运动健身可以让肌肉、皮肤紧实,整个人看起来都更年轻,但为什么有些人也每天锻炼,却肌肉、皮肤松垮,看上去“显老”?
《生命时报》综合多位专家观点,解释为什么锻炼后会“显老”,并教你选择适合自己的运动。
为什么有人运动后“显老”
空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授吴智钢表示,以下原因可能影响运动后“塑形”效果,造成运动后反而“显老”。
1
缺乏护肤意识
长时间户外运动,尤其在没有任何防晒措施下,强烈的紫外线会刺激黑色素生成,使皮肤变黑,产生晒斑、皱纹等。
研究发现,紫外线还会破坏肌肤的胶原纤维、胶原蛋白,使皮肤胶原修复和合成能力下降、弹性纤维减少等,加速皮肤衰老。
建议:户外运动时涂防晒霜、戴帽子和太阳镜,同时注意保湿,运动后及时清洁面部。
2
饮食结构偏颇
部分健身者为保证能量供应足够、及时,会摄入较多的面包、饼干、点心等,它们含有过量的游离糖,在体内与蛋白质结合,生成晚期糖基化终末产物,在皮肤层面为皮肤糖基化,表现为皮肤弹性下降、皱纹增多、色素沉淀和缺水干燥。
建议:减少精致碳水化合物的摄入,多补充优质蛋白。
3
快速减脂
快速减脂后的皮肤松弛多表现在腹部,比如松垮的肚皮,有时也会出现在脸部,表现为皱纹增多。这是因为体重增加时,皮肤会被拉伸储存皮下额外脂肪,当皮下脂肪快速消耗,又没及时提高肌肉质量,皮肤就会失去支撑,出现松弛。
建议:逐步减重,确保皮肤有足够时间适应体重变化;有氧运动结合抗阻训练,保证肌肉增长,更好地延缓衰老,并注意补水和保持充足睡眠。
4
过度健身
当疲劳水平大于适应水平时,会导致“过度训练综合征”,早期伴随精神不振、疲倦无力、记忆力下降、注意力不集中等,长期以往会让心血管、消化系统、肌肉骨骼等方面产生问题。从个人感受和精神面貌来看,还会让人产生“未老先衰”的错觉。
此外,适当运动可释放压力、提高工作效率,过度运动则让身体疲惫不堪,肌肉酸痛,导致工作效率低,精神不振,人显得很“颓废”。
建议:对于没有运动习惯的人,应从低强度开始,随着体能的提高再增加训练强度;每次锻炼时间不超过1小时,每周让身体休息1~2天。
有氧VS抗阻
哪种运动抗皱效果更好?
除了以上提到的习惯,不同运动类型对塑形、延缓皮肤衰老的效果也会有差异。
日本立命馆大学的研究人员对61名健康中年日本女性进行了一项为期16周的随机研究,比较了有氧训练和阻力训练对皮肤老化的影响。
研究人员监测她们的各项生理指标如皮肤弹性、真皮结构、血脂水平及血清中与皮肤老化相关的循环因子。
对比两种类型运动后发现:
有氧和抗阻训练改善了皮肤弹性和真皮上层结构。
仅抗阻训练可以增加皮肤的真皮厚度。
有氧运动和抗阻运动怎么选?
当人体在氧气充足的环境中运动时,主要靠消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量满足机体需要。而在进行抗阻运动时,主要消耗糖来供能。
判断是否为有氧运动的标准
心率在×65%和×85%之间时,就属于有氧运动;心率超过×85%就属于无氧运动。
中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师陈伟建议,在运动过程中,有氧运动会消耗大量脂肪,而抗阻运动则消耗糖。
对以减脂为主要减肥目的的人,建议以有氧运动为主;
对本身并不算太胖,主要想通过运动来雕塑身材曲线的人,建议以抗阻运动为主。
此外,应考虑个人的年龄和健康状况、运动环境条件、身体技能水平、 兴趣爱好选择适合自己的运动形式,同时根据运动目标,进行有利于身体重点部位的锻炼。
如游泳较适合全身性肥胖者,而普拉提对腹型肥胖者更有帮助。可以用能量消耗相等或相似的身体活动或运动来替换,例如游泳可与慢跑、跳绳或骑车替换,打羽毛球可以用打排球、网球或跳舞来替换,快走可以用打乒乓球、慢速度游泳或骑车来替换。
有氧运动+抗阻运动=最佳方案
有氧运动消脂效果好,但在减掉脂肪的同时也消耗了合成蛋白质的氨基酸。这样会导致身体内的蛋白质减少,而蛋白质是肌肉的重要合成元素,缺乏蛋白质,肌肉就会减少。
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