剑桥大学推荐！缓解坏情绪的方法：逃避

“自古逢秋悲寂寥”“万里悲秋常作客”“老去悲秋强自宽”……自古以来，秋天这个季节仿佛自带一种淡淡的忧伤。

入秋后天气变凉，日照减少，万物萧瑟，很多人会出现抑郁焦虑情绪，容易伤怀、精神萎顿、思维迟缓，近期或以往的坏情绪，纷纷涌上心头。

怎么缓解不良情绪带来的影响？近期，剑桥大学新研究表明，“短暂逃避”可能是个不错的办法。

《生命时报》结合该研究，告诉你如何科学应对负面情绪。

逃避能缓解负面情绪

人们通常认为，压抑负面情绪会对心理健康有害。然而英国剑桥大学的一项新研究表明，这种观点可能是错误的。

研究者说：“根据弗洛伊德的观点，如果压抑感受或想法，会对行为和健康产生有害影响。心理治疗的意义在于唤醒这些想法，使人们能处理它们。”

医疗界通常将思维回避视为抑郁症、焦虑症、创伤后应激障碍等疾病中，需要消除和克服的不良应对行为。

研究人员对120名志愿者进行测试，让他们抑制自己对某一负面事件的想法。结果发现，参与者们负面想法减少了，心理健康也得到了改善。创伤后应激障碍参与者的消极心理健康指数平均下降了16%，积极心理健康指数上升了近10%。

换句话说，在面对抑郁、焦虑、担忧等负面情绪时，暂时的逃避真的有用。

坏情绪伤身的真相

焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦等都是负面情绪。

许多消化系统疾病、皮肤病、内分泌疾病等，与情绪、心理的关系非常密切。国内外多项研究表明，愤怒、焦虑等坏情绪会增加多种癌症的风险。

长期持续的负面情绪给身体带来沉重负担：

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胃肠道失调

浙江大学医学院附属第二医院消化内科主任医师王彩花表示，大脑与胃肠之间有条“情绪专线”。胃肠是最易受情绪影响的器官之一，被称作“人体的第二大脑”。

负面情绪易让胃功能失调，导致消化不良、胃痉挛、胃食管反流、便秘、腹泻、胃炎、肠道炎症及不明原因的腹痛，“气得胃疼”也是这个道理。

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皮肤跟着遭殃

不良情绪、心理刺激会成为皮肤病的发病诱因，荨麻疹、牛皮癣、湿疹、神经性皮炎、粉刺、斑秃等皮肤疾病，病因、发病过程与情绪密切相关。

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心脑血管受损

焦急、暴怒等激动情绪，会诱发人体交感神经兴奋、血管收缩、血压和血糖升高，对血管造成损害，导致高血压、冠心病等心血管疾病。

当人极度愤怒后，2小时内发生急性心梗的风险将升高2.44倍；法国研究表明，喜怒无常的人，更易发生脑卒中。

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内分泌失调

长期压力大、紧张焦虑的人易患甲状腺疾病。有统计显示，70%的甲状腺疾病发病前有不良情绪刺激。易焦虑、生气的女性更可能内分泌失调。

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免疫力被破坏

长期的坏情绪会导致免疫力降低，容易发生感染。从神经生物学层面解释，负面情绪会导致人体内分泌和免疫系统失调，引起躯体病变。

除了逃避，还能怎么做

中国科学院心理研究所副研究员、国家二级心理咨询师王葵表示，想让坏情绪彻底消失很难实现，一味对抗，可能会消耗更多能量，学会与之和谐相处十分重要。

除了前文中提到的“短暂逃避”，还有哪些方法能应对坏情绪？

01

尝试用呼吸调整

情绪不好，呼吸通常会变得很浅，大脑缺氧又会加重消极情感，这时可以试着深呼吸。还可尝试“盒式呼吸”，能快速激活副交感神经，舒缓情绪。

具体做法：用鼻子吸气4秒钟，屏住呼吸4秒钟，然后用嘴呼气4秒钟，保持4秒钟。重复做4~5个循环或更多次，直到感觉恢复平静即可。

02

根据喜好动起来

无论走到户外观花，还是大汗淋漓地跑步，都有助于缓解情绪。但要记住，做自己喜欢的事。比如，如果你不喜欢跑步，就不要强迫自己，散步也可以。

03

向亲友寻求帮助

有信得过的朋友和家人，可以和他们谈谈感受；也可以联系可信赖的前辈，从他们那里获取一些经验。身边没有这样合适的人，可考虑寻求心理医生的帮助。

04

接纳自己的情绪

试着接纳自己的情绪，承认“这件事确实给我带来了困扰”。之后要避免情绪反刍，不要反复回想让自己伤心的场景或经历。

努力接受“负面事件已经发生”的事实，不再试图去改变它，调整好自己后，试着研究这一段独特的经历，看是否能从中吸取经验。

05

不要为未来焦虑

很多人的焦虑是来自“面向未来”的情绪，脑海中反复播放着“将来可能发生的坏事”，并错误地将它当成了现实。