012.【自我效能】获得自信与自大狂养成记

有一种人，他们对自身的能力评价极高，在他们的眼中，自己是完全没有缺点的；稍微取得一些成绩，他们就会一副不可一世的样子，在你面前显摆。你想给他们一点中肯的建议，他们却拒不接受，依然我行我素，还要摆出一副“你懂什么”的架势。和这样的人打交道，你一定憋了一肚子的火气，不知道要在心里面骂他们多少遍。

这样的人，我们通常会给他们一个名字，叫作“自大狂”，或者是“自恋狂”。这种神奇的物种，总是表现出超乎寻常的自信，可他们的实际能力却远远不及他们自认为的那个水平。套用一个心理学的概念来讲，这些人其实就是自我效能感过高。

自我效能感，是著名心理学家班杜拉提出来的。简单来说，它是指一个人对于自己是否有能力，完成某个目标的自信程度。所以，自我效能感的高低，可以直接体现一个人的自信水平。通常来讲，一个人自我效能感高，说明他对自己完成某件事充满了信心，那么他便是自信的。相反，一个人自我效能感低，则说明他对自己是否能完成某件事，并没有太大的把握，所以他就没那么自信了。

那我们该如何评估自己的自信水平呢？如何保持适度的自信呢？我们可以从自我效能感的两个评估维度和四个影响因素着手。

要衡量一个人的自信水平，也就是自我效能感的高低，其实有两个重要的维度：一个是强度，另一个是广度。

自我效能感的强度，是指一个人对自己能够实现某个目标的确信程度。如果你的自我效能感比较强，那么你对自己能够完成任务会充满信心，即使有一时的困难，也并不会让你产生自我怀疑，你会相信自己有能力取得最后的胜利，从而面对重重困难，坚持到底。如果你的自我效能感比较弱，那你可能就很容易受到困难和失败的影响，怀疑自己的能力，从而放弃努力。

听说肯德基老爷爷，在推销自己的炸鸡配方的几年间，总共被拒绝过上千次。面对这么多次的挫折，都能仍然抱有信心，不得不说他老人家自我效能感的强度实在是高啊！

衡量自我效能感的另一个维度是广度，就是指在某一个领域内，自我效能感的强弱，能在多大程度上影响到其他领域中的自我效能感。有的人只在很小的领域内，认为自己是有效能、有能力的。比如我就一直认为自己应该只会讲讲课，一旦离开了课堂，就变成了一个内向呆板，不会交际的人。所以我的自我效能感广度就比较低。相反，有些人就会在很广泛的情境中都具有良好的自我效能感。比如，有人就能在主持、唱歌、演戏等诸多方面都表现的自信大方，通吃整个娱乐圈，那么他自我效能感的广度就比较高了。我们前面说的自大狂，必定是自我效能感广度极高的人，他们相信自己在一切领域都是无敌于天下的。

那么，自我效能感的高低是怎么形成的呢？或者说，怎么样才能成为一个自信的人呢？

首先，是你直接的成败经验，这是自我效能感最大的影响因素。成功的经验能够提高我们的自我效能感，而失败的经验则会降低自我效能感。任务初期的失败，尤其会大大地降低自我效能感。因为在你刚刚进行某项任务的时候，由于经验和信息的不足，你并不知道需要经过多少努力才能够取得成功，同时，你也并不了解会有多少外部因素阻碍成功的到来，因此，你很可能将遇到的困难与挫折，简单地归因于可能是自己的能力不足，从而降低你的自我效能感。

所以，当你在初出茅庐时遭遇挫折，别着急灰心丧气、否定自己，坚持下去，并且审慎地评价自己，或许你会发现自己的能力比你预料中的要强。

当然，不管怎么说，既然不断的获得成功，必然能够提升你的自我效能感，那么在实际的学习和工作中，或许我们可以改变一下策略，先不要设立太大、太难的目标。不如设立一些开始很简单、难度逐渐升级的任务，这样循序渐进，不断体会到成功，自我效能感也会越来越强，就算遇到一些困难和挫折，我们也不容易受到打击，会更有自信坚持下去。这就是我在前面的单元里，一再强调的“一切大变，都是从小变开始的”。你现在应该更能理解这句，听上去不那么顺耳的话了吧！

影响自我效能感的第二个因素是替代性经验。所谓替代性经验，就是指人们通过观察其他人的经历，而得到的经验。看到与自己相似的人成功能增加你实现同样目标的信心，从而提高你的自我效能感。

当然，如果看到与自己相似的人失败，尤其是付出很大努力后又失败了，那你也会觉得自己成功的希望也不大，从而降低你的自我效能感。

不管正在收听节目的你，是男是女，我猜你和我一定有一个共同的敌人，就是那个“别人家的孩子”。我们的父母总是在跟我们说别人家孩子如何优秀，别人家孩子如何努力，想以此激励我们发奋图强。这就是一种替代性经验，父母希望通过另一个“别人家的孩子”，来为我们竖立榜样，告诉我们只要努力，就能成功，从而提升我们的自我效能感。

