为什么推荐夏天多吃「鲜豆」?这两个优势叶菜也比不上

为什么推荐夏天多吃「鲜豆」?这两个优势叶菜也比不上

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夏天,当大家都在发愁吃什么的时候,东北、山东、河南等地的餐桌已经被“鲜豆”霸占了。

东北网友:“昨天豆角,今天还是豆角……”

山东网友:“一顿豆橛子,顿顿豆橛子。”

河南网友:“一到暑假就在吃豆角。”

各种鲜豆,更是被网友一次次送上热搜。

眼下正值豆角、毛豆、豇豆等鲜豆大量上市,它们兼有豆类和蔬菜两方面的价值。在专家眼中,夏天推荐多吃些鲜豆类蔬菜。

《生命时报》邀请专家,告诉你鲜豆的营养优势,并提醒你该注意的健康风险。

受访专家

中国注册营养师 谷传玲

南方医科大学南方医院中医内科主任医师 周迎春

为什么推荐夏天多吃鲜豆?

民间有俗语“夏吃豆,胜吃肉”,中国传统饮食也讲究“五谷宜为养,失豆则不良”。

从营养学角度看

夏天出汗多,身体在流汗的同时,也丢掉了不少维生素和矿物质,如维生素B1、钾、钙、镁等。

而各种鲜豆,大多含有丰富的B族维生素、膳食纤维、氨基酸和矿物质。

各种豆类菜

值得一提的是,在所有蔬菜中,鲜豆有两个比较明显的优势:

钾含量特别丰富

高温天容易出现低钾血症,表现为浑身没劲、走路不稳、心慌、厌食、怕热等,吃些鲜豆有助预防身体缺钾。

其中,毛豆和豌豆钾含量分别达478毫克/100克、391毫克/100克。而被视为高钾水果的香蕉,钾含量也不过256毫克/100克。

膳食纤维含量很高

很多蔬菜的膳食纤维含量都很高,鲜豆类优势明显,如毛豆4%、蚕豆3.1%、豌豆3%等。

其中,嫩毛豆是蔬菜中的纤维冠军,含量达4%,而一直被人们认为是纤维冠军的芹菜杆,其含量也仅有1.2%。

从中医角度看

高温天人容易出现脾虚湿盛的情况,表现为无精打采、乏力、没食欲、大便黏腻、舌苔厚腻等。

中国健康教育中心教授沈雁英表示,长夏可以多吃些扁豆,扁豆味甘、性平,有助健脾、益气、化湿、消暑。

吃鲜豆有个安全要点:做熟

鲜豆营养价值高,但也有一个弱点——容易中毒。

鲜豆中含有皂素、植物血凝素等物质,如果原封不动地吃进肚子,会造成食物中毒,出现腹泻、腹痛、恶心、呕吐等胃肠道反应。

不过,加热可以破坏这些物质,只要将豆子彻底做熟,失去原有的绿色,就能避免中毒。

实验证明,东北油豆角里面的皂苷,至少沸水煮15分钟才能完全破坏;一般豆角10分钟即可。

如若中毒,通常半小时后出现症状,应及时就医。

整体来说,鲜豆炖着吃要比炒着吃更安全。比如,东北人吃油豆角基本是炖肉,要把豆子炖出面面的口感,通常需要半小时,因此东北人很少出现吃豆角中毒的情况。

各种鲜豆的营养优势和吃法

鲜豆既有蔬菜的高纤维特点,又有豆类的高蛋白优势,吸收利用率高,是很多叶菜无法比拟的。

1

毛豆

嫩毛豆的膳食纤维、钾、镁含量都很丰富,蛋白虽然没有大豆高,但在蔬菜里是数一数二的。

不过容易引起胀气,能量是一般叶菜的数倍,胃肠功能较弱、需要减肥的人应少吃。

推荐的吃法是煮毛豆:

煮前可先用盐水浸泡,盐能使叶绿素稳定,阻止其被高温破坏变色;

沸水下锅,全程不加锅盖,维持不沸腾的状态煮5~6分钟,豆荚会裂开,说明煮好了;

出锅后迅速放入冷水中,让其快速降温。

2

豌豆

碳水化合物含量21.2克/100克,比土豆还要高一些,可以替代部分主食。

推荐吃法:直接蒸熟吃,或者做成嫩豌豆焖饭。因为豌豆富含赖氨酸,大米又缺少这种氨基酸,两者搭配可起到氨基酸互补的效果。

3

芸豆

炖、炒都合适,土豆炖芸豆、芸豆炖排骨等都是很好的做法。

炖时应使水没过芸豆,炖20分钟以上,直到炖得没有豆腥味、口感软面了才能食用。

炒芸豆最好竖着切丝,这样有助内部充分受热,要炒至其生绿色完全消失才可以。

4

其他鲜豆

可以单独炒着吃,也可以搭配其他蔬菜或肉蒸、煮、炖、炒,常见的菜有豆角炒肉丝、干煸四季豆、蚕豆烧牛肉、豌豆炒香菇、清炒荷兰豆等。

很多人喜欢干煸,但这样烹调含油量高,最好沸水煮后凉拌,或者少放油、急火快炒。

有些鲜豆如豌豆、豇豆嘌呤含量较高,痛风病人要少吃。而四季豆总嘌呤含量为23毫克/100克,属于低嘌呤食物,痛风人群也可以吃。

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