每周做饭5次以上，竟然可以降低40％的死亡率？丨夜听双语

关于干饭这件事，屏幕前的你是不是只爱吃不爱做呢？自己做饭有很多好处，比如省钱，卫生，更合胃口等。但是，爱做饭的好处可不只这么简单，科学研究表明，爱做饭和死亡率有关......

▌爱做饭的人往往死亡率更低

国际学术期刊Public Health Nutrition发布的一项随访十年的研究显示：爱做饭的人死亡风险可能更低。

Elders who cook with moderate frequency have a lower risk of mortality, according to a research published on the journal Public Health Nutrition. 

这项研究对1888名65岁以上的老年人进行了长达十年的随访，与从不做饭的人相比，在十年期间：

每周做饭1～2次的人，死亡率下降29%

每周做饭3～5次的人，死亡率下降41%

每周做饭5次以上的人，死亡率下降53%

一项科学严谨的研究需要控制变量，如何能确定做饭和死亡率之间有着直接的联系呢？该研究将社会经济地位、健康行为、烹饪频率、身体机能、认知功能、营养知识、外出就餐习惯以及食物和营养摄入量等与死亡率相关的因素纳入考虑后发现：每周做饭5次以上，可以降低40％的死亡率。

Information used included demographics, socio-economic status, health behaviors, cooking frequencies, physical function, cognitive function, nutrition knowledge awareness, eating out habits and food and nutrient intakes. These data were linked to death records. 

性别对死亡率的影响较为明显。每周烹饪超过5次的人和从未烹饪过的人相比，男性的死亡风险差异为24%，女性为51%。

研究结论表明，经常做饭的老年人死亡率较低可能与更好的食物选择和健康水平有关。

The differences in risk of death were 24% for men and 51% for women when comparison was made between those who cooked >5 times/week and those who never cooked. 

Elders who cook with moderate frequency have a lower risk of mortality. This is probably related to both better food choices and health.

▌在家做饭 饮食更健康

约翰霍普金斯大学的一项研究发现，与不做饭的人相比，自己做饭的人平均每天少摄入577卡路里的热量，少吃5克脂肪和16克糖。在家吃饭不仅能摄入更少热量，降低肥胖风险，还能均衡营养，提高饮食质量。

《中国居民膳食指南》建议成人每天平均摄入的畜禽肉类应控制在40~75克左右，而在外就餐通常摄入的动物性食物总量较高，超出健康饮食范围。上文提到的随访十年的研究中表示，做饭越频繁的人往往了解更多的营养知识。他们会倾向于吃更多的蔬菜，摄入更多的膳食纤维、维生素 C 和钙，以及更少的肉和胆固醇。

In terms of food and nutrient intakes, frequent cooking was associated with higher consumption of fat and oil and vegetables, but lower meat intake. The nutrient densities of those who cooked most frequently were high in dietary fibre, vitamin C and calcium, and lower in cholesterol.

▌在家做饭 心理更健康

做饭能给人们带来更积极的心理状态，甚至有时候会被作为心理干预的有效手段。美国国立卫生研究院 （National Institutes of Health, NIH）在2017年总结的11篇烹饪干预对心理影响的研究中发现：因为烹饪需要整合认知、身体和社会情感过程，而学习烹饪涉及建模和掌握技能，因而做饭能降低焦虑和烦躁的情绪，还可以增强自信心和提升幸福感。

Because cooking requires integration of cognitive, physical, and socioemotional processes, and learning to cook involves modeling and the mastery of skills, social cognitive theory might explain why a successful food system that relies on cooking would benefit from activity that promotes positive mood, self-confidence, and self-esteem in order to promote exchange of food and ideas. Indeed, some research exists to support the idea that cooking may improve socialization and other physical and mental health outcomes.

吃完饭谁洗碗，这是人类烹饪史上一个堪比哲学三问的永恒问题。《柳叶刀》医学杂志（The Lancet）一个长达 7 年的追踪研究发现，做饭、洗碗、收拾餐具等家务活动，和体育活动一样，都可以帮助人们预防心脏病，降低死亡风险。

▌做饭有风险 烹饪需谨慎

虽然烹饪可以对使用的食材进行大致把控，但并非所有烹饪都是健康的，这取决于个人对食材的选择和烹饪的技术。厨房油烟中含有许多刺激性的有害物质，容易引起呼吸道疾病和提高致癌风险等，并且不规范的烹饪方式有可能引发安全隐患。

On the positive side, cooking can provide a high level of control over the ingredients and techniques used in food preparation. On the negative side, not all cooking is healthy and cooking as a weight-loss activity depends on an individual's ability to use healthy ingredients and techniques.

烹饪安全小tips：

准备食材时注意勿伤手

多通风或使用抽油烟机（exhaust hood）进行油烟排放

专心烹饪，烹饪设备使用后及时关闭

下面这些常见的烹饪误区，你中招了吗？

放一整锅的食材

把一整个锅都放满食材容易使锅里的水分增加——食材更有可能是被蒸熟的。如果想用烤（roast）、煎（pan-frying）、炒（saute）或煎（pan-searing）的方式让食物呈现出完美的金黄色，则要给食材留出“呼吸”的空间。

一直使用不粘锅

不粘锅（nonstick pan）非常适合用来制作煎蛋卷（omelet）、炒蛋（scrambled egg）和薄饼（pancake）等食物。但是由于不粘锅的温度不够高且通常热量分布不太均匀，不适合用于需要持续加热烹饪的食材。

不断翻炒食材

很多人都有每隔几秒钟就翻炒一下食物的习惯。但耐心通常是成功烹饪美食的关键。不断地翻炒食材有可能会影响食物的口感（texture）和味道（flavor）。

把热食放到冰箱

温热的食物在室温下放置超过两个小时会开始滋生细菌（bacteria）。但是，将热食立即放入冰箱也是错误的做法。热食可能会使冰箱的温度升高，影响其他食物的冷藏。为避免这种情况，将温热的食物放入冰箱时应置于密封的小容器中，并在两旁留出空间让空气循环（circulate），从而更快地冷却食物。

没有预热烤箱

烤箱预热（preheat）是指在烘烤任何食物前，烤箱都需先预热至指定温度，才能符合食谱上的烘烤时间。预热时间不足的话可能会无法未达到指定温度，但若烤箱预热空烤太久，会影响烤箱的使用寿命。为了确保烤箱处于指定的温度，可以使用烤箱温度计（oven thermometer）。

你在烹饪的时候有过什么有趣的小故事吗？

编辑：朱迪齐

实习生：林子微

参考来源：丁香医生  Public Health Nutrition  Health Education & Behavior  Buzzfeed