为什么别人运动后变瘦，我却没变化？

运动一直是公认的最健康减肥方式之一，锻炼过程中你可能会想，到底什么时候才能看到成效？

其实，身体发生的一些微妙变化，提醒你已经开始瘦了。

《生命时报》综合多位专家的观点，告诉你怎么通过运动科学减肥。

这些变化提醒你瘦了

有人运动减肥，肉眼可见地瘦了，还有一些人虽然没那么明显，但确实也在变瘦。

1

尺寸减小

用卷尺测量腰围、臀围、大腿围等，这些尺寸有所减少，说明你正在变瘦。

2

体脂率下降

用体脂秤测量体脂率，如果体脂率有所下降，即使体重不变，也表示你在减脂方面取得了进展。

3

衣服变宽松

很多人称体重发现没有、明显下降，但穿以前的衣服感觉宽松了，这可能是因为体脂减少，肌肉变紧致了。

4

体能提升

运动一段时间后，发现进行相同训练量时比以往更轻松，或跑步时发现自己跑的距离变长，速度变快，这表明体能有所提升，也是身体脂肪减少的标志。

5

食欲改变

坚持运动会改变食欲，美国一项研究表明，定期锻炼身体能培养和建立良好的饮食习惯，让人吃得更健康。这有助于控制热量摄入，促进减脂。

6

睡眠改善

规律的运动有助于改善睡眠质量，若发现睡眠比以往更好了，这是身体机能恢复和调整的迹象。

7

状态变好

长期处于压力、焦虑、抑郁等情绪状态下，人更容变胖。锻炼时身体会释放内啡肽，这是一种让人产生欢快感的物质，能帮助改善情绪，让你更加乐观、精力充沛，同样有利于减肥。

为什么坚持锻炼却没瘦

很多人即使每天花几个小时运动也没有取得明显效果，有的甚至还可能增重。

西安体育学院教授苟波提醒，不妨回想下自己的运动过程，是否存在以下几个导致减肥效果事倍功半的习惯。

No.1

运动后的补偿心理

有些人运动后往往会吃得更多，总觉得“我都运动了，不能亏待自己”。人在运动后容易产生奖励自己完成运动量的补偿心理。而且，运动后新陈代谢加快，可能会吃得更多。

可将每天摄入的总热量降到原来的80%左右，也就是我们常说的吃八分饱，在总能量摄入减少的基础上，保证一日三餐规律，饮食结构多样。

No.2

计划一成不变

美国研究发现，长时间做低强度有氧运动，例如每天在跑步机上匀速跑45分钟，最初可能很有效，但几周后就很难减轻体重。

这是因为，当从事某项运动6~8周后，人体就能逐渐适应这一运动强度，原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。

运动强度和时间不能一成不变，要随着运动能力的增强，及时调整运动负荷。

No.3

锻炼压力过大

运动安排不当，比如训练目标过高，难以坚持或完成时，会给人带来较大的心理压力。

当人压力过大时，皮质醇的负面效应开始显现，血糖升高、食欲增加、体重上升、极度疲劳。

给胖人的运动建议

对于减肥的人来说，怎么运动才能在保证健康的前提下合理实现瘦身目标？

力量训练结合有氧训练。以1小时运动为例，20分钟力量训练、30分钟有氧训练，10分钟牵拉训练，强度达到稍有气喘但不影响正常交流即可。

每周至少累计进行150～300分钟中等强度的有氧运动，或75～150分钟较大强度的有氧运动，每周2～3次抗阻练习。有氧运动每周的运动时间可分散在3～5天完成。

减重成功后，也要注意维持体重，以免反弹，建议每周进行200~300分钟中等强度的有氧锻炼。

北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩提醒，肥胖者通常体重较重、脂肪较多，但他们可能存在关节力量较弱的问题，进行耐力和速度要求高的运动时面临更多挑战，如跑步时过大的体重会增加关节损伤几率和体能消耗。