健康｜《放弃减肥，我瘦了60斤》：减肥新理念，让意志力不足的你也能轻松快乐减肥

减肥新理念，让意志力不足的你也能轻松快乐减肥

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精华笔记  

很多人都认为，减肥就是要管住嘴、迈开腿，坚持就是胜利。但如果人人都能坚持下去，也就不会有这么多人深受肥胖的困扰了。本书为你提供了减肥的新理念，让意志力不足的你也能在轻松愉快的状态下达到自己的理想体重，享受美食，热爱生活。

一、作者减肥的新理念

1、你真的需要减肥吗？评价一个人是否需要减重，可以参考BMI。BMI的计算公式是体重除以身高的平方，正常范围在18.5-24之间，只有当BMI超过24时，才需要减重。减肥不等于走上人生巅峰。世界上有那么多瘦子，所以减肥成功后作为一个瘦子生活，实在是很平淡无奇的事情，请不要过分期待。

 2、减肥并不一定需要意志力：这并不是说“坚持少吃多动”是错误的，而是说，能坚持的人早就瘦下来了，无法坚持，才是普通人的常态。你减肥的最终目标，是作为一个“不那么胖”的人来继续生活，想成为瘦子，就要学着像瘦子一样生活。

3、减肥速度不能太快：减肥失败的原因，是你忽略自己的感受，制定超出自己负荷的运动和饮食计划，让减肥无法持续下去。因此，减肥并不是越快越好，作者给出的建议时间预期是300天，因为在宽松的时间下，你会更加轻松、愉悦，容易持续下去。

4、新旧理念的冲突：接下来可能有很多不符合你固有认知的内容，但希望你先不要着急否定，而是认真思考一下，跳出思维舒适区，再得出结论。

二、作者减肥的具体方法：记录减肥法

1、第零阶段——体重记录。如果你总是因为体重的波动而影响心情，那就不要频繁测量，但如果你并不会因此影响心情，那么你可以测量体重以及腰围，并拍下自己正面和侧面的照片，每15天将数据汇总到笔记本上。

 2、第一阶段是运动微目标。运动微目标是指一个非常简单的、每天都可以毫不费力就能完成的运动计划，比如每天一个俯卧撑，但你随时可以超额完成。在运动方式上，作者建议选择能够在家进行的力量训练，比如卷腹、俯卧撑、深蹲、自重哑铃等，因为它们不受场地限制，时间也更加自由，有利于习惯的养成。

记录时，只需要记录下3行内容：日期、持续天数及运动微目标完成情况，可以记录下第4项——运动后的良好感觉。这一阶段建议至少执行一个星期。

3、第二阶段：听到身体的信号，应用了自然饮食法的第一条逻辑：依靠本能反应进食。

饮食作为一个底层的生理需求，人类原本就有一套完整的体系告诉你该吃什么、怎么吃、吃多少。所以，在吃饭时，不要去计算食物的卡路里，而要相信自己的本能。

因此，你首先需要学会的，是像瘦子一样感知自己的身体信号。这一阶段，笔记本需要多增加两条记录：午餐饱腹度、晚餐饱腹度，也可以记下早餐饱腹度。

饱腹度分为9-13分饱：9分饱——感觉差不多了；10分饱——刚刚好满足及肠胃舒适；11分饱——有一点撑；12分饱——感觉很撑；13分饱——撑得难受。本阶段建议持续一周以上。

4、第三阶段：10分饱心得。应用了自然饮食法的第二条逻辑：吃多了，过了就过了。

遇到喜欢的食物，多吃几口没什么大不了，每个瘦子也都会吃撑，因此，你要学会自我谅解，不要对吃撑了产生罪恶感。同时，你还可以根据吃撑的经验，思考一下这一餐怎样吃才是一个刚好的状态。

在这一阶段，需要增加记录的内容是：每天午餐及晚餐的10分饱心得。比如“10=巨无霸+鸡翅+80%的可乐”。

5、第四阶段：饮食清单，应用了自然饮食法的第三条、第四条逻辑：允许自己吃、依照真实食欲进食。

依照真实食欲进食的关键就是吃你真正想吃的东西，并主动吃得健康合理，而不是通过控制来实现，否则，哪怕你能做到每顿饭都配比合理，也依然是处于“胖子模式”。

在这一阶段，你需要做的是修正自己的行为模式，仔细去品尝食物的味道，再根据自己的实际感受得出结论。在笔记本上，需要多记录的两条是“味道不错”和“食之无味”的食物清单。每隔15天进行一次汇总，从而不断修正自己的饮食偏好。本阶段建议执行一个月以上。

 6、第五阶段：每天剩一口，应用了自然饮食法的第五条逻辑：按需进食。

在进食时，要尊重自己的实际需求，因为想吃而吃，而不是因为“身边有吃的”而吃。所以在这一阶段，你需要剩下的就是那些你吃满足后不再需要的、可有可无的食物。

同时，为了帮助你减少诱惑，在购买食物时，也不要为了贪图便宜而买得过多，否则，你很容易莫名其妙地吃掉那些完全可有可无的食物。

要注意的是，记录只是一种引导，让你能够关注自己的饮食方式、身体感受，当你学会享受食物、恰到好处满足食欲的时候，也就不需要再记录了。

卡夫卡在《城堡》中曾说：努力想要得到什么东西，其实只要沉着冷静、实事求是，就可以轻易地、神不知鬼不觉地达到目的。而如果过于使劲，闹得太凶，太幼稚，太没经验，就哭啊，抓啊，像一个小孩扯桌布，一无所获，只不过把桌子上的好东西都扯到地上，永远也得不到了。

减肥也是如此。放平心态，接纳自己，瘦下来也就是自然而然的结果了。

书名：《放弃减肥，我瘦了60斤》

作者：陆乐天

撰稿人：紫衣（基础医学院教师，神经病学硕士）

责任编辑：阿柑

主播：晟焕

制作：匀绮工作室

监制&运营：郑之艺

总编辑：左宓