【实战打卡Day3】重组主食+有氧减脂

喜马拉雅的朋友，你好！

今天是我们第3次运动，运动量会加大一些，你做好心理准备了吗？

通常我们会觉得找到一项自己喜欢做的运动非常不容易，所以就会习惯性的总去做一种类型的运动，但你要知道，我们身体是有很强的适应性的，如果想更多的减脂，就要变换运动形式和运动量来刺激身体，预防身体产生适应性。所以今天的有氧快走，给你加量到了40分钟，如果时间有限，你可以分成两个20分钟来进行。肌肉训练方面，今天我们练的4个动作都是臀部，臀部是一个大的肌肉群，对这个部位的刺激，可以更多的帮助身体燃烧热量。所有的动作，不要求快，动作做到位，一个是一个的完成，越慢的动作，消耗的热量越多。在大腿下落的时候，注意不要直接落下，肌肉要有控制，缓缓落下，这样才能达到更高效的锻炼。对于动作中的呼吸，大家可能还有些混乱，其实规律很容易理解，一般我们是准备的时候吸气，需要用力做动作的时候呼气，还原动作的时候吸气。大家只需要记住，在肌肉发力的时候呼气，就不会混乱了。

饮食方面，我注意到评论留言里有的朋友对碳水化合物还有误区，很多主食还被当做配菜来吃，这样无形中就摄入了超标的碳水化合物。比如土豆，山药，红薯，这类淀粉含量高的食物，经常被做为菜来吃，炒土豆丝，拔丝白薯，山药木耳，这类菜，我们可要把他们划为主食范围中哦。

好了，我们开始今天的运动吧！

热身操：

曲臂夹胸

次数：8次

双脚分开与髋关节同宽，身体保持挺直，打开双手放于身体两侧大小臂90度，呼气时手臂向里侧夹紧，吸气打开向后，肩胛骨收紧，在训练中大臂始终保持与地面平行。

肘关节热身

次数：8次

双脚分开与髋关节同宽，身体保持挺直，打开双手放于身体两侧大小臂90度，呼气时手臂向里侧夹紧，吸气打开向后，肩胛骨收紧，再次呼气大臂保持不动，小臂向下伸展，在训练中大臂始终保持与地面平行。

髋关节热身

次数：8次

双脚分开于髋关节同宽，双手交叉放于肩膀两侧肘关节抬高，膝关节微弯曲吸气臀部向后背部挺直向前向下，眼睛看向斜前方，吸气立直。

臀桥

10个 3组 组间歇30秒

仰卧屈膝，双脚与肩同宽，膝关节朝第二脚趾，臀部离开地面，抬起时吐气，还原时吸气，注意不要挺肚子，保持肋骨下沉。

臀部训练B

左右腿各15个 3组 组间歇30秒

跪在瑜伽垫上，脚尖点地，双手分开与肩同宽，手在肩的正下方，吸气准备，呼气腿部弯曲，大小腿90度，向天花板抬高，吸气还原，呼气再次抬高。

注意：在训练中髋关节保持与地面平行，不要外翻，感受臀部肌肉发力。

臀部训练初级

左右腿各15个 3组 组间歇30秒

侧卧，一只手臂放在头下，一只手放在身体前侧保持平衡。向前弯曲下面的腿，大腿于身体和小腿分别90度，抬起上面的腿伸直，勾脚掌。向后伸45度，吸气夹紧臀部，呼气向后上方抬腿，抬到最上方时保持1-2秒，加强对臀部的刺激。注意力集中在臀部肌肉上，整个过程保持收腹。  

臀部训练A

10个 2组 组间歇30秒 

俯卧姿势，趴在瑜伽垫上，双手掌心交叠，额头放在手背上，

腿部屈膝勾脚，指向天花板，脚后跟并拢在一起，脚尖膝关节分开外八，

吸气准备，呼气，收紧臀部肌肉，将双腿向天花板抬高，膝关节离开地面。

吸气还原，呼气再次抬起，

注意：在训练中脚掌始终指向天花板，背部放松。

有氧快走40分，保持速度在5-6公里每小时，心率在120左右。

拉伸：

双手在身后相握，肩膀打开，胸前肌肉有拉伸感，保持30秒

用一侧手夹住另一侧手的大臂，感受肩部及背部肌肉的拉伸感。保持30秒，然后换另一侧手臂。

跪姿膝伸肌拉伸：

右腿向前跨一步，保持右膝在右脚的正上方，朝后伸展左腿，左膝盖接触地面，左小腿放在地面上，双手放在右膝盖上保持平衡，用双手推右膝盖，使身体挺直，稍稍后倾。保持30秒，然后重复另一侧腿。

小腿拉伸：

站在靠墙一步的距离，伸出右腿，将右脚脚尖踩在墙面上，用手扶住墙，同时身体前移，贴近墙，感受小腿后侧肌肉的拉伸感，保持30秒，然后换腿。