一个「拖延症」患者，抑郁、疼痛、失眠风险都在增加

每一个拖延症患者，都曾暗暗发誓：以后绝不会再拖到最后。现实却总是“算了，明天再做也来得及”……近日，发表在《美国医学会杂志》网络版上的一项新研究提醒，拖延会全方位影响身心健康，包括躯体疼痛、睡眠不佳、焦虑抑郁等，且这种影响会持续9个月之久。《生命时报》结合这一研究提醒你，拖延是如何伤害身心健康的，并教你一个公式“治愈”拖延。

本期受访专家有：中国社会工作者联合会心理健康工作委员会理事 郝滨；国家二级心理咨询师 郭瑞。

瑞典新研究证实拖延可致病。在这一研究中，瑞典索菲亚赫美大学学院、乌普萨拉大学和卡罗林斯卡医学院等多家机构分析了3525名大学生的数据，他们平均年龄24.8岁。

研究开始时，研究人员对学生的抑郁和焦虑症状、不健康的生活习惯和身体疼痛进行了评估；3个月后，使用拖延量表测量了学生们的拖延水平。9个月后随访，并评估学生们拖延水平与16项健康结果之间的纵向关联，包括心理健康，躯体疼痛，不健康的生活方式，社会心理健康和一般健康。

结果显示，拖延行为与之后9个月抑郁、焦虑、致残性疼痛等不良健康结果有关。拖延程度更严重的学生，更有可能出现抑郁焦虑、肩膀或手臂疼痛、睡眠质量差、内心孤独。

具体来看，拖延每增加1个标准差，与上肢致残性疼痛风险增加27%、睡眠质量差风险增加9%、身体活动不足风险增加7%、孤独感风险增加7%、经济困难风险增加15%有关。瑞典索菲亚赫美大学首席研究员弗雷德·约翰逊表示，即使研究人员在开始时考虑了学生的症状，这种联系仍然存在，这表明拖延与健康结果的潜在负面关联可能随时间的推移而累积。

爱拖延的人多有3个特点。

拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。「慢性拖延症」是指拖延的行为持续或习惯性的出现，并且几乎会拖延生活中每一件必须要做的事情。国家二级心理咨询师郭瑞表示，对拖延症的研究发现，容易拖的人有一些个性特点：

自卑心理，总觉得自己做不到，畏难情绪强烈，左顾右盼，焦虑无助，就会故意拖延。

完美主义倾向，完美主义者不是因为恐惧才不开始，而是太不想面对不完美的状况了。对自己要求过高、害怕丢人，心理负担大，就难以开始动手。

情绪易波动，还有些人责任意识较弱，容易得过且过，情绪易波动，花很多时间思来想去、忧心忡忡，浪费了精力。

中国社会工作者联合会心理健康工作委员会理事郝滨认为，拖延者的拖延习惯或行为所造成的消极后果，会使人产生沮丧、过度压抑、过度烦躁、自责和负罪等负面情绪反应。这些情绪持续积压会影响睡眠质量和健康状态，形成恶性循环。

从长远来看，慢性拖延症还会对人们的健康产生重大影响。比如，长期拖延与抑郁焦虑风险增加及高血压和心脏病等身体状况有关。

一个公式“治愈”拖延症。

加拿大心理学家皮尔斯·斯蒂尔认为，人们迟迟不肯行动、能拖则拖的主要原因有4个：对完成一件事情的信心不足；没有强烈的愉快感；注意力不集中；目标太大、太远。

据此，他提出一个公式：行动力=信心×愉悦/分心×目标。根据这个公式，我们可以“各个击破”来提高自己的行动力。

1，建立信心。当我们没有自信把一件事情做完、做好的时候，我们多半是不愿踏出第一步的。提升信心，除了要客观评价自己，不妄自菲薄，归根结底要扎扎实实提高实力。

2，获得愉悦。愉悦感来自完成任务过程中或完成后获得的回报，这种回报可分为物质的和精神的。如果某项工作的背后有巨大的利益和报酬，你是更有动力去做的。在自己无法控制外在酬劳的情况下，就要学会在任务中“自娱自乐”。兴趣是最好的老师，多发掘事情本身的好处、趣味，把忍受变成享受。

3，减少分心。保持注意力需要消耗精力，所以要通过规律作息让大脑维持在良好状态。另外，都说“眼不见心不烦”，经常整理、打扫办公环境，保持桌面整洁有利于快速进入工作状态。还有，人在“一鼓作气”的时候能最大限度地保持注意力，要好好利用这段时间攻克任务最难、最重要的部分。

4，细分目标。太大、太遥远的目标，对此时此刻行动的指导意义是很弱的。我们定好大方向后，尽量把目标分得细致一些，精确到每月、每周、每天。比如学习一门外语，“今天完成50个单词的背诵”就比“一年后要和外国人流利地对话”有用。

长期拖延会增加焦虑感，并陷入“拖延-坏情绪-更加拖延-更坏情绪”的怪圈。新的一年，愿你能戒掉拖延，成为一个掌控节奏、优秀自律的人。