《和失眠说再见》:让你成为自己的失眠治疗师,找到倒头就睡的秘诀

《和失眠说再见》:让你成为自己的失眠治疗师,找到倒头就睡的秘诀

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让你成为自己的失眠治疗师,找到倒头就睡的秘诀


精华笔记 


现代社会,随着人们生活节奏越来越快,各种压力随之而来,遭受失眠困扰的人也越来越多。本书作者彼得·豪利曾任梅奥医学中心睡眠障碍中心主任,是美国睡眠障碍协会的发起者和负责人,也是国际上公认的失眠问题治疗权威。本书的主要内容是告诉你如何正视自己的失眠问题,不靠药物让你远离失眠困扰。



一、如何正确认识失眠问题?


1.失眠的基本机制


大脑控制睡眠是一个非常复杂的过程。简单来说,大脑中有两个复杂的系统控制睡着和醒来:即兴奋系统和睡眠系统。当兴奋系统处在主导地位时,你就很清醒,当睡眠系统占主导地位时,你就会睡去。睡眠系统起到主导地位就会造成失眠。


2.失眠的外在原因


除了少部分的失眠是先天原因,大部分都是后天造成的,可以归纳为以下四类:


第一,疾病等生理问题。


慢性疼痛就可能造成失眠,鼻塞、打喷嚏等各种身体不适会造成失眠。除此之外,治疗疾病的一些药物成分也有可能引起失眠。


第二,各种心理疾病。


抑郁症会造成失眠。抑郁症患者最常见的表现是过早醒来。和抑郁症引起的失眠相比,焦虑情绪引起的失眠更为常见。焦虑造成的失眠主要表现为难以入睡。


第三,不良的生活方式也会引发失眠。


抽烟、喝酒等不良习惯可能引发失眠,生物钟混乱会造成失眠。另外,对于日常生活中的事过分认真,追求完美,以及缺乏运动,都是诱发失眠的重要原因。


第四,不良的睡眠习惯。


最糟糕的和会引起失眠的睡眠习惯包括:1、总是努力地想要睡着。2、由于曾经失眠,于是对自己的床和卧室产生了抵抗情绪。



二、吃安眠药能真的解决你的失眠问题吗?


1.安眠药的主要成分


安眠药是对能够帮助人睡觉的一类药物的总称。最常见的安眠药是苯二氮类药物。此外还包括咪唑并吡啶类药物、巴比妥酸盐类药物、等等。另外,一些抗抑郁药物和镇静剂也可以用于治疗失眠。


2.安眠药可能产生的副作用


第一,安眠药有可能会影响你第二天的状态。


虽然安眠药对失眠起作用的时间只有几个小时,但其残留物在人体滞留的时间要长很多。如果药物代谢得特别慢,第二天就会状态不佳。


第二,服用安眠药会产生副作用。


所有的安眠药都会有副作用。它们可能引起高血压、焦虑、头昏眼花、焦躁不安、反应迟钝、消化系统紊乱、食欲下降、视力模糊、皮疹、尿频等诸多问题。有些安眠药还会引起长时间呼吸暂停、记忆力下降甚至健忘症。


第三,安眠药服用方法和剂量不正确可能会丧命。


和其他药物同服有可能改变药效。更加危险的是吃了安眠药还喝酒,这种组合可能会要了你的命。除此之外,过量服用安眠药也可能导致人死亡。


第四,安眠药还会让你成瘾,产生药物依赖。


如果你长时间服用安眠药,就可能产生药瘾,从而离不开药物助眠。安眠药中有让人上瘾的成分,人的心理依赖也是安眠药成瘾的重要原因。有很多长期服用安眠药的人,离开安眠药根本无法睡觉。


总的来说,吃安眠药的弊大于利,只能短期使用,因此不再建议使用安眠药来解决长期失眠问题。



三、解决失眠问题应该采取哪些有效的方法?


1.首先要做的事


要想改善睡眠质量,你先要做以下三件事:戒酒、戒烟、控制咖啡因的摄入量。如能做到这三点,对大多数失眠者都会有效。


2.对于疾病引起的失眠


如果你的失眠是疾病引起的,就应该积极治疗消除这些疾病因素,失眠问题就会得到极大的缓解。


3.对于生活习惯不好引起的失眠


第一,学会控制自己的压力。


日间经常自测压力可以帮助你放松。如果压力影响了你的睡眠,你不妨在晚间给自己留出半小时的减压时间,不要留到上床睡觉时。


第二,适当调整自己的饮食。


有些饮食和饮食习惯是可以帮助你入睡的,比如适当补充维生素和矿物质。调节进食时间也可以改善你的失眠状况。晚餐不要吃得太多,避免消化系统不堪重负,影响睡眠。


第三,适量运动,有助于你改善失眠的症状。


适量运动有助于我们入睡,它不但能改善抑郁等影响睡眠的因素,还能调节身体的机能。


第四,如果你是生物钟被打乱引起的失眠,不妨尝试一下光照疗法。


如果你长期在室内等暗处工作,或者夜晚工作,生物钟就会被打乱导致失眠。你可以在日间做好防晒措施的情况下,到户外阳光下去呆一小时。


4.对于睡眠习惯不好引起的失眠


第一,放弃错误的睡眠观念,你才能有更好的睡眠。


不要对一两天睡不着而感到忧虑。如果你哪天睡不着,也没有必要一定呆在床上。离开床去干些别的事情,等困了再上床睡觉,也不会有什么问题。


第二,仔细检查下你睡觉的房间,去除一些可能让你失眠的因素。


我们每个人都可能有些睡觉的小怪癖。仔细检查你的卧室和就寝环境,去掉一些影响因素,就可能改善你的失眠状况。如果是夫妻同床睡,对于作息习惯,两个人应进行充分沟通,尽量保持一致,尽量避免互相干扰。


第三,可以尝试进行就寝时间放松术。


很多人睡觉前因为害怕失眠或者因为其他压力感到紧张,可以尝试就寝时间放松术,具体包括:腹式呼吸法、肌肉放松法、冥想法等等。

对于睡眠习惯不好引起的失眠问题,本书作者还推荐的一个系统的治疗方法——布钦疗法。按照布钦疗法的步骤去做,在一段时间内就能有效改善失眠的症状。



书           名:和失眠说再见

作           者:[美]彼得·豪利

主    讲   人:林雨

主讲人简介:清华大学科学技术哲学硕士,国家图书馆副研究馆员

主           播:叮当fm

策 划  编 辑:左宓


以上内容来自专辑
用户评论
  • 1786702rhye

    越听越焦虑

  • 张丹_q8

    谢谢🙏🙏🙏

  • 雨中梧桐路

    好听