成长丨《刻意专注》：对抗分心？脑科学专家教你不费力地集中注意力

对抗分心？脑科学专家教你不费力地集中注意力

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精华笔记 

第一，哪些系统对注意力产生影响呢？这里涉及注意力系统、工作记忆系统和长期记忆系统等多个大脑系统。

注意力系统有三个子系统，分别是中央执行系统、警觉系统和定向系统，作者形象地用杂耍演员、泛光灯和手电筒来形容。

中央执行系统，它负责规划和管理多项任务，确保我们的行为与我们想要做的事相符。作者将中央执行系统比作杂耍演员，因为杂耍演员常常能将四五个球抛向空中，再一一接住。中央执行系统也是如此，它要同时应对许多要求。

警觉系统叫做泛光灯。泛光灯的光线宽泛而开放，就像马路边的路灯，你可以借助灯光观察周围环境是否安全，但凡有任何突发情况。

定向系统又叫作手电筒，手电筒指向哪里，哪里就会变得明亮突出，而手电筒照不到的地方就是昏暗模糊的。注意力的定向系统也是如此，注意力指向的地方人们的思维就活跃，指不到的地方就被忽略了。

定向系统还有一个特点，人可以随心所欲地选择手电筒的照射方向，注意力也是如此，只要你愿意，可以让它指向任何地方。

有了注意力系统的存在，我们可以在需要专注时专注，在需要规划和管理行为时去做对应的规划和管理。

但注意力系统又很脆弱，一点点风吹草动，它就会受影响。最常见的三种影响因素是压力、不良情绪和威胁。

而即便没有处于这三种状态下，人的注意力系统也很容易走神、开小差。科学家把走神称为认知“暗物质”，因为它一直存在，但又不能被观察到，它总是试图让你的思想远离正在处理的工作。

但手电筒只是把信息点亮，我们还需要另一个系统协同活动，把这些信息暂时存放起来，让大脑一一处理，这个系统叫工作记忆系统。它不是注意力系统的组成部分，而是另一个独立的脑系统。

作者将工作记忆系统比喻成大脑中的白板，就像在真正的白板上写字一样，关注到的思想、概念、决策都会被记录在白板上。

但这块白板很特殊，墨水只能在上面停留几秒钟，白板记录的是你此时此刻接收到的信息，如果你的手电筒指向另一个目标，原来的墨水就会消散，白板上就写下了新的内容。

如果注意力手电筒被其他无关事情吸引，这些事情进入了你的工作记忆，就可能会覆盖白板上原有的信息。

而且白板的容量有限，当写的东西太多，超过了白板的限度时，就会出现一种常见的现象——断片。

如果你关注的内容很重要，需要将它记住，最重要的是，要将它转换成为长期记忆。

从看到信息，到形成长期记忆，要经历编码的过程：把你注意到的事情写入工作记忆，再将它和过去的经历、情感、已有的记忆一起编码，写入你的长期记忆。

如果在编码过程中，你的注意力被其他突出的事情吸引，你的工作记忆被其他内容占据，就无法形成有效的记忆。

编码成功后，要用到这段记忆时，你还需要在记忆库中检索，再把这个信息下载到工作记忆中，以便快速访问。

不断写入长期记忆，大脑就会制定框架、编织故事，这就是人的想法、观念，甚至可以说是偏见。这种模拟故事会持续影响你的情绪，你的注意力手电筒没有照在工作信息上，工作记忆白板上也写满了你编织的故事，你会一直走神，深陷故事不能自拔。也就是说，长期记忆正严重影响你的注意力。

第二，如何提升 “刻意专注”的能力呢？

要提升刻意专注的能力，其实就是要能自如地将注意力投射到想投射的地方。这里有一个新的概念，叫做“元意识”，也就是对意识的意识。我们可以理解为对自己意识的感知，只有感知到意识出现，才能尝试着去控制意识。

在这个过程中，你其实是在观察自己的意识。什么意思呢？我们要将“我”和“我的意识”分离开来，“我的意识”不是我，“我”只是一个观察者。

只有处于观察者的位置，你才能观察自己的大脑，知道自己在感受什么，应该以怎样的方式处理这种感受，以及这种处理方式是否与目标相符。

正念训练可以达到控制注意力的目的。正念训练法并不复杂，它要遵从一个原则：首先，你要觉察到你的意识在偏离，然后，你要重新把意识拉回正轨，反复这样操作，让自己始终关注当前经历。

具体怎么做呢？我们可以进行寻找手电筒-身体扫描-思想河流这三个维度的具体练习。

书名：《刻意专注》

作者：[美]阿米希·杰哈

撰稿人：陈曦（从事财经工作，多平台撰稿者）

编辑：阿柑

主播：路琨

制作：匀绮工作室

监制&运营:郑涵 王雨

总编辑:赵雅楠