仰卧举腿做法如下:
平躺在垫子上,或者是硬面的床上,双臂放在身体两侧或者两手放于脑后,保持背部平坦,仰面躺下。如果两手放于脑后,头部压住手掌,手臂展开平放在地板上。
整个身体呈一条直线,用腹部的力量把腿举起,抬起双腿,不要抬到和地面垂直,与地面呈75-85度角为最佳。双腿伸直,慢慢返回,动作尽量缓慢。
回去时不要弯曲,不要借重力靠惯性,要用腹部力量始终控制双腿,还原时不要接触垫面或床面。
做举腿动作很容易发生的错误,就是当腿举到高点时会不自觉地用腰部去借力,此时可能腹肌力量不足,会举腿顺势抬高臀部(离垫腾空形成夹角),这样对腹肌的持续力不够,还容易伤到腰椎。所以臀部不能离垫,大腿不能向后倒,动作过程始终要保持腹肌紧绷。
对于腹肌力量较弱的锻炼者,特别是做动作习惯靠腰借力的可以练习做举腿顶部小幅摆动,以逐步提高力量,摆脱腰部的代谢力。
由于仰卧举腿主要对下腹肌的锻炼较好,上腹部的刺激还不够,我们可以在瑜伽垫上添加其它练腹动作参与强化训练腹部,这样练一个月的腹肌就比较深入全面,对原来腹部脂肪较少的锻炼者,腹肌的呈现会更明显。
关于仰卧举腿的知识
关于仰卧举腿的知识,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,经常不运动的人要注意这几点了,有氧运动对我们的身体非常有好处,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,明白关于仰卧举腿的知识,就快快动起来吧!
1、找好仰卧的地方
仰卧举腿其实是个很简单的动作,很多人都会觉得这有什么正确不正确的,先仰卧再举腿不就完了,其实这里面是有很多需要注意的问题的,首先,我们要找好仰卧的地方,最好是在硬一点的床上,软的床在举腿的时候,因为没有着力点,可能会对脊椎造成损伤,或者也可以在地上铺一张瑜伽垫,躺在瑜伽垫上练也是可以的。
2、举腿具体方法
仰卧好了,接下来就开始举腿了。举腿的具体方法,是将两条腿并拢,举的时候,要一起举起来,双腿之间不要留缝隙,肌肉要绷紧,不要松松垮垮的。运动的'时候,两条腿也不要弯曲,要一直绷直,当然具体的频率可以根据身体状况调整,如果觉得太快了身体不舒服,可以适当地做慢一点,不要太着急。
3、举腿角度把控
仰卧举腿正确做法,第三个步骤,也就是最重要的步骤,就是举腿角度的把控。举腿的角度不一样,锻炼到的部位就不一样,一般来说,仰卧举腿都是不超过九十度的,六十度左右是合适的,这时候,主要是腰大肌发力,如果想锻炼到腹肌,举腿要超过九十度,但是超过九十度基本就相当于卷腹了。
仰卧举腿是一个很好的动作,相信不少人还是了解的,当然仰卧举腿也是一个有不少好处的动作,而且做仰卧举腿还有着不少讲究的,但是很多人都不清楚仰卧举腿有什么好处,当然还是有人知道的。那么,长期练仰卧举腿好处是什么?一起来看看。
长期练仰卧举腿好处是什么
能够强化腹部核心肌群,帮助你提升身体的稳定性,大腿的肌肉锻炼能够增强膝关节的稳定性,提升跑动跳跃的能力,站立更加稳固。
仰卧举腿的动作要领
仰卧举腿,需要大家先准备一个垫子,然后利用自己的背部来运动,我们在做这个动作的时候,是要利用手臂去保持平衡的,把自己的双腿绷紧,并且举起来,然后等到大腿离开地面,下半部分背部也不要离开垫子,并拢伸直双腿,然后慢慢举起,当你的大腿与地面垂直时,就可以停下来。有些人想加强锻炼效果,就会把腿往上举更多,但不要超过垂直位置,否则他们会牵扯到背部,最后,当你把腿放下时,速度要慢,这样动作就完成了。
仰卧举腿可以瘦肚子吗
有效果,仰卧举腿对于腹部锻炼有着较好的效果,那么训练能够帮助消耗大量的热量,还能刺激腹部肌肉帮助收紧腹部,外部减脂,内部收腹,所以是能够起到减肚子的效果的。
仰卧举腿锻炼哪里的肌肉
仰卧举腿是个多关节的训练,那么主要锻炼的就是连接关节的部位的肌肉,在髋关节的屈曲的动作中主要锻炼就是髋屈肌,髂腰肌两个肌肉。
鹿角和鹿腿用生活实际举例::小明长得又胖又矮,同学们都叫他小胖子。小明也觉得自己长得很丑。可是在丢铅球的比赛中,小明却获得了第一名。体育老师说,小明长的不是脂肪而是力量。
联系到生活的问题:物各有所长,各有所短,不要因为它的长处而看不到它的短处,也不要因为它的短处而否定了它的长处:还告诉我们,不要只看外表的美丽,更要讲实用:美丽和实用在不同的环境和条件下都有存在的价值。
鹿角和鹿腿这个故事告诉我们,生活中,每一个人都有擅长的事和不擅长的事,意思就是:每一个人都有自己的长处和短处。要善于观察别人的长处,把自己短处改正回来。
谦虚使人进步,骄傲使人退步。价值不能用外表来衡量,美丽的东西不一定有用,丑陋的东西可能是有用的,我们要正确对待自己的长处和短处,不能以外表来取决于他们的价值。
鹿角和鹿腿故事内容:
一只鹿在喝水的时候看到了自己的角长的很好,而自己的腿长的很难看。正在这时,一只狮子扑向了他。他使劲奔跑把狮子甩在后面了。可是狮子改变了了方向,把鹿追进了丛林。
鹿第一次被丛林的树枝把角绊住了,它费了九年二虎之力拉了出来。但当第二次在被绊住,他没有力气了,只好被狮子抓住了。
狮子说:“如果你一直在田野上跑,我可能现在都追不上你,因为你有值得骄傲的四条腿,但是你一旦跑进丛林就注定被抓住。”鹿听了狮子的话才明白了,原来他一直不喜欢的四条腿,才是他最值得骄傲的,只可惜明白的太晚了。
既然有步骤,就有人家的道理,对于新手来说,严格按照要求做有利无害。