练习二 十六项呼吸练习

正念呼吸的教导直接来自于佛陀。修习十六项正念呼吸可以照顾我们的身体、感受、心念以及心的对象。
这些教导对我们的日常修习很有帮助，也能帮助我们处理痛苦的感受。每当我们感到痛苦，无法忍受，不知如何是好的时候，这十六项练习就可以帮助我们了。
第一组四项练习：观身如身
第一项练习：辨识入息是入息，出息是出息。
吸气，我知道我正在吸气。
呼气，我知道我正在呼气。
这项练习非常简单，但效用很大。当你专注于你的呼吸并辨识它，你就自然地释放了过去和未来，返回到了当下。你开始凝聚正念的能量，具备了正定，获得了一定程度的自由。
第二项练习：随息，跟随呼吸的整个过程。
吸气，我跟随我的入息，由开始到结束。
呼气，我跟随我的出息，由开始到结束。
我们在出入息的整个过程中保持自己的正念与专注力。我们不说：“吸气，啊，我忘记了关门……”修习的时候不受任何因素的干扰，你的专注力就会增加。这个修习是要觉察呼吸的整个过程。
十六项呼吸练习的某些译本会提及辨识呼吸的长短：“吸气，我知道自己的入息是长或是短。”我们不需要花力气令呼吸变长或变短，自然地呼吸，我们只是要觉察呼吸。呼吸变得深长、和谐、更平静，都是由它自己而定。呼吸的质量来自于我们的专注。
第三项练习：将心带入身体，让身心相连。
吸气，我觉察自己的整个身体。
呼气，我觉察自己的整个身体。