生活丨《绝佳时间》：睡眠、锻炼、进食都有“绝佳时间”？牛津教授40年研究启示指南

 睡眠、锻炼、进食都有“绝佳时间”？牛津教授40年研究的启示性指南

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精华笔记 

《绝佳时间》这本书的作者是罗素·福斯特。罗素是牛津大学睡眠与昼夜神经科学研究所所长。他从事生物钟研究40多年，深刻感受到现代工业文明对人们生物钟的干扰，于是创作了这本书希望告诉人们，身体的方方面面是如何受生物钟影响的，怎样发现属于自己的最佳作息时间，重建生活秩序感，全面提升健康水平和幸福感。

1.什么是生物钟

人类身上存在昼夜节律，也就是人的睡眠-觉醒，体温等指标在一定条件下呈现大约24小时为周期的模式，而且这种生物钟是内源性的。20世纪50至60年代，研究人员发现人类乃至所有哺乳动物的主生物钟位于大脑中的视交叉上核区域。视交叉上核有大约5万个神经元，每个神经元的细胞核中都有生物钟基因，这种基因引导蛋白质以大约24小时为周期合成与分解，然后生物电信号和激素信号就会传递到身体其余部位。在人体的肝脏、肌肉、胰腺乃至所有的身体器官和组织细胞里还各自存在副生物钟。视交叉上核的主生物钟就像交响乐队的指挥，协调身体的各个生物钟进行同步，形成统一的昼夜节律。

想有效地实现生物钟的功能，最重要的是和外部的昼夜周期进行同步。人的眼睛担任了校准的功能。人的眼睛除了视杆细胞与视锥细胞可以捕捉外部图像以外，还有一种“光敏视网膜神经节细胞”，它们位于神经节上，直接对光照产生反应，而且对蓝光最为敏感，黎明和黄昏时分正是天空中蓝光为主的时候。很多盲人由于视杆细胞和视锥细胞缺失导致不能看见，生活不规律。但其实很有可能他们的光敏视网膜神经节细胞是正常的，所以医生会建议盲人接受足够的光照，来调节昼夜节律系统，生活地更加健康。

二、调节昼夜节律有什么作用呢？它对我们的睡眠有什么影响？

昼夜节律和睡眠是两个密切关联、互相制衡的系统，共同影响我们的身心健康。了解睡眠与昼夜节律的规律，有助于我们顺应人体生物钟，去调整作息时间。

胎儿在妈妈肚子里时95%的时间都在睡觉，出生10到12周以后，婴儿的睡眠出现昼夜节律，稳定的24小时睡眠-觉醒模式需要6到12个月完成。大人可以通过让孩子在固定时间进餐，白天多接受光照，晚上环境保持黑暗，来帮助他们的节律系统尽快与外界同步。

等孩子到了10岁之后，夜间睡眠的时间会逐渐减少。美国国家睡眠基金会提出，对于13到18岁的青少年来说，每晚最佳睡眠时间是8到10小时。所以有些学校已经推迟早上上学的时间，以保证学生充足的睡眠。

成年人的睡眠与昼夜节律的规律有很多社会因素，睡眠的需求会因为工作和家庭的需要被妥协，加上各种压力，他们患有睡眠障碍的风险也更高。随着年龄的增长，昼夜节律系统有一个明显的变化，就是睡眠-觉醒周期提前，这就是为什么老年人普遍睡得早起得早。另一个变化就是视交叉上核，也就是主生物钟里的各个细胞不再紧密连接，导致昼夜节律的信息输出变得平缓，和人体其他地方的生物钟的同步性会变差。所以老年人会明显感受到生物钟失调。

现代工业文明把日夜的界限变得越来越模糊，导致睡眠不足和昼夜节律紊乱成了当今社会的普遍现象。睡眠不足和昼夜节律紊乱会明显干扰人的认知，从而导致严重的后果：

注意力特别容易受到睡眠不足的影响。睡眠不足会让人进入不自觉的“微睡眠”，也就是持续3到30秒的意识中断。这对需要保持高度警觉的简单重复的工作非常不利，比如开车。

记忆力是大脑识记并在一段时间内存储信息的能力。睡眠不足会影响存储在大脑颞（niè）叶中的陈述性记忆，也就是有关事实的记忆，所以青少年熬夜缺觉直接影响他们记住课堂学习的内容。

