强平衡感和集中注意力，下犬式可以舒展背部和腿部肌肉，倒立式可以增强核心肌肉和平衡感。除此之外，瑜伽还包含头倒立、手倒立等高难度体式，这些体式需要更高的技巧和平衡能力，但它们对身体的益处也更大。

除了体式练习外，瑜伽还强调呼吸的控制。通过深呼吸和慢呼吸，人们可以放松身心、减轻压力。瑜伽的呼吸练习可以帮助人们控制情绪、保持冷静，同时还可以提高身体的氧气含量，增强身体的耐力和恢复能力。

此外，瑜伽还包含冥想和唱诵的练习。冥想可以帮助人们放松身心、提高专注力，而唱诵则可以帮助人们释放内心的负面情绪和能量。瑜伽的冥想练习可以帮助人们放下日常生活的烦恼和压力，达到内心的平静和宁静。

瑜伽不仅仅是一种身体的训练，更是一种心灵的修行。通过练习瑜伽，人们可以更好地了解自己，达到身心的和谐统一。瑜伽可以帮助人们释放内心的负面情绪、提高身心健康水平，同时还可以增强身体的柔韧性和力量，提高身体的平衡感和稳定性。

鸽子式的功效：

1、灵活髋关节。鸽子式髋关节的活动很有意思。前腿髋关节外旋加外展；后腿髋关节内旋加内收。非常对称平衡的一组髋关节活动。

2、灵活肩关节，扩展胸腔。

3、柔软灵活脊柱，

4、拉伸真双腿，脚背

体式要点：

第一就是髋关节这一块，前面也说了前髋关节是外展和外旋，这个问题不大，关键是后髋，后髋一定要向内旋，向地面的方向压；

第二就是腰椎要延展，不要产生挤压；

第三收紧腹部，胸腔向上向；

第四如果你手肘放在头后侧，注意不要挤压头颈，让头颈有足够的空间，保持脊柱直立伸展，不要含着胸去够。

功法：

1、放松身体坐直于地面，深呼吸

2、两脚弯曲，往右边方向伸展

3、平放地上，并且是两膝左右成一直线，将左臂弯勾住左脚背

4、左手伸往背后，绕过脖子，并将左、右手在背后相握，停留约数十秒，做一次深呼吸

5、还原之后，再换另一方向做。如果初次练习做不到，没有关系，慢慢练习，一定会有收获的。当完成鸽王式时，停留时间可因人而异，如果体力好，可让自己多停留几秒。初学者在练习时，可先练习到第2动作分式即可，将意识力集中在手臂及腹部，腰部或膝关节及大小腿上，因为这些部位都是感觉的刺激点。