气血不足的人，建议每天这样“坐”几分钟

椅子普及之前，古人多采用「跪坐」的姿势，正襟危坐、促膝长谈等成语皆因此而来。

其实，在传统医学看来，这还是一种简单有效的养生导引术，有补气血、调脾胃等多种功效。

《生命时报》邀请中医专家，解读跪坐的养生作用，并教你辨别自己是不是气虚体质。

受访专家

甘肃省第二人民医院中医科主任医师 王世彪

河南省中医药协会养生保健分会副会长 吕沛宛

跪坐，时刻都在养气

虽然跪坐已经退出了主流生活习惯，但每天抽些时间练习，对身体有一定的益处。

行气活血

中医认为，人体之气，如果藏多用少，就能保持精力。一般情况下，人体气血多集中在上半身，不易到脚底，但跪坐法可“引血下行”，将气血引到下半身，起到“养气”的功效。

从生理角度说，跪坐还能减少下肢供血，加速血液归肝、回心，方便心脏把血打到全身，濡养全身，让精力更为充沛。

疏通经络

跪坐时腿部正前方的肌肉紧绷，拉伸了循行于此处的足阳明胃经。足阳明胃经为多气多血之经，有疏通经络的作用。

调理脾胃

膝盖下方左右两侧各有一处凹陷，分别是犊鼻穴、足三里穴所在之处，是胃经的主要养生穴位。跪坐可以刺激人体的胃经、脾经、肝经，保持其通畅，调理脾胃。

拉伸脊柱

跪坐能保持脊柱中正，对脏腑的工作更有利，还有助于拉伸腿部及膝关节周围的肌肉，增强下肢柔韧性，改善血液循环。

此外，适当跪坐还是膝内翻、骨盆前倾等不良体态的矫正训练方法。

具体应该怎么“跪”？

明代文学家胡文焕在《养生方导引法》里详细记载了跪坐的具体方法：“凡学将息人，先须正坐，并膝头、足；初坐，先足指相对，足跟外扒。坐上，少欲安稳，须两足跟向内相对。”

具体做法

1、在开始跪坐前，脚踝较硬或脚趾容易抽筋的人，需先活动踝关节。

2、在地上垫个稍软些的垫子，双膝并拢跪坐，脚跟并拢。

3、接着，臀部轻轻坐于脚掌或脚踝上，找到比较舒服的状态，但不要直接将全身重量压在脚后跟上。

4、最后，慢慢向上延伸脊柱，利用大腿肌肉力量把上身撑起，保持上身端正挺拔，双臂自然下垂，手放于腿上。

跪坐时，会感觉呼吸比垂足而坐时更为畅顺，最好配合腹式呼吸法，使吸气更深更长，有助于补肺气、养肾精。

跪坐可以每天练习，但时间不宜过长，开始练习时以每次2~4分钟为宜，感到膝关节不适就变换一下姿势。

需要提醒的是，有下肢静脉曲张、骨质疏松的人，不建议尝试此方法。

气虚多练3个动作

身体气血不足的人，会有面色发黄、少气懒言、头晕目眩或多汗等症状。可通过下表简单自测：

简便体质自测表

请根据近一年的体验和感觉回答：

问题

没有

很少

有时

经常

总是

1.容易疲乏

1分

2分

3分

4分

5分

2.容易感到心慌

1分

2分

3分

4分

5分

3.说话声音无力

1分

2分

3分

4分

5分

4.比别人容易感冒

1分

2分

3分

4分

5分

5.活动量大就易出虚汗

1分

2分

3分

4分

5分

6.容易头晕或站起时晕眩

1分

2分

3分

4分

5分

7.喜欢安静、懒得说话

1分

2分

3分

4分

5分

8.容易呼吸急促、接不上气

1分

2分

3分

4分

5分

判断结果：

将所得分数相加，即为体质测评分数。

24~32 分之间者有气虚体质发展趋势；

32~40 分之间者为气虚体质类型。

*此表仅供简单自测，若想详细了解自身体质，请依据临床专业测评结果。

一般建议气虚体质人群进行低强度且多次的锻炼，在一定程度上能强化脏腑功能，提高免疫力。除了跪坐，以下几个简便易行的动作，不妨坚持练习。

1

抛空

端坐在椅子上，左臂自然屈肘，掌心向下放在大腿上；右臂屈肘，掌心向上，模拟向上抛物的动作3~5次，然后换左手重复以上动作。以上全部动作为1组，每天练习5组。

2

荡腿

选一个较高的椅子，高度以端坐状态下两脚自然下垂而足尖不触及地面为准。两脚悬空，前后摆动10~15次，逐渐增加摆动的幅度，每天练习3~5次。

3

揉足三里