拉伸放松的训练

体育课放松拉伸动作：

一、抖动放松

1、自我抖动放松：双脚左右分开平行站立，脚跟提起，上体前倾，双臂策举时吸气，由侧向下同时四肢抖动，小臂至腹前交叉位时呼气。

2、两人一组相互抖动放松：两人相对站立，手指互握上下左右抖动放松。要求腕肘肩三个关节充分放松。

二、闭眼踏步放松

放松时，全体同学闭眼听教师发出的“一二一”口今做随意踏步，两臂摆动幅度和脚离地高度不限，可左右摇动,也可前后晃动。教师口令要轻而缓给学生以悦耳舒适的感觉。

三、深呼吸放松

放松时双脚与肩同寛站立，深吸气时两臂正上举,同时提脚跟深呼气时全身同时放松下蹲体会全身像散了架一样的感覚，教师用轻而缓的语气上一吸、下一 呼-的口令。

四、舞步放松

放松时可集体形式跳四步、十六步、三十六步舞来放松，也可跳简单有趣的儿童舞蹈达到放松目的。

五、大笑放松

将简单有趣的小笑话，小幽默，使学生忍不住捧腹大笑的同时全身心得到放松。

六、意念放松

放松时,两脚左右开立与肩同宽，两手手指在腹前相抱叠，闭眼、凝神、静气，忘记一切，什么都不想竟可能达到“脑海中一片空白”的忘我境界。

越来越多的年轻人，把熬夜当成一种生活态度了。有的认为自己身体好，心态年轻，想嗨多晚嗨多晚，有的认为自己很努力，很励志，别人都睡了就自己还在学。

可不管是熬夜娱乐还是熬夜工作的人，我都想对他们说，你们太亏了！熬夜对身体健康影响太大，首要反应在皮肤上，有的人熬一次夜，第二天皮肤状况急剧下降：暗黄、满脸痘痘和黑眼圈接踵而来。

要想恢复好皮肤，离不开保养和调养，所谓保养便是基本的护肤程序和早睡早起；而调养便是需要后期的锻炼努力调养身体状态，身体状态良好皮肤转台自然也就改善了。

如何调养身体状态，是我们今天主要讲的内容，以下几个拉伸体式，每天睡前拉伸10分钟，不仅保持良好的睡眠，还有助于夜间身体的新陈代谢，促进身体排毒和促进循环，常练皮肤和身体状态就会慢慢恢复啦。一起来看看怎么练习的！

1.弓式

弓式，能够促进腹部系统循环，让腹部器官加速蠕动，同时能够缓解白日里工作带来的疲惫和酸痛。具体做法如下：

俯卧在瑜伽垫上，屈膝，抬起双腿向臀部靠近，两手从后背抓住脚掌，拉伸身体，打开肩膀，尽量让脊柱弯曲，抬起头部，眼睛直视前方，可以的话抬起大腿离开瑜伽垫，坚持30秒可以回到俯卧休息。

需要注意的是，女士练习这个提示需要更换胸衣，否则钢圈内衣会勒到身体。

2.战士一式

白日久坐，让腿部肌肉越来越松弛，皮肤也会越来越粗糙，所以需要一个能够同时锻炼全身肌肉的且简单易学的体式，来给大家介绍一下做法。

站立在瑜伽垫上，左腿向前跨一大步，屈膝，右腿向后伸直，两手举过头顶合十，挺直脊柱，调整髋部正位。眼睛直视前方。坚持30秒，换边练习。可以重复做5组。休息的体式选择山式休息。

3.臀桥

臀桥式一个非常简单，但是效果极佳的体式，不仅对锻炼腹肌、消除脂肪有效果，对于促进身体各系统之间的循环同样非常的有效。下面是教程：

俯卧在瑜伽垫上，屈膝，两手放在身体两侧，撑住身体。抬起臀部向上，坚持时长越久越好。手臂需要保持伸直支撑身体。

很简单易学的体式，却是睡前拉伸效果极佳的体式。值得一学。

每天3个体式，简单易学，让你轻轻松松就能回到年轻的姿态，拥有着健康的生活习惯，着重生活规律，不要试图透支自己来让老了的自己买单哦。

跑马拉松，不是一般人能跑的，要营养跟上，训练跟上。
距离至少每天都跑20公里以上，训练是很枯燥的。
我看见过有人练过马拉松，他也有专门的营养师，有专门的教练，每天都在训练，下雨天也不例外，在跑楼梯。
不能偷懒，靠自觉，是很难坚持下来的。
所以跑马拉松是一件很苦很累的事情。
要想跑马拉松，必须要有恒心哦。

想要训练松树一叫就过来，主握灶散人首先要和它建立起信任度，每天喂食的时候喊它的名字，让它形成条件反射，当它不在惧怕主人后，可以尝试用手触碰它，让它熟悉主人的气味，训练一段时间后喊松鼠名字时它就会过来了。

松鼠训练一叫就过来的方法

想要训练松树一叫就过来，需要循序渐进，慢慢地训练它。首先就是要先让松鼠慢慢适应新环境，消除心中的恐惧感和陌生感，松鼠刚刚接回家时对环境很陌生，主人这时候不要去接触它，而是让它慢慢熟悉环境。

在日常的投喂中，每次喊它的名字后再进行喂食，让它形成条件反射，每当听见自己名字后作出反应。在投喂一段时段氏间后，松鼠对主人没有敌意和恐惧感了，主人就可以尝试辩明触碰松鼠。

触碰松鼠是为了让它熟悉主人的气味，主人平时可以多和松鼠玩耍，培养感情，期间也通过叫松鼠的名字来对它进行训练，持续一段时间后主人一叫松鼠的名字，它就会过来了。