3.7.04：跑得更远——“耐力跑” P212

4.1为什么要“节奏跑”

我们通过间歌跑来提高速度，下面我们的训练目的是在较快的速度了提高耐力这个目的可以通过“节奏跑”的训练来达成。节奏跑又名乳酸门槛跑，目的是通过运动强度的提高，使人体达到代谢乳酸的阈值，以提升身体清除乳酸的能力，从而使身体在某个强度的配速下能维持得更久，且能在某段时间内达到更高的配速。

在运动强度较小时，如进行轻松跑、马拉松心率跑时，人体运动时会产生乳酸，运动强度大时乳酸会增加，导致心脏加速跳动，使血液加速流动，尽快把肌肉里的乳酸带到肝脏进行代谢，人体排出乳酸的速度也会提高，从而充分代谢;但当运动强度增加，肌肉里乳酸浓度快速提升，排出速度无法跟上时，乳酸就会开始大量堆积，导致肌肉的酸痛，无法正常收缩。

当我们处在节奏跑的强度时，乳酸的产生速度大致等于排出速度。节奏跑训练之后，排乳酸机制变强，就能在临界速度下坚持更长的时间，且排乳酸其实是把乳酸代谢成能量的过程，反而可以创造更多动能，让你跑得更快。久而久之，轻松跑或者马拉松心率跑也会更轻松。

关于乳酸，我还有一点想强调的，就是有人认为训练后肌肉酸痛是乳酸没有代谢完，要吃帮助消除乳酸的食物才能有帮助，其实乳酸在运动后30 分钟到1小时就恢复原本的水平了。这时候的肌肉酸痛是因为高强度训练肌肉发力多引起的，这些疼痛之后会逐渐消失，肌肉也会变得越来越有力量。