腰部力量训练者少受伤，久坐者易腰肌劳损

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享腰部力量训练者少受伤，久坐者易腰肌劳损

大家有没有发现，那些进行高负荷腰部力量训练的人很少出现腰部受伤的状况，反而是那些长期久坐且无载荷的人常常被腰肌劳损所困扰，这主要与肌肉耐力与耐力、身体适应性与恢复能力有关。为了避免腰部受伤，维护腰部健康，我们需要知道肌肉强壮对腰部健康的重要意义，久坐时如何保持正确坐姿，以及如何改善久坐腰部血液循环不畅的方法。

腰部肌肉强壮对腰部健康有哪些重要意义

强壮的腰部肌肉宛如脊柱的忠诚保镖。在日常活动中，比如弯腰搬东西时，腰部肌肉收缩以稳定脊柱，防止脊柱突然受力过大而受伤。例如捡起地上的一本书，若腰部肌肉有力，就能很好地控制身体动作，避免脊柱过度弯曲。行走或站立时，腰部肌肉也在默默工作，分担身体重量，减轻脊柱压力。要是肌肉不强壮，脊柱就会承受过多压力，久而久之可能引发椎间盘突出等问题。

腰部肌肉强壮可提高身体的平衡能力。在做需要身体平衡的动作时，像单脚站立或者走在不平整的路面上，腰部肌肉会自动调整张力，助力身体保持平衡。如果腰部肌肉无力，就极易失去平衡而摔倒，摔倒时腰部便可能受伤。

腰部肌肉强壮有助于维持良好的体态。它能让腰部保持正常的生理曲度，使人身姿挺拔。若腰部肌肉松弛，就容易出现弯腰驼背的不良体态，这种体态不但影响美观，还会加重腰部肌肉和脊柱的负担，引发腰部疼痛等问题。

久坐时怎样保持正确的坐姿来避免腰部受伤

选择合适的座椅至关重要。座椅高度要适宜，坐下时双脚能平放在地面，大腿与地面平行。若座椅太高，双脚悬空，会使腰部肌肉紧张；若座椅太低，膝盖高于臀部，会增加腰部压力。座椅要有良好的腰部支撑，可使用靠垫填补腰部与座椅靠背之间的空隙，让腰部自然靠在椅背上，维持腰部生理曲度。

保持正确的坐姿。背部要挺直，莫要弯腰驼背或者瘫坐在椅子上。可以想象头顶有根绳子向上提拉，让整个身体向上伸展，同时肩膀要放松，莫要耸肩。臀部要坐满整个座椅，不要只坐一半或者向前滑坐，否则腰部会失去支撑。

定时调整姿势。即便保持了正确坐姿，长时间久坐也会对腰部造成压力。所以每隔一段时间，比如一个小时左右，就要站起来活动一下。伸伸懒腰，活动一下腰部和颈部，缓解肌肉紧张。

如何改善久坐导致的腰部血液循环不畅

经常活动腰部。可以在座位上进行简单的腰部旋转运动，每隔一段时间，顺时针和逆时针方向各旋转腰部5 - 10圈。这种旋转动作能促进腰部肌肉收缩和舒张，带动血液循环。还可以进行腰部的屈伸运动，缓慢地弯腰和起身，每次做10 - 15次，这有助于挤压腰部血管，让血液更好地流动。

使用热敷的方法。腰部不适时，可用热水袋或者热毛巾敷在腰部。热敷能扩张腰部血管，增加血液流量。每次热敷15 - 20分钟，温度不宜过高，以免烫伤皮肤。如果条件允许，也可使用热敷贴，它方便携带，在办公室或者外出时都能使用。

按摩腰部。自己可以用双手按摩腰部，从腰部两侧向中间轻轻揉捏，每次按摩3 - 5分钟。也可请家人帮忙，用手掌根部按压腰部肌肉，力度适中，以感到轻微酸痛为宜。还可以使用按摩器材，如按摩球，将按摩球放在腰部下方，通过身体重量挤压按摩球，刺激腰部穴位和肌肉，改善血液循环。

非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。