主食怎么吃才健康？

米饭和馒头是我们餐桌上最常见的两种主食了。精制面粉和精致粮食则是它们的原料。

然而，著名医学期刊《英国医学杂志》上刊登的一个涉及21个国家13万人的研究却显示，每天食用350克以上的精致面粉，会导致患上心血管疾病的风险上升28%。

这可让我们爱吃米饭馒头的中国人犯了难，主食作为每天餐桌上必不可少的食物，究竟要怎么吃才能吃得健康呢？

今天我就带大家一起来看一看，主食应该怎么健康吃。

我们先来了解一下精致面粉、精致粮食究竟为什么会增加心脑血管疾病的患病风险。这类精致米面中的碳水化合物会更容易被我们消化，转化为葡萄糖。这样它们的升糖指数就比较高，对于血糖的和体重的控制就十分不利。进而增加了心脑血管疾病以及肥胖的风险。

由此可见，主食想要吃得健康，首先就是要降低其升糖指数，同时尽可能多的保留其它营养成分。我们要知道，我们吃的主食除了能填饱肚子提供能量以外，还能够为我们提供纤维素、植物化学素以及其它微量元素等营养成分。

谷物中的天然营养成分大部分都是储存在麸皮、胚芽中的。精致后的谷物，去除了麸皮和胚芽，只留下了淀粉质胚乳，同时在精致的过程中，维生素、微量元素也都会大量流失。

大量研究也证明了，增加全谷物的消费，可以降低心血管疾病、II型糖尿病、肥胖及一些癌症的危险。加拿大的科学家也曾表示，多食用富含纤维的食物可使结肠癌和直肠癌的发病率大大降低。

所以在制作米饭、馒头这类传统的主食时，适当添加全谷物，比如用杂粮饭替代白米饭，又或者食用粗粮馒头，来增加粗粮和杂粮的摄入量。

除此之外，我们在制作主食的过程中也可以适当添加一些蔬菜。尤其是在包包子或者包饺子的过程中，很多人喜欢放肥肉，觉得吃着香，但是肥肉中的饱和脂肪含量较高，不利于身体健康。

所以在制作包子饺子的时候，建议大家使用瘦肉，同时肉和菜的比例在1比2比较好。蔬菜用量多一些，才能降低饱和脂肪和热量的摄入，使得摄入的营养更加均衡。

还有些人觉得单独吃米饭面条太单调了，喜欢吃炒米饭炒面条。但是米和面其实都很容易吸油，所以不建议大家在炒饭中添加过多食用油。可以添加一些蔬菜一起炒，增加营养摄入。

最后给大家介绍一个糙米芹菜粥。糙米中保留了胚芽，其中的维生素、矿物质、膳食纤维等营养素的含量都会比精米高上不少。糙米的米糠和胚芽部分富含B族维生素和维生素E，能够提高人体免疫力。芹菜中的纤维素含量也很高，能够促进肠胃蠕动，加快有害物质排出，预防肠癌。

作为主食，糙米粥可以熬得稠一些。这时会有一层厚厚的，类似于“油”似的东西浮在表面，这层油吃了以后利于补充中气，气色好。

准备水发糙米100克、芹菜30克、少许葱花。洗净的芹菜切碎，糙米泡发待用。锅中加水烧热，倒入泡发好的糙米。盖上锅盖，大火煮开后转小火继续熬煮至米粒熟软。加入芹菜碎，拌煮至浓稠即可出锅。出锅后可以撒上少许葱花点缀提味。