平时很顺畅，为什么一出游就“便秘”？

相信很多人都有这样的经历：平时大便挺规律的，只要一去外地旅游或出差，就会出现不同程度的便秘。

明明平时排便很顺畅，为什么一出行就会“认马桶”？遇到这种情况该怎么办？

《生命时报》邀请专家，分析“旅行便秘”的原因，并教你如何缓解。

受访专家

北京老年医院消化内科主任医师 付万发

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋新

为什么有些人会“认马桶”

只要离开熟悉的环境，就会出现排便困难，大多与这几个因素有关。

01

食物结构变化

出门在外，饮食结构可能会发生改变，比如，我们会尝试新的食物，尤其是当地的特色菜肴。

消化系统需要适应新的食物，易出现消化不良等情况，导致肠道蠕动减慢。

02

进食时间变化

通常情况下，消化系统会根据一天中的进食时间来消化食物，如果不能按时吃饭，进食时间不规律，排便也会受到影响。

03

体内水分不足

水分对消化系统保持正常功能至关重要，很多人在出行期间，因为各种原因导致水分摄入不足，进而大便干燥，排便困难。

04

生活节奏变化

出行时，生活节奏会和平时不一样，比如，可能需要早早起床赶路，平时相对规律的排便时间被打破，消化系统也受到影响。如果出国的话，还会有时差，更易导致便秘。

05

处在疲惫状态

身体过度劳累或精神紧张，会抑制肠蠕动和消化液分泌，可能导致消化不良，引起便秘。

06

排便环境不好

长时间乘坐交通工具出行，或者在景区上厕所不方便，即使有了便意也会下意识地憋着，长时间憋着会让肠道过度吸收水分，导致大便干燥或硬结。

出行时怎么缓解便秘

出差或旅行时，尝试做好以下几个细节，能尽可能避免出现便秘的情况。

饮食上合理搭配

减少辣椒、烧烤、煎炸等食物的摄取量，尤其是在已经出现便秘症状时，更要少吃。保持饮食的多样性，多吃蔬菜、水果、全谷物，多喝水。

如果这顿只吃了面包、泡面、卤蛋等等，在下一餐尽量多吃些果蔬。

安排好排便时间

尽量保持原有的生活习惯，规律的作息，比如，习惯每天早晨起床后如厕，无论如何也得挤出时间完成“任务”。

如果行程安排较紧，晚上不要熬夜，早晨提前半个小时起床在厕所蹲一蹲。

自备些卫生用品

如果在外游玩时有了便意，最好及时排便，可以提前备好纸巾或湿纸巾，来“弥补”某些让你不满意的卫生条件。

避免压力和紧张

不要过分挤压行程，在行程中多给自己留出额外的时间，也不要太“卡点”，以应对可能出现的延误或计划变动，减少旅行中的压力和紧张感。

合理使用药物

出行时便秘症状特别严重无法缓解时，可以遵医嘱选择合适的药物进行调理，但不要自行盲目用药。

食物怎么“进”决定怎么“出”

如果不只是在出行旅游时便秘，平时也排便困难的人，要反思是不是自己生活习惯不好导致。

饮食对便秘的影响不可小视，可以说，食物怎么“进口”的决定了怎么“出来”。重点关注以下3个方面。

食量太小

饭量太小或长期节食会导致营养不良，蛋白质、维生素、矿物质都缺乏，使肠道细胞的更新和修复速度下降，易导致肠道功能紊乱。

每顿饭吃到七、八成饱，蔬菜等富含膳食纤维的食物要多，蛋白质也要充足，最好能额外补充一些维生素和矿物质。

纤维太少

大肠主要是靠纤维吸水来填充体积的，如果膳食纤维长期过少，大肠蠕动会严重不足，排便速度慢。

把一半白米饭、白馒头换成全谷杂粮饭、豆粥和薯类等，燕麦、荞麦、红薯、红豆、绿豆等高纤维杂粮都值得推荐。

饮水不足

身体缺水，肠道就会吸收更多水分来补充体液，从而导致大便干结。吃太多又干又咸的油炸、熏烤食物，也会剥夺消化道内的水分。

时刻提醒自己多喝水，吃些富含可溶性膳食纤维的食物，把水分带入大肠当中，比如木耳、银耳、海带、燕麦等食物都富含可溶性膳食纤维。

还要定期进行适当运动，如每天30分钟慢跑、快走、跳舞、游泳、打球等，并养成定时排便的好习惯，用对排便姿势。

小贴士

这6类食物对便秘很有帮助：

西梅，水果界的通便王者，其中的山梨糖醇不会被肠胃消化吸收，却具有高渗透的作用，进而达到通便的效果。

咖啡，早上适当喝咖啡能刺激肠胃蠕动，改善便秘。

燕麦，其中可溶性膳食纤维较为丰富，以燕麦为代表的全谷物都有利于通便。

芹菜，蔬菜在通便食物中占有重要地位，菠菜、芥蓝、小白菜、菜花、竹笋、各种蘑菇，也对通便有好处。

牛油果，不仅膳食纤维丰富，还富含对健康有益的“单不饱和脂肪酸”。