睡眠还能帮我们找出解决复杂问题的方法。有科学实验验证了睡眠可以使人更好地调动大脑中的记忆和智慧，让人富有洞察力，从而找到问题的解决方案。

三、调节昼夜节律的方法

首先是在白天，最好尽可能多地接受清晨的自然光照，晨光可以把生物钟往前拨，有助于让人早睡。如果你的睡眠问题是睡得太早醒得太早，那么可以在傍晚多接受光照，从而把生物钟推迟。

锻炼的时间选择很重要。清晨在室外自然光下的锻炼，可以减少失眠。在临睡前1到2小时则不适合进行锻炼。

其次是睡前，睡前接受光照会导致入睡时间延迟，作者建议在睡前两小时最好减少光照。睡前不要和伴侣讨论容易引起焦虑的话题，比如收入问题，工作情况，悲惨的新闻等等。相反，应该问问对方今天发生了什么好事情，聊聊听到的趣事，说些开心的话题。

睡觉时房间里应该保持黑暗，如果外面路灯很亮就使用遮光窗帘。房间里不要有发光的东西，不需要嘀嗒响的时钟。使用质量好的体感舒适的枕头、床垫。

四、受昼夜节律驱动，和健康息息相关的活动

第一个是吃药，作者提供了四大类疾病对应的疾病问题的指导。

首先是脑卒中与心脏病。大脑和心脏是两大代谢高度活跃的器官，它们内部的血管堵塞或者破裂会导致葡萄糖和氧气供应不足，难以维持正常运转，产生严重后果。有文献说明，清晨6点到中午发生脑卒中的概率比一天中的其他时间高49%。

因此高血压药物的服用时间不该是早上。考虑到药物被人体吸收和在体内分布需要的时间，高血压药应该在睡前服用，这比早上吃药更能有效调节血压，减少脑卒中和心脏病发作的风险。睡前服用阿司匹林能大大抑制第二天早晨血小板凝结成不必要的血块，预防脑卒中和心脏病。

第二类疾病问题是疼痛。很多疾病引发的疼痛都有24小时周期的疼痛等级变化。比如，类风湿关节炎引起的疼痛高峰在早晨，因此，类风湿关节炎患者晚上服用糖皮质激素，也就是一种用来抑制免疫反应的激素类药物，能更好地缓解早晨的关节僵硬和疼痛。

第三类疾病问题是癌症。人类健康细胞的活动周期与癌细胞周期不同，健康细胞的昼夜节律是正常的，癌细胞则更为活跃。把放疗和化疗放在一天中健康细胞DNA合成最不活跃的时候，药物的毒性会减弱，相应地也就能提高给药剂量。

第四类是免疫系统。夜晚的感染风险更高，一线夜班人员在夜间一定要穿防护服，勤洗手勤洗脸，清除掉皮肤残留的细菌病毒。还有一定要关注自己的生物钟，保证昼夜节律运转正常。

第二个和昼夜节律密不可分的健康话题就是代谢。昼夜节律系统影响着代谢的方方面面，包括调节饥饿感、消化和代谢激素的分泌等等。我们可以配合昼夜节律系统，轻松实现健康代谢。具体从三个方面进行：

第一，注意锻炼的时机。下午4点到6点的代谢率高，这时候消耗的热量能比早晨高出10%。如果你是早睡早起型的人，晨练对你来说更容易做到，那也是可以的，锻炼前记得进行热身。睡前不宜运动，否则会延迟入睡时间，最多可以在晚饭后进行30到45分钟的散步，有助于控制血糖。

第二，预防睡眠不足。睡眠不足会导致胃部分泌的胃饥饿素增加，脂肪组织分泌的抑制食欲的激素减少，这种激素叫做瘦素，结果就是使人增加食欲，摄入更多含糖食物。可见改善睡眠对控制体重也有好处。

第三，在适当的时间饮食。葡萄糖的摄取与代谢受昼夜节律驱动，同样的饭菜在晚上吃比在早上吃更容易升血糖。如果可以的话，尽量将丰盛的大餐放在早上和中午。有句谚语说“早上吃得像国王，中午吃得像王子，晚上吃得像乞丐”，就非常好地总结了健康的饮食安排。

五、总结

《绝佳时间》这本书根据人们关心的话题，给出了非常多的实用建议，每个人都是独特的个体，生物钟可能略有不同，希望大家可以结合书中介绍的原理，找到属于自己的最佳时间，安排睡眠运动饮食，达到事半功倍的效果，活得更加幸福。

书名：《绝佳时间——如何利用生物钟活得更健康》

作者：[英] 罗素·福斯特

撰稿人：止戈为武

编辑：阿柑 马云琪 郭琛

主播：路琨

制作：匀绮工作室

监制&运营：郑涵 梁符航

总编辑：赵雅楠