60秒就够！《柳叶刀》子刊：这种运动能显著降低死亡风险

运动的重要性每个人都知道，但繁忙的工作、快节奏的生活让很多人没有一个完整的时间来坚持运动。

如何让没时间锻炼的人更健康？近日，国际期刊《柳叶刀·公共卫生》上发表一项研究称，有种运动，练习1分钟就对身体有益。

《生命时报》结合新研究并综合多位专家观点，整理一套科学锻炼方案。

这种运动

1分钟就能降低死亡风险

这项新研究探索了中高强度间歇性生活方式体力活动与死亡和主要不良心血管事件风险之间的关系。

研究人员在英国生物库中筛选了25409名佩戴加速计且不锻炼的成年人。其中25241名受试者的数据被用于全因死亡分析，22446名受试者的数据被用于不良心血管事件分析，平均随访时间为7.9年。

研究发现，与所有中高强度间歇性生活方式体力活动都少于1分钟的人相比：

◎1~3分钟的中高强度间歇性生活方式体力活动与死亡风险降低34%、不良心血管事件风险降低29%有关；

◎3~5分钟的中高强度间歇性生活方式体力活动与死亡风险降低44%、不良心血管事件风险降低38%有关;

◎5~10分钟的中高强度间歇性生活方式体力活动与死亡风险降低52%、不良心血管事件风险降低41%有关。

此外，值得注意的是，即使是少于1分钟的中高强度间歇性生活方式体力活动，只要剧烈运动占比超过12%，就可显著降低死亡风险；剧烈运动占比超过15%，也可降低不良心血管风险。

专家推荐一套高强度间歇训练

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民表示，高强度短间歇训练，特点是强度大、需要间歇时间，下面这些均属此类运动，可以利用碎片时间动起来。

开合跳

跳起时，双腿向外，手臂伸展打开，呈“大”字型；合并双腿时，双手在头顶拍合，呈“1”字型。注意开合跳时要前脚掌先着地，减少对膝关节的冲击。

高抬腿跳

保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”，增强腿部力量，提升手和腿的协调性。

交叉跳蹲

以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式，向上发力跳起，双臂随腿部动作前后摆动，整体动作要保持连贯。

俯卧撑

“标准俯卧撑”是手掌支撑水平面，头、背、脚后跟在同一平面，在最高点时呼气，最低点时吸气。此外还有“跪式俯卧撑”，即膝盖着地，小腿上翘，头、背、膝盖在一水平线，这种方式难度较小，适合女性。

以上运动，一般做30秒休息60~90秒，即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高，强度就越大。

建议初练者每个动作以舒适方式做20下，慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。

6种不适，马上停止运动

张一民提醒，心血管意外事件在剧烈运动时容易被激发出来，因此有心血管疾病的人、老年人不要尝试。体质好、运动能力强的年轻人可适当进行，但运动前至少进行20~30分钟的热身。

西安体育学院运动医学教研室教授苟波指出，运动时出现以下几种反应就要停止：

1

胸痛、呼吸困难

胸痛、呼吸困难，包括左胸心前区疼、左胸疼，甚至左肩、左后背、左边牙齿疼等，可能是心脏病发作导致心肌缺血、心绞痛，属于严重不良反应，应立刻停止运动并及时就医。

2

头晕头痛

头晕头痛、眼前发黑、手脚发软、恶心呕吐或出冷汗，可能是运动性低血糖，长时间进行大负荷运动、空腹或饥饿状态下运动或运动时精神过度紧张，都可能诱发低血糖，严重者甚至会休克、死亡。此时，应立刻停止运动，坐下休息，补充含葡萄糖的食物或饮料，并做好保暖。

3

关节疼痛

长时间跑步、打球会出现关节劳损或疼痛，例如肘部、腰部、膝盖、脚踝等都容易运动损伤，如果是扭伤、韧带撕裂等急性运动损伤导致的疼痛，应及时就医。

4

汗量突然增加

出汗量大幅增加，但往常并没出这么多汗，这可能是身体正在进行过度补偿，不断地调节体内温度。此时应立即停止运动，否则可能导致电解质大量流失。

5

休息后心率没下降

运动时不能超过最大心率的70%~80%。中途休息或结束运动后，心率应开始下降，如果心率始终偏快，彻底休息后也无法下降，应立即停止锻炼并就医。

6

心理疲劳