为什么推荐夏天多吃「鲜豆」？这两个优势叶菜也比不上

夏天，当大家都在发愁吃什么的时候，东北、山东、河南等地的餐桌已经被“鲜豆”霸占了。

东北网友：“昨天豆角，今天还是豆角……”

山东网友：“一顿豆橛子，顿顿豆橛子。”

河南网友：“一到暑假就在吃豆角。”

各种鲜豆，更是被网友一次次送上热搜。

眼下正值豆角、毛豆、豇豆等鲜豆大量上市，它们兼有豆类和蔬菜两方面的价值。在专家眼中，夏天推荐多吃些鲜豆类蔬菜。

《生命时报》邀请专家，告诉你鲜豆的营养优势，并提醒你该注意的健康风险。

受访专家

中国注册营养师 谷传玲

南方医科大学南方医院中医内科主任医师 周迎春

为什么推荐夏天多吃鲜豆？

民间有俗语“夏吃豆，胜吃肉”，中国传统饮食也讲究“五谷宜为养，失豆则不良”。

从营养学角度看

夏天出汗多，身体在流汗的同时，也丢掉了不少维生素和矿物质，如维生素B1、钾、钙、镁等。

而各种鲜豆，大多含有丰富的B族维生素、膳食纤维、氨基酸和矿物质。

各种豆类菜

值得一提的是，在所有蔬菜中，鲜豆有两个比较明显的优势：

钾含量特别丰富

高温天容易出现低钾血症，表现为浑身没劲、走路不稳、心慌、厌食、怕热等，吃些鲜豆有助预防身体缺钾。

其中，毛豆和豌豆钾含量分别达478毫克/100克、391毫克/100克。而被视为高钾水果的香蕉，钾含量也不过256毫克/100克。

膳食纤维含量很高

很多蔬菜的膳食纤维含量都很高，鲜豆类优势明显，如毛豆4%、蚕豆3.1%、豌豆3%等。

其中，嫩毛豆是蔬菜中的纤维冠军，含量达4%，而一直被人们认为是纤维冠军的芹菜杆，其含量也仅有1.2%。

从中医角度看

高温天人容易出现脾虚湿盛的情况，表现为无精打采、乏力、没食欲、大便黏腻、舌苔厚腻等。

中国健康教育中心教授沈雁英表示，长夏可以多吃些扁豆，扁豆味甘、性平，有助健脾、益气、化湿、消暑。

吃鲜豆有个安全要点：做熟

鲜豆营养价值高，但也有一个弱点——容易中毒。

鲜豆中含有皂素、植物血凝素等物质，如果原封不动地吃进肚子，会造成食物中毒，出现腹泻、腹痛、恶心、呕吐等胃肠道反应。

不过，加热可以破坏这些物质，只要将豆子彻底做熟，失去原有的绿色，就能避免中毒。

实验证明，东北油豆角里面的皂苷，至少沸水煮15分钟才能完全破坏；一般豆角10分钟即可。

如若中毒，通常半小时后出现症状，应及时就医。

整体来说，鲜豆炖着吃要比炒着吃更安全。比如，东北人吃油豆角基本是炖肉，要把豆子炖出面面的口感，通常需要半小时，因此东北人很少出现吃豆角中毒的情况。

各种鲜豆的营养优势和吃法

鲜豆既有蔬菜的高纤维特点，又有豆类的高蛋白优势，吸收利用率高，是很多叶菜无法比拟的。

1

毛豆

嫩毛豆的膳食纤维、钾、镁含量都很丰富，蛋白虽然没有大豆高，但在蔬菜里是数一数二的。

不过容易引起胀气，能量是一般叶菜的数倍，胃肠功能较弱、需要减肥的人应少吃。

推荐的吃法是煮毛豆：

煮前可先用盐水浸泡，盐能使叶绿素稳定，阻止其被高温破坏变色；

沸水下锅，全程不加锅盖，维持不沸腾的状态煮5~6分钟，豆荚会裂开，说明煮好了；

出锅后迅速放入冷水中，让其快速降温。

2

豌豆

碳水化合物含量21.2克/100克，比土豆还要高一些，可以替代部分主食。

推荐吃法：直接蒸熟吃，或者做成嫩豌豆焖饭。因为豌豆富含赖氨酸，大米又缺少这种氨基酸，两者搭配可起到氨基酸互补的效果。

3

芸豆

炖、炒都合适，土豆炖芸豆、芸豆炖排骨等都是很好的做法。

炖时应使水没过芸豆，炖20分钟以上，直到炖得没有豆腥味、口感软面了才能食用。

炒芸豆最好竖着切丝，这样有助内部充分受热，要炒至其生绿色完全消失才可以。

4

其他鲜豆

可以单独炒着吃，也可以搭配其他蔬菜或肉蒸、煮、炖、炒，常见的菜有豆角炒肉丝、干煸四季豆、蚕豆烧牛肉、豌豆炒香菇、清炒荷兰豆等。

很多人喜欢干煸，但这样烹调含油量高，最好沸水煮后凉拌，或者少放油、急火快炒。

有些鲜豆如豌豆、豇豆嘌呤含量较高，痛风病人要少吃。而四季豆总嘌呤含量为23毫克/100克，属于低嘌呤食物，痛风人群也可以吃。