生活丨《戒糖》：减肥靠戒断？合理吃糖才更健康！改变一生的科学饮食法

减肥靠戒断？合理吃糖才更健康

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 精华笔记 

“戒”，并不是完全“戒断”的意思，而是要“警惕”，要“节制”，戒糖，是在节制和自在之间找到平衡。

第一，为什么要戒糖。

血糖能为身体内各种组织和器官的正常运转提供能量。正常人体内的血糖会维持在一个相对稳定的水平。

过剩的糖到底会造成哪些破坏呢？总结起来主要有四种情况：

第一种情况是加速皮肤老化，使皮肤逐渐变黄，使肌肤的保湿能力下降，导致肌肤干燥、暗黄。

第二种情况是引发糖尿病和相关并发症。

第三种情况是引发口腔问题。牙齿表面形成的菌斑会将食物和饮料中的糖变为酸，酸逐渐破坏牙齿，最终形成龋齿。

第四种情况是改造我们的肠道菌群，让我们变得越来越依赖糖类。通常肠道菌群是维持平衡状态的，但高血糖会破坏肠道菌群的平衡。某些细菌在高糖环境下会过度生长。

了解了糖这种“甜蜜的负担”，那我们要戒的究竟是什么糖呢？

就是会带来“空热量”的食物。具体可以分为两类：

一类是游离糖。根据世界卫生组织的定义，游离糖是所有人为添加的糖，以及存在于蜂蜜、天然糖浆和浓缩果汁里的糖，包括果糖、蔗糖等，被人体吸收后，能直接提升血糖。

另一类是精制淀粉，比如白米饭、面条、馒头等主食，以及饼干、蛋糕、薯条等零食。它们进入人体后，也能被快速消化，提升血糖。

可能有人会有疑问，游离糖也好，淀粉也好，都是人体所必须的碳水化合物，戒糖会不会造成营养不均衡呢？

具体该怎么做呢？这就到了本书最核心的内容，如何戒糖？

我们先要做好心态上的准备。戒糖不是为了取悦别人，不是为了制造身材焦虑，只有你认识到戒糖是为了你的健康，为了你的长远发展，你才会更愿意发自内心地做出改变。

心态上做好了准备，知识上也要做好储备。作者总结了两个重要的知识点。

第一个需要掌握的知识点，你要学会读懂食品标签，能够识别买回来的零食中到底有多少糖。

食品包装袋上的“营养成分表”标明了每100克该食品的总热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物，以及钠含量，并且旁边还标示出了这部分营养素占我们每日所需总营养素的百分比。一瓶500ml的饮料，每100ml含有10g碳水化合物，就可以估算为每100ml含有10g游离糖，那喝一瓶饮料就相当于吃了50g糖。

读懂食品标签后，你还需要了解血糖生成指数和血糖负荷的意义。

血糖生成指数，英文缩写叫做GI，衡量的是某种食物与血糖的关系。以葡萄糖为基准，把葡萄糖的GI设为100，再依此设定其他食物的GI。比如白面包的GI是75，白米饭的GI是73。

血糖负荷缩写是GL。它衡量的是某种食物或者某餐饭中总的碳水化合物对血糖的影响。比如一份煮熟的白米饭GI值是76，一份150克米饭含有40克可消化碳水化合物，所以一碗150克白米饭的GL就约为30。

了解了这些知识之后，接下来就是具体操作了，戒除对甜味食物的依赖，建立规律的科学饮食法，有哪些方法呢？

作者的建议可以梳理成三个方面：

首先，要逐步戒除对甜味口感和淀粉口感的过度依赖。

我们先来看甜味口感。

找到你每天都要吃的含糖食物，再用一种天然带甜味的食物作为替代品，当你习惯替代品之后，再慢慢降低甜味的浓度。这样循序渐进之后，你就可以慢慢摆脱“糖上瘾”带来的不自由了。

说完了甜味口感，再来看淀粉口感。你可以拿玉米当主食，把藜麦做主食，或者用白芸豆做主食，要建立“杂粮也是主食”这一非常重要的思维。

接着就是第二个方面，合理搭配食物种类。作者建议的主食、蔬菜和肉类的搭配比例是这样的：

将你的餐盘划分为3个区域，其中最大的一个区域，至少占盘子的一半是非淀粉类蔬菜，比如各种绿叶菜，西红柿、茄子等瓜果。

另一半的餐盘再分一半给蛋白质为主的食物，包括绝大多数的肉类、蛋类及植物中的大豆等。

最后剩下的餐盘区域盛放主食，比如米饭、面条、包子、饺子，等等。

有了合理搭配，去买菜的时候你也可以按照这个顺序来：先买各种深色的蔬菜和水果；再买优质蛋白质；第三买含各种脂肪酸类的食物；最后买令人愉悦的食物。

买回来以后怎么吃呢？这就是作者建议的第三个方面，科学地吃。

作者建议在每一餐中，遵循吃的顺序，同时搭配“567饱腹法”。

先吃各种深色蔬菜，比如绿叶菜、茎类蔬菜、花菜类、豆类、菌藻类等，达到5分饱的状态；

再吃蛋白质和脂肪丰富的食物，包括肉类、大豆制品、蛋类以及乳制品，吃到6分饱；

最后，才吃碳水化合物丰富的食物，用谷薯类等主食吃到7分饱。

书名：《戒糖》

作者：初夏之菡

撰稿人：陈曦（从事财经工作，多平台撰稿者）

编辑：阿狸

主播：路琨

制作：匀绮工作室

监制&运营：郑涵 崔新甜

总编辑：宋晨希