视频——【实战打卡Day16】减脂期最佳乳类选择+骨盆稳定性训练

喜马拉雅的朋友，你好！

今天是我们第16次打卡更新，本次训练计划，是针对骨盆稳定性的训练方案。对于女性来说，骨盆的骨骼结构比男性更宽，所以相对的，骨盆间的肌肉距离更长，肌肉力量更弱，稳定性就更差一些。而骨盆又处于身体正中承上启下的位置上，所以稳定的骨盆对于保持你健康的下背部及走路姿态的改善都是有好处的。

本次的运动计划中有个新动作，单腿臀桥，做动作的时候注意两侧骨盆要平行与地面，不要因为翘起一条腿而产生歪斜，臀部抬起时抬到最高点，下落时臀部是不落地的，注意动作细节可以帮助你更好的建立平衡的肌肉力量。

饮食方面，减脂期我们总是让大家多补充乳制品，因为乳制品中的蛋白质以及钙的含量是很丰富的，在众多乳制品中，我推荐大家多喝酸奶，第一酸奶中的乳糖发酵成了乳酸，对于乳糖不耐受的朋友，规避了肠胃不适的情况，第二，酸奶中有益生菌和益生元对于肠道健康很有好处，第三酸奶浓稠的质感，饱腹感相对更高些，当然我这里所说的酸奶一定是无糖无添加剂的酸奶，大家在购买的时候一定要看清配料表。

好了，今天的食谱及运动计划就在下方的文稿中，今天也要努力啊~

热身操

曲臂夹胸

次数：8次

双脚分开与髋关节同宽，身体保持挺直，打开双手放于身体两侧大小臂90度，呼气时手臂向里侧夹紧，吸气打开向后，肩胛骨收紧，在训练中大臂始终保持与地面平行。

肘关节热身

次数：8次

双脚分开与髋关节同宽，身体保持挺直，打开双手放于身体两侧大小臂90度，呼气时手臂向里侧夹紧，吸气打开向后，肩胛骨收紧，再次呼气大臂保持不动，小臂向下伸展，在训练中大臂始终保持与地面平行。

髋关节热身

次数：8次

双脚分开于髋关节同宽，双手交叉放于肩膀两侧肘关节抬高，膝关节微弯曲吸气臀部向后背部挺直向前向下，眼睛看向斜前方，吸气立直。

蚌式 

左右腿各12次 3组 组间歇15秒

侧卧，脚跟、后背、头部在同一条直线上，双腿屈膝90度，勾脚尖，吸气准备，呼气上侧腿向上打开到最高点，双脚后跟全程靠在一起不分开，吸气还原。

单腿臀桥 

左右腿各12次 3组 组间歇15秒

仰卧屈膝，双脚与髋关节同宽，一条腿脚踝搭在另一条腿的膝关节，注意摆正骨盆位置，骨盆平行于地面，不要倾斜。吸气背部贴紧地面，呼气抬起臀部离开地面，吸气下落但臀部不碰触地面。注意呼吸要缓慢，抬起臀部时，肩，髋关节，膝盖，在一条直线上，不要挺肚子，保持肋骨下沉。

臀部训练C 

左右腿各12次 3组 组间歇15秒

四点支撑位，跪在瑜伽垫上，脚尖点地，，双手分开与肩同宽，手在肩的正下方，吸气准备，呼气腿部弯曲，大小腿90度，将腿部向侧面展开，吸气还原，呼气再次向侧面展开

注意：感受臀部发力，保持髋关节稳定，核心收紧身体不要晃动。

侧支撑中级 

左右各8次 3组 组间歇15秒

侧卧在瑜伽垫上，双腿交叉

肘关节支撑身体，肘在肩的正下方

另一侧手臂上向抬高，抬头眼睛看手掌，

吸气准备，呼气，髋关节向上抬高，吸气下落还原，

下落时侧腰肌肉不要完全放松，臀部不碰触地面，离地面一个手掌的距离，

均匀呼吸重复练习，

注意：手肘、前侧腿的膝关节和髋部成一条直线。

拉伸操

双手在身后相握，肩膀打开，胸前肌肉有拉伸感，保持30秒

用一侧手夹住另一侧手的大臂，感受肩部及背部肌肉的拉伸感。保持30秒，然后换另一侧手臂。

跪姿膝伸肌拉伸：

右腿向前跨一步，保持右膝在右脚的正上方，朝后伸展左腿，左膝盖接触地面，左小腿放在地面上，双手放在右膝盖上保持平衡，用双手推右膝盖，使身体挺直，稍稍后倾。保持30秒，然后重复另一侧腿。

小腿拉伸：

站在靠墙一步的距离，伸出右腿，将右脚脚尖踩在墙面上，用手扶住墙，同时身体前移，贴近墙，感受小腿后侧肌肉的拉伸感，保持30秒，然后换腿。

有氧快走40分，保持速度在5-6公里每小时，心率在120左右。