【智练】5衡量训练强度的两种方式
1RM百分比
这是一种常见的根据所用重量占1RM的百分比的强度衡量方式。比如，某个训练者卧推的1RM对应的重量是100公斤，在一次训练中，他/她选择80公斤作为正式组的重量，那么这一组的训练强度就是80% 1RM，或称之为80%的强度。
如何确定1RM的重量大小
最直接的方式当然是实际尝试，这种方式的问题在于消耗大，受伤风险大，同时对于以肌肥大为目的的训练者来说，也没有必要安排这样的测试，除非你真的很想知道。
实践中，我们完全可以选择其他的方式来估计某个动作1RM强度对应的重量大小。
第一种方式，是利用简易公式：1RM的重量=重量X次数X0.0333+重量
如，你可以用80公斤的重量完成5次卧推，那么卧推1RM对应的重量=80X5X0.0333+80=93.32≈93公斤。
另一种方式是利用相关研究中估计的强度与次数间的关系。
次数
%1RM
*Brzycki
**Baechle
***Dos Remedios
1
100
100
100
2
95
95
92
3
90
93
90
4
88
90
87
5
86
87
85
6
83
85
82
7
80
83
8
78
80
75
9
76
77
10
75
75
70
11
72
12
70
67
66
15
65
60
*Brzycki,Matt(1998).A Practical Approach To Strength Training.McGraw-Hill.
**Baechle TR,Earle RW,Wathen D(2000).Essentials of Strength Training and Conditioning,2:395-425.
***Dos Remedios R(2007)Men’s Health Power Training, Rodale Inc.23.
RPE值（rating of perceived exertion）
在衡量努力强度的方式中，目前应用较多的是RPE值。Rating of Perceived Exertion直译就是指“努力感知等级”。在做完一组训练后，根据自身感觉接近力竭的程度来衡量训练的强度大小。如10RPE就代表感觉已经力竭（在此重量下不能再多做一次或者不能再增加更多的重量），9RPE代表感觉还可以再做一次，8RPE则代表感觉还可以再做两次，以此类推。在衡量训练强度大小时，既可以单独使用，也可以和1RM百分比结合使用
根据相关的研究，以下是具体努力强度对应的RPE值：
17，Novel Resistance Training-Specific RPE Scale Measuring Repetitions in Reserve
Article · June 2015 DOI: 10.1519/JSC.0000000000001049
RPE值（以接近力竭程度为标准）
10
无法做更多次或增加更多重量
9.5
可以勉强再做一次或增加很少的重量
9
可以再做1次
8.5
十分肯定的可以再做1次，觉得甚至有可能再做2次
8
可以再做2次
7.5
十分肯定的可以再做2次，有可能可以再做3次
7
可以再做3次
5-6
可以再做4-6次
1-4
感觉很轻松
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老扈别拖更啊
老扈健身 回复 @穿过硝烟的迷彩丶: 独狼行动，太快了，我更不上，保证不了啊，望理解吧