【疗愈系54】 正念情绪管理之专注一个事物

伙伴们，大家好！今天是我们疗愈系的第53节。

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【使用正念技术进行情绪管理的技巧】

最近有不少伙伴反馈说：运用正念来转化情绪的方法对自己真的很有帮助。同时也想更深进一步的学习管理情绪的方法和技能，希望正念可以成为自己生活中的一种自动化模式。

其实，不论是对于想要学习正念技术帮助自己的伙伴，还是希望可以帮助到家人、帮助更多人的心理学爱好者，学习正念技术都是一个非常不错的选择！

那么在接下来的四节疗愈课中，我会逐渐讲解正念的要领及带领大家做练习。通过不断的体验来加深对正念技术的运用。让正念思维、正念技巧逐渐运用到你的生活中，成为你的一种内在能力。

正念用一句话来概括就是：有意识地、不加评判地，对当下保持觉察和接纳。

有意识地觉察是指——将注意力集中在一个目标上，包括：我们的思维、情绪、身体感受、发生的事情、我们看到的、听到的、闻到的，内在世界与外在世界所发生的一切。

不评判是说——我们对自己关注的目标不做任何的评价，不论是正面评价还是负面评价，其实都会消耗我们内在的能量，所以任何时候我们都不需要评判，保持好奇就好。

接纳当下也就是说——对于此时此刻我们感觉到的一切，都抱着完全接纳的态度，例如：我们现在感受到一个不好的情绪，我们意识到了，但不去评判、不逃离、不对抗，而是全然接纳自己当下的状态。然后再去运用正念将其转化。

正念技术之所以会被越多的人知晓和运用，正是因为它的实用性非常广泛，效果确实非常好。

正念起源于佛教，距今已有2500年的历史了，而佛陀创立佛教的一个初衷就是帮助人们“解除痛苦”。

正念技术在1979年被卡巴金博士，引入美国主流心理临床治疗以来，在焦虑、抑郁、慢性疼痛、人格障碍、饮食障碍等心理临床治疗中得到广泛的应用。

今天我们主要围绕如何在日常生活中使用正念来管理自己的情绪。

当代很多人都有饱受焦虑和抑郁的困扰。焦虑的产生大多由于对未来的不确定、不安所产生的害怕、担忧心理。

而抑郁是对过去所发生的不好事件，进行了放大，并且不断地“反刍”思维造成的。就是过去的事情已经发生了，但是你会放大它产生的不良结果，会反复去想，越想越难受，但又控制不住自己。

而正念恰恰是专注于“当下”，如果我们用正念的态度去生活，始终存在于“当下”这一刻。那么，那些引起抑郁和焦虑的“想法”就只是一种“想法”，我们不再赋予它其它的意义。

在我们只关注当下的的状态时，会很自然地切断我们的“反刍思维”，抑郁和焦虑情绪自然也会消失和转换。

所以，接下来的课程我们会学习正念技术中的五个基本技巧：

专注力、锚定、接纳、解离、身体扫描。

第一小节

今天我们来学习专注力。专注力是所有疗愈方法的基础，在咨询室我们可以通过咨询师的引导进入专注状态，我们日常自我疗愈也需要先练习我们的专注力。

在我冥想或者做其它一件事情的时候，我们会发现自己会走神，思绪从一个念头跳到另一个念头，无法专注。这种感觉常常让我们感到沮丧、自责、迷茫。

当然这的确是我们的一个阻碍。

但是没有关系，通过专注力训练，我们会得到很大的改善。

通过一段时间的持续练习，就会形成一个“思维肌”，让你学会观察，专心致志去感受。

因此在练习过程中，如果你被一些念头、思绪或其它感觉所打扰，不要紧，每个人做这个练习都会遇到这样的问题。不必中断练习，也不要批评自己，再次把注意力收回来就好。

现在，我们开始来练习【关注一个事物的冥想】

首先，你需要选择一个物品放在桌子上。确保它是稳定的，例如一朵花、一本书、一个苹果、等，尽量不要选择像手机这一类的电子产品，以免增加不必要的干扰。

在开始之前，你可以设定5分钟闹钟时间，

在设定时间未到之前，不要停止你的练习，

找一个安静的不被打扰的空间，

腰背挺直，身体自然放松地坐着，

做一个缓慢的深呼吸。

看着你眼前的东西，

无需触碰它，

用眼睛观察它的表面形状、颜色、特征。

是发光的还是晦暗的？

是光滑的，还是粗糙的？

看起来是软的还是硬的？

是杂色的还是纯色的？

看起来还有什么独特之处？

现在把它拿在手上，去触摸它，注意它摸起来的不同感觉。

是光滑的还是粗糙的？

有皱的还是平整的？

软还是硬？

这个东西不同的部分摸起来不一样吗？

温度怎么样？

如果拿在手上，估计它的质量。

摸起来还有什么别的感觉，

继续用你的视觉和触觉观察这个东西，

继续舒适的呼吸，

当你走神时，把自己拉回来。

坚持观察，直到闹钟响或你观察到它的一切特征。

（结束）

每天做1--2次这个练习，坚持两周，每次更换关注的对象，你的专注力将会明显地改善。

另外，你还可以同步练习【正念数呼吸冥想】，每次只要练习1-3分钟，每次的“吸---呼---”为一组，呼气的时候数数，从1数到4，然后重复。当被念头打断的时候，重新从1开始数就可以了。