16 自我意识的最佳体验 下

       攀岩登顶可以是明确目标，个人成长中的里程碑也同样可以是明确的目标。

　　比如，对于一个想要考过英语六级的大学生来说，每天使用App来背诵单词，可以让他在此过程中进入心流;而对于希望完成每天50个客户去电的电话销售，又或者每周紧盯完成家长群课程报名转化10人的社群运营来说，他们也都更容易在工作的过程中进入心流。

　　第三，及时反馈。你知道为什么网络游戏很容易让人进入心流状态吗?因为你每杀死一个怪物，经验值立刻就会涨上去，而且怪物也可能会爆出一些任务材料甚至极品装备。正是这种及时反馈让玩家在游戏中乐此不疲、欲罢不能。

　　心理学家斯金纳曾经用他发明的斯金纳箱做过一个实验，他把一只饥饿的小白鼠放进这个箱子中，小白鼠如果无意间按到一块实验人员提前设置好的金属小板，箱子就会投递给它一小份食物。这个及时反馈让小白鼠感知到“行为”和“食物”之间是存在内在联系的，于是它很快就学会了通过按金属小板来让自己获得食物。为了进一步验证猜想，斯金纳调整了设置，当小老鼠再按金属小板的时候，食物不再掉落，于是小白鼠的这项按压行为就逐渐消失了。

　　小白鼠在按金属小板的时候进入心流了吗?这只能合理推测，但很难验证。不过小孩的表现确是可以被观测到的。比如，现在有很多专门用来给少儿提升英语水平的App，产品经理用来调动小孩刻意练习发音行为的方式通常是这样的：

　　首先，App会设置跟读系统，小孩通过朗读单词发出的声音会被立刻评出一个分数，比如85分。

　　其次，当10个单词都能获得90分以上的成绩时，系统就会发一个金币红包。

　　最后，小孩积累的金币可以在达到一定的数值后前往App内的金币商城去兑换包邮商品，这些商品通常是玩具或孩子可以送给妈妈的化妆品等。

　　正是这样一个将小孩的英语发音练习叠加了及时反馈机制的打分系统和金币激励系统，让许多小孩在朗读英语时能轻松进入心流状态;同样的打法还有AI钢琴陪练助手，通过一曲完毕后给孩子的演奏打分，同时还用红色标注方才的错音和节奏出现问题的段落，系统马上就给了琴童一个反馈，让练琴的小孩为了获得高分一次次进入心流，在不知不觉中提升自己的钢琴演奏水平。

　　及时反馈为什么如此有效呢?米哈里教授认为，因为它是一种证明自己的行为正在导向一个目标达成或者任务达成的有效信号。虽然这种有效信号对行为的激励作用会因不同的人而有些许差异，但无论这种信号来自内部还是外部，通过类似反馈的信号，能帮助一个对于克服熵增没有动力的人产生行为动力，帮助和引领他逐步通过行动来接近目标。

　　根据习惯理论，通过不断的行动和奖励不仅能养成习惯、建立秩序，并且还能强化一个人对于自我的认同，让人产生成就感。而任何一个理解马斯洛需求层次理论的读者都知道成就感是人类顶级的需求，是人们用强劲动力去追逐的对象。因此，在这一遍遍地反复强化中，人们会继续保持行动动力，从而追求更多的确定感、自我认同感和成就感。

　　是的，这种因强化了果、果又强化因的螺旋式上升的增强回路会让人更容易进入心流状态，并且更容易在心流状态中提升自己，不断克服熵增做功。

　　第四，挑战水平与技巧水平有效组合。米哈里博士认为心流的产生和一项活动的挑战水平和技巧水平有不可分割的联系，他根据这两个不同的因素，把人们的体验分成以下8个区间。

　　一是挑战水平低—技巧水平低，为无感。这是一个许多人日常活动中的基本动作。比如你从椅子上站起来，或去厨房倒一杯水，等等。这些动作你再熟悉不过了，它没什么挑战性，更不需要任何技巧，仅仅是自然而然的动作而已。

　　二是挑战水平中等—技巧水平低，为担忧。比如我们以前上体育课，跑50米短跑不需要太大的技巧，但原本你的水平假定是8.0秒完成任务，但由于过完暑假升了一个年级，现在7.9秒才及格，这个任务对你来说也未必达不成，但总会觉得有点儿担忧，生怕自己做不到。

　　三是挑战水平高—技巧水平低，为焦虑。我们还是以50米短跑为例，这次及格线不是7.9秒，而是变成7.0秒了。这就立刻会让你从原来的只是担忧直接变成体育考试可能不及格的焦虑。

　　四是挑战水平低—技巧水平中等，为无聊。很多人在一个公司里，如果在同一个基础岗位上待的时间太久，就会因为需要处理工作的基本技巧水平都掌握了，面对的工作实在没什么挑战性而产生无聊感，继而产生职业倦怠。

　　五是挑战水平高—技巧水平中等，为唤起。同样的工作，正常处理1周可以搞定，但由于客户付了加急费，需要3天里赶出来。这时候挑战水平就会急剧上升，此时无聊的工作也会让人有被重新唤起的体验。