然而，这样的替代性经验通常并没有效果。因为我前面说了，替代性经验要有一个重要的前提，榜样要与我们相似才行。可是对于这个阴魂不散的“别人家的孩子”，我们并没有感受到相似性。只会让我们倍感压力，成为逼迫我们学习的罪魁祸首，想起他们，只有羡慕、嫉妒、恨，哪里还能提高自我效能感呢？

影响自我效能感的第三个因素，是有事实基础的劝说。如果在直接经验和替代性经验基础上，有理有据的规劝与说服，通常会在一定程度上，让人开始相信有能力完成任务，从而提升自我效能感。但缺乏事实基础的言语劝说，对自我效能感的影响就没什么作用了。

众所周知的心灵鸡汤，曾经风光无限，现在却常常沦为笑柄，为什么呢？就是因为心灵鸡汤常常是脱离社会现实的无根之汤。

你是否被哈佛大学凌晨四点半，图书馆的灯光所激励？

你是否感慨于老鹰在四十岁的时候必须磨掉爪牙以对抗死亡？

你是否感动于面对悬崖峭壁舍身搭桥的羚羊？

你是否在老和尚与小和尚之间充满哲理的对话前沉思？

大碗大碗的心灵鸡汤就是这样，看上去很美，极具有哲理，但似乎离我们的真实生活很远，有一种抓不住、摸不着的感觉。所以很难引起我们的共鸣。

另一方面，鸡汤文通常只是给我们描绘出一种无欲无求、宁静志远的状态，然而却从来没有告诉我们如何可以达到这样的境界，毫无操作性，自然也无法激起我们努力的动力，更谈不上增强我们的自我效能感了。

所以，在这个时代，香气扑鼻的心灵鸡汤，远不及那些真人真事具有更强的说服力，因为，至少那些是真实的人、真实的事！

第四种影响自我效能感的因素是情绪和生理状态。人们在评估自己的能力时，常常会依赖于当时生理和情绪上的感觉。我们会将感受到的压力视为是不良的征兆，把疲惫看作是潜在的生理病变，使我们的自我效能感降低。同时，情绪也会影响人们对自身能力的判断，积极的情绪状态可以增强自我效能感，而消极的情绪状态则可能削弱自我效能感。

你回想一下，你一直加班熬夜，疲惫不堪的时候，是不是常常觉得自己没办法把手上的计划书做好？而你表白成功的时候，是不是做什么事情都充满了动力和信心？！这就是我们的生理状态和情绪对自我效能感的影响。

所以说，身体是革命的本钱，情绪是力量的源泉。常常保持健康的身体和愉悦的情绪，会让你在别人眼中更加自信，更有魅力。

最后让我们再回今天开头提到的那些自大狂的身上。从自我效能感的定义我们知道，我们对于自身能力的信心大小，是通过我们对自身的评价产生的。有些人倾向于记住自己在活动中表现的消极方面，这样会降低对自我的能力的评价；有些人则倾向于注意自己在活动中的积极或成功的方面，从而夸大他们对自己的能力评价。

自大狂就是这样，过多地关注自己能够胜任和掌握的技能、工作等，而对于自己不擅长的领域则选择性的忽视。同时，他们为自己设立的成功标准也常常比较低，甚至会以为做完了，就是做好了。这样，他们即使只是达到了一个平庸的水平，也会以为自己征服了全世界。

当然，如果你从小就生活在周围人不切实际的表扬和赞美之中，那你必然会形成错误的直接经验和替代性经验，从而让你的自我效能感也变得无比浮夸。因此，家长的溺爱和过度的赏识教育，都会给孩子带来不恰当的外部评价，最终让他们走上一条自我中心的自大自恋之路。

总结

今天我们主要讲了自我效能感这个概念，它有强度和广度之分。我们对自己能力的确信程度越高，自我效能感的强度就越强。而我们对某个领域的自信越是能够拓展到其他领域，那么自我效能感的广度就越大。

影响自我效能感的主要因素有直接的经验，也就是个人行为成功与否、替代性经验、言语劝说和个体的生理、情绪状态。

而生活中那些过于自大和自恋的人，往往是只接收了来自外界错误或是不完整的信息，设立了过低的标准，从而让自己的自我效能感虚高不下。

这种自我效能感并不是建立在现实基础上的，所以只是虚高，与真实的情况有很大的差距，也因此表现为一种盲目的自大。

而自信，才是真正建立在现实基础上的，高自我效能感的体现。它不仅与真实情况相符，而且是通过直接的成功经验、替代性的经验，以及言语劝说三种方式逐步建立、健全起来的。

所以反过来，你要提高自信，当然也可以从这三方面着手。

你可以设立众多小的，可以让自己成功目标，让自己在直接的成功经验上不断提升自己的自信。

你也可以通过观察与你相似的人，或是在相似事件上的有效方法，加强自己的自信心。

当然，如果你运气好，碰到一个心理专家，也能够在TA对你的辅导与说服下越来越自信。

不过呢，失败是成功的妈妈。在现实生活中，我们难免会遇到挫折，我们更不是无所不能的，总有达不成的标准。

因此，只有学会从恰当的实际出发，定义恰当的成功标准，选择恰当的方式，才能让你拥有恰当的坚强和恰当的自信！

欢迎你在本条音频下留言参与讨论，告诉我，你的期待与困惑。