《正念生活，减压之道》上：提高自我关注，全面改善健康

——· 关于本书 ·——

《正念生活，减压之道》为我们介绍了正念冥想减压疗法，它的核心是对自己保持一种觉察，但是不去强行控制自己的情绪、想法和心理状态。学习正念冥想，跟着书中内容持续训练，可以轻松面对压力，生活也会随之改变。

——· 关于作者 ·——

本书作者是鲍勃•斯塔尔和以利沙•戈德斯坦，他们是美国的心理学家。鲍勃•斯塔尔对东方的宗教哲学非常痴迷，并且很喜欢探索人类心灵层面的问题。以利沙•戈德斯坦主修的专业是心理学，他热衷于自我疗愈，此外他还是一名正念减压培训导师。

——· 本书金句 ·——

1.正念是对当下所发生一切的全部觉察，不进行任何判断取舍，它适用于任何情况。

2.正念的应用领域已经非常广泛，早已不再局限于宗教，甚至超越了心理学领域。

3.正念练习就是一种提高自我关注，全面改善健康的非常有效的方式。

4.当压力、焦虑或恐慌的感觉出现时，你就像戴上了一副扭曲现实的眼镜，这使你更加不安。

5.与海浪的涨落极为相似，呼吸也处于一个进进出出和经常变动的状态。

——· 核心内容 ·——

一、什么是正念冥想？

1.“正念”是什么意思？

正念，是由美国心理学家卡巴金提出的一种心理减压方法。所谓正念，就是对自己的心理状态、思维活动等，保持察觉，但不做出对错的判断。因为一旦做出判断和取舍，就会干扰到自我觉察。

2.正念冥想是怎么回事？

正念冥想是美国心理学家，鲍勃•斯塔尔和以利沙•戈德斯坦，在卡巴金的正念减压疗法基础上，提出来的一项心灵修习训练。它可以提高自我关注，更深层地了解自我状态，并且根据自己的心理状态，及时做出调整，保持身心平衡。

二、正念冥想对身心健康有什么好处？

1.关于正念冥想的调查研究

神经学领域的专家理查德·戴维森，做过一项调查研究，得出结论：长期坚持正念冥想的人，他们的脑部神经活动变得非常活跃，不仅能产生积极的情感和感受，还能控制自己的负面情绪。

2.“神经可塑性”是怎么回事？

神经可塑性，说的就是我们的脑部神经，经过特别的刺激以后，功能会变得更强大，甚至具有原本没有的功能。正念冥想，就是通过积极正面的心理活动，来重塑大脑，让脑神经更活跃。

3.正念冥想对身心健康的好处

正念冥想，能帮助我们及时觉察到负面的心理状态、觉察到消极的想法。当我们发觉有消极的情绪，就要进行心理状态的调整，让心理活动变得积极、正面。这样就能减少负面情绪给身心健康带来的损害。

4. “觉察三角”的说法是怎么回事 ？

“觉察三角”是本书作者提出的理论，说的是我们通过正念冥想，觉察自己的身体状况、心理状态，内心想法。通过觉察，能够发现让我们产生负面情绪、负面想法的原因。之后就要多关注生活里正能量的事物，这样可以逐渐减少负面的情绪和想法。

三、怎样练习正念冥想？

1.冥想练习对姿势有什么要求？

进行正念冥想练习，要采用能让自己放松下来的姿势，不一定非得采用双腿盘坐的姿势。作者提出，走路时也可以进行正念冥想。

2. 练习正念冥想所采用的呼吸方法

作者指出，练习正念冥想时，要采取腹式呼吸。吸气时腹部膨胀，吐气时腹部收缩。这样有利于吸入更多的氧气，排出更多的二氧化碳。

3.正念冥想时需要控制心理活动吗？

在进行正念冥想时，我们会出现很多心理活动。作者指出，不需要控制这些心理活动，我们要做的就是观察身心的变化，观察情绪和念头。

4.慈爱正念冥想以及人际关系正念冥想

慈爱正念冥想，就是要让自己的内心充满慈悲的情感。不仅要对别人慈悲，更要对自己慈爱。冥想时还要专注生活里的美好，对自己说一些肯定、积极的话。人际关系正念冥想，不需要我们采取冥想姿势，而是要在人际互动里，保持对思想和行为的觉察。我们有一些思维习惯，很容易给自己造成压力。这些思维习惯，就是我们觉察的重点对象。

撰稿：马超

讲述：九执

绘图：小蜜蜂

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