明明是腰疼，为什么要练臀？

说起腰椎间盘突出，不少人的第一印象就是腰疼。事实上，屁股痛、腿麻都可能提示“腰突”。

加强臀部训练，可以更有效的缓解疼痛，比如臀桥运动，就是护腰的黄金动作。

《生命时报》邀请专家，解读为什么腰突要练臀，并教你通过臀桥缓解腰痛。

受访专家

首都医科大学附属北京友谊医院骨科副主任医师 祝斌

北京体育大学竞技体育学院副教授 鲍克

腰突，臀和腿也被牵连

腰椎椎间盘是连接两个相邻腰椎椎体的纤维软骨盘，周围是致密、相互交错的纤维环，中央是髓核，可在腰椎运动时增大运动幅度、缓冲震动、保护椎管内神经。

随着年龄增长、外力反复作用，纤维环可发生破裂，造成髓核组织向椎管内方向突出，压迫或刺激内部神经，引发腰部疼痛，且伴随一侧下肢或双下肢放射性麻木、疼痛等一系列症状，严重者甚至会出现大小便功能障碍。

腰椎间盘突出症虽然以“腰”为病名，但臀、腿也是症状高发区。

数据显示，在所有腰痛中，仅不到5%是腰椎间盘突出症，大部分可能是腰肌劳损、急性腰扭伤、腰椎退行性病变、腰椎管狭窄等原因造成的。

只要是初次发作的急性腰痛，约80%可在两周内自行缓解。不过，除了明确病理改变造成的，约20%腰痛可逐渐发展为慢性腰痛，一旦打破了腰椎的局部平衡，最后可导致腰椎间盘突出。

练臀，为什么能减轻腰痛？

臀肌是人体最大的肌肉，走路、爬楼梯、起立、蹲、跳、跑的动作都需要它的发力。

臀肌“失忆”即臀肌退化，一般和久坐关系密切。久坐使臀肌被长时间拉伸，失去弹性，“忘记”怎么用力，行动时身体其他部位会代偿用力，导致各种疼痛，如腰痛、膝盖痛等。

另外，位于臀部及大腿连接处的髋关节，也和腰痛密切相关。一项发表在英国《柳叶刀风湿病学》杂志的新研究显示，锻炼髋部有助改善慢性腰痛。

锻炼髋关节之所以能改善腰痛症状，与下腰痛的产生原因有关。

人体作为一个整体，虽然每个骨骼和关节都各司其职，但它们并非完全独立，而是紧密联系的。一旦某个部位出现功能缺失，相邻部位就会启动代偿机制。

如果髋关节出了问题，腰部的骨骼、肌肉、韧带等都会进行相应代偿，协助髋关节活动，无形之中增加腰椎负担，导致腰椎不稳定，加重疼痛。

建议慢性腰痛患者在护好腰椎的同时，适当加强髋关节锻炼，从而达到缓解疼痛的目的。

需要注意的是，这种治疗方法并非适用于所有老年人。对于髋部肌肉重度萎缩、无力，既往有髋部骨折病史，下肢痛程度大于腰痛，或平时活动不便需坐轮椅的患者，该治疗效果并不确切，建议进行专科治疗。

臀桥，护腰的黄金动作

想减少腰痛的发生，首先要加强锻炼核心肌群的强度和耐力，提高脊柱的稳定性、协调性、耐久性，臀桥就是一个护腰的黄金动作。

平躺时撑起臀部，使身体呈现出拱桥形状，这是一个多肌群参与的复合动作，需要腰腹部、臀部、腿部的主要肌群同时发力，如臀大肌、股四头肌、腘绳肌，下背肌群和腹直肌作为次要肌群也会参与其中。

只有腰腹和臀部的肌群足够强健，才能在站立、坐立和睡眠时，保持脊柱处于良好的生理弯曲状态，以及在运动时保护及控制脊柱不超过正常的屈伸范围，减少腰伤发生。

标准的臀桥动作如下：

1.坐姿：双手扶住膝关节，脚后跟距离臀部约为一个脚掌，双脚间距与髋同宽。

2.仰卧：双臂放在身体两侧以保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑；头部微收，下巴尽量收紧。

3.起桥：先收紧腹部，并用力夹紧臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的顺序，逐步抬离地面，只剩肩与地面形成支撑；

最后保证膝、髋、肩三点在同一直线上，维持腹部和臀部发力，持续约10~15秒。该动作要充分感受臀大肌发力，注意不要做成拱腰。

4.回落：臀部要有控制地缓慢下降，回到起始位置，重复动作。每次练习可重复5~10次。

5.呼吸：上升发力阶段快速吐气，下降放松阶段缓慢吸气。比如，一个动作可在7秒左右完成，上升阶段1秒，顶峰保持3秒，下降3秒。

新手练习臀桥时，有几点需要格外注意：

在坐姿状态下，保证膝关节对准脚尖方向，不要内扣或外展；

下巴内收，避免给颈椎造成压力；

腰部不可过于向上拱起，否则反而伤害腰椎；

脚跟与臀部的距离不能太远，要保持小腿与地面垂直；

脚掌全部踩实地面，以免造成受力不均。

熟悉标准臀桥后，可以试试进阶版的“单腿臀桥”，即仰卧时，一条腿伸直离地，另一条腿仍踩实地面；抬至最高点时，保持两侧大腿部位在同一平面。