【实战打卡Day26】胶原蛋白应该怎么补充？

喜马拉雅的朋友你好，今天是我们最后一次打卡更新，希望每次的小知识，都能帮你了解我们身体的运作方式，明白食物中的营养成分。

今天想跟大家聊一下胶原蛋白，各位爱美的姑娘对胶原蛋白这个词肯定不陌生，胶原蛋白是存在人体皮肤，结缔组织，韧带和肌腱中的主要成分，它能帮助维持肌肤弹性，防止衰老。

不少姑娘为了美容而吃猪蹄，鸡爪，这些富含结缔组织胶原蛋白的部位，但是要知道，这些部位除了胶原蛋白之外，脂肪含量也非常高，很容易脂肪超标，另外胶原蛋白在我们身体里的利用过程，并非我们想象的那么容易，哪怕你摄入的是纯的胶原蛋白粉，也并不能直接变成我们皮肤韧带中的胶原蛋白，而是先被分解成最小单元的氨基酸之后，再排列组合被身体利用，而这些氨基酸又有多少会合成到皮肤中呢？不得而知。

举个简单的例子，就像我们吃瘦肉并不会直接变成身上的肌肉一样，直接补充胶原蛋白也并不会变成脸上的胶原蛋白。与其花费购买胶原蛋白制品，倒不如多吃一些优质蛋白质，比如鱼，虾，鸡肉，鸡蛋，同时搭配富含维生素C的食物，比如猕猴桃，柠檬，橙子，更有助于胶原蛋白的合成。

好了今天的食谱及运动计划就在下方的文稿中，最后一天也不能松懈，加油吧！

极速瘦身7第一组

1、第一个动作：四点支撑高级，保持1分钟

首先是一个俯撑的姿势，双手撑地，双脚脚尖点地，双手分开与肩同宽，手放在肩膀正下方，吸气准备，呼气，右侧腿屈膝找左侧手的肘关节，吸气还原换腿，左侧腿屈膝，找右侧手的肘关节 。

整个过程保持收腹，核心稳定身体不要晃动，保持均匀的呼吸。

2、第二个动作：哑铃肩上推举深蹲，保持1分钟

双脚分开与肩同宽，调整身体中立位，背部挺直，双手握哑铃放在耳朵两侧，大小臂90度。

吸气时臀部向后下蹲，大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，呼气时起身站直，同时双手向上推举哑铃，注意手臂不要完全伸直保持微微弯曲。

吸气手臂还原，再次下蹲，呼气站直，手臂向上，依次循环。

注意：挺胸抬头，眼睛目视前方，腹部全程收紧，膝盖微微弯曲，膝关节不要锁死。

3、第三个动作：开合跳，保持1分钟

在动作过程中，双脚打开略宽于肩膀，双手在头顶上方击掌，还原时并拢双脚，循环训练。

注意：保持均匀的呼吸，不要憋气。

四点支撑高级

哑铃肩上推举深蹲

开合跳

以上动作循环做3次为一组极速瘦身

下腹交叉腿

仰卧，骨盆中立位或后倾位，双腿依次抬起 伸直绷脚尖，双腿可以随着呼吸做一次交叉，也可以吸气一次、两次交叉，呼气一次、两次交叉，吸吸呼呼模式。腿和地面角度越小难度越大。

1分钟 2组，组中间休息15秒

极速瘦身7第二组

1、第一个动作：四点支撑高级，保持1分钟

首先是一个俯撑的姿势，双手撑地，双脚脚尖点地，双手分开与肩同宽，手放在肩膀正下方，吸气准备，呼气，右侧腿屈膝找左侧手的肘关节，吸气还原换腿，左侧腿屈膝，找右侧手的肘关节 。

整个过程保持收腹，核心稳定身体不要晃动，保持均匀的呼吸。

2、第二个动作：哑铃肩上推举深蹲，保持1分钟

双脚分开与肩同宽，调整身体中立位，背部挺直，双手握哑铃放在耳朵两侧，大小臂90度。

吸气时臀部向后下蹲，大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，呼气时起身站直，同时双手向上推举哑铃，注意手臂不要完全伸直保持微微弯曲。

吸气手臂还原，再次下蹲，呼气站直，手臂向上，依次循环。

注意：挺胸抬头，眼睛目视前方，腹部全程收紧，膝盖微微弯曲，膝关节不要锁死。

3、第三个动作：开合跳，保持1分钟

在动作过程中，双脚打开略宽于肩膀，双手在头顶上方击掌，还原时并拢双脚，循环训练。

注意：保持均匀的呼吸，不要憋气。

四点支撑高级

哑铃肩上推举深蹲

开合跳

以上动作循环做3次为一组极速瘦身

有氧快走40分，保持速度在5-6公里每小时，心率在120左右。

泡沫轴放松

泡沫轴放松小腿

1、双臂在身体后侧支撑，小腿后侧置于泡沫轴上；

2、将小腿后侧在泡沫轴上滚动，循环完成；

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。

4来回滚动速度不可过快，可以缓慢来回滚动，也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右。

泡沫轴放松大腿前侧

1、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体；

2、大腿前侧置于泡沫轴上，进行滚动，循环完成；

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。

4来回滚动速度不可过快，可以缓慢来回滚动，也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右。

泡沫轴放松大腿侧面

1、侧卧于垫上，左臂支撑身体，右腿屈腿置于左腿前方；

2、将左腿外侧在泡沫轴上滚动循环完成；

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸；

4、做完左边再做右边。来回滚动速度不可过快，可以缓慢来回滚动，也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右。

泡沫轴放松上背部

双手抱住对侧肩膀，双肩充分展开，低头，下颚贴紧颈部，减少颈部受力

全程保持均匀呼吸，来回滚动速度不可过快，可以缓慢来回滚动，也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右。

泡沫轴放松下背部

双腿弯曲。双脚支撑地面，腹部收紧，低头，下颚贴紧颈部，把上背弯起，减少颈部压力。

收腹，让下背部肌肉充分接触泡沫轴全程保持均匀呼吸，下背部及腰椎有明显舒展感，来回滚动速度不可过快，可以缓慢来回滚动，也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右