　　六是挑战水平低—技巧水平高，为放松。你看到过神情自若地演奏久石让钢琴曲的老钢琴家的视频吗?他们看起来表情放松，波澜不惊，虽然这些钢琴曲的演奏对普通人来说极具挑战，但对他们来讲就像我们初中时学习《卖油翁》里的哲思：“无他，但手熟尔。”因此，这些演奏者也表现得无比轻松。

　　七是挑战水平中等—技巧水平高，为掌控。这类情况通常会出现在企业里资深的工程师或项目经理的身上，一些在旁人看来难以解决的问题，由于这些资深人士经验丰富，因此处理起来游刃有余，给人一切尽在掌握中的可靠感。

　　八是挑战水平高—技巧水平高，为心流。是的，心流状态终于登场了。比赛场上，当两个水平相当的乒乓球选手在进行巅峰对决时，由于双方在技术水平上平分秋色，这就更能让人进入物我两忘的心流状态。电脑前，当你在以你最大的努力挑战之前高出你正常水平又不是你完全无法解决的难题、卡点时，你也会进入心流状态。

　　当然，挑战水平因人而异，同样也会随着一个人能力水平的发展而不断发生变化。比如游泳，在你还是一个初学者的时候，你的手一离开游泳池池边，立刻就会产生焦虑;而当你通过刻意练习，总结出自己身体的姿势，通过不断调整，逐渐在水中掌握要领，可以向前游几米后，你的焦虑感就会大大减轻;而当你终于首次可以相对自然，并且有节奏地在水中前进，也掌握了换气的诀窍后，一种由内而外的成就感就会在你的心里升腾，此时，你就真正进入了心流状态。

　　当然，随着技巧的娴熟，当你的游泳技能已经变成一项本能，甚至可以教别人游泳时，普通的游泳就无法带你进入心流，而变成一项让你非常放松的活动了。

　　第五，让忧虑感消失。忧虑感和焦虑是现代社会最普遍的问题之一。这是一种因对自己或者身边在意之人前途命运、生命安全的过度担心而产生的烦躁情绪。比如，公司业绩下滑，HR开始和部门领导频频开会讨论人员优化方案时的人心惶惶;又或者体检检测出来，某项重要指标不合格，担心自己的健康状况出了问题以致坐立不安，上班时无法集中注意力;等等。

　　可以看到，忧虑感和焦虑是人们进入心流的大敌，它们会时不时地在自己认真读一本书，甚至在工作中频频打断自己，最危险的是在开车的时候如果发生类似的精神游离，甚至会造成车祸。

　　那么，如果一个人有了忧虑感或者焦虑，要做些什么事情才能从这些感觉中走出来，重新让我们相对容易地进入心流状态呢?在此向你推荐以下三种做法。

　　第一是学会冥想。有研究表明，长期进行冥想可以让人脑前额叶皮层里的大脑灰质显著增加，而大脑灰质是神经元细胞体密集的部位。它是我们进行信息处理的中心，也是调节我们机体所有机能的最高中枢。一次8分钟的冥想可以让人迅速地从大脑疲劳以及各种负面的假想中恢复过来，疲劳和负面假想减少了，人的忧虑感和焦虑自然也就降低了。

　　冥想的方法非常简单，就是把注意力放在自己的呼吸上，刻意地用鼻子吸气，用嘴巴吐气。虽然在过程中思想会开小差，但这是很正常的，你只需重新把注意力拉回来，再次放到呼吸上就可以了。

　　第二是运动。神经科学表明，运动能有效地刺激大脑中的内啡肽的分泌，而内啡肽是一种纯天然的止痛剂，它可以帮助大脑进入轻松愉悦的状态。从功能上来说，内啡肽不仅可以调节不良情绪，还能帮助人们改善睡眠，提高免疫力，提升工作效率。

　　因此，如果感觉自己的状态不佳的时候，通过简单的运动，比如深蹲、高抬腿，有条件的话进行一次快走，让心率提升上来，那么我们的忧郁和焦虑也能迅速得到缓解。

　　第三是切换视角。这种假想切换可以是空间维度，也可以是时间维度上的。

　　从空间维度上来说，当自己的忧虑感和焦虑袭来时，可以立刻假想自己站在自己的背后，以第三者的角度观察自己，看着眼前的“这个人”正在焦虑，然后再看着他/她的忧虑感渐渐地被缓解。

　　从时间维度上来讲，我们可以假想10年后再回过头来“回忆”今天，可能是一个怎样的景象。比如部门马上要裁员了，10年后，再想想今天自己的处境，第一，未必会被裁掉;第二，就算真被裁了，一方面至少还能拿到一笔遣散费，另一方面只是多花一点儿时间重新找到一份工作就可以解决了。

　　你看，通过空间和时间这两个维度来审视当下的自己，是否这种忧虑和焦虑感就下降了，我们也能腾出更多的思维带宽，留给让我们变得更好的“心流”呢?