喜马讲书丨《和失眠说再见》：让你成为自己的失眠治疗师，找到倒头就睡的秘诀

现代社会，随着人们生活节奏越来越快，各种压力随之而来，遭受失眠困扰的人也越来越多。本书作者彼得·豪利曾任梅奥医学中心睡眠障碍中心主任，是美国睡眠障碍协会的发起者和负责人，也是国际上公认的失眠问题治疗权威。本书的主要内容是告诉你如何正视自己的失眠问题，不靠药物让你远离失眠困扰。

一、如何正确认识失眠问题？

1.失眠的基本机制

大脑控制睡眠是一个非常复杂的过程。简单来说，大脑中有两个复杂的系统控制睡着和醒来：即兴奋系统和睡眠系统。当兴奋系统处在主导地位时，你就很清醒，当睡眠系统占主导地位时，你就会睡去。睡眠系统起到主导地位就会造成失眠。

2.失眠的外在原因

除了少部分的失眠是先天原因，大部分都是后天造成的，可以归纳为以下四类：

第一，疾病等生理问题。

慢性疼痛就可能造成失眠，鼻塞、打喷嚏等各种身体不适会造成失眠。除此之外，治疗疾病的一些药物成分也有可能引起失眠。

第二，各种心理疾病。

抑郁症会造成失眠。抑郁症患者最常见的表现是过早醒来。和抑郁症引起的失眠相比，焦虑情绪引起的失眠更为常见。焦虑造成的失眠主要表现为难以入睡。

第三，不良的生活方式也会引发失眠。

抽烟、喝酒等不良习惯可能引发失眠，生物钟混乱会造成失眠。另外，对于日常生活中的事过分认真，追求完美，以及缺乏运动，都是诱发失眠的重要原因。

第四，不良的睡眠习惯。

最糟糕的和会引起失眠的睡眠习惯包括：1、总是努力地想要睡着。2、由于曾经失眠，于是对自己的床和卧室产生了抵抗情绪。

二、吃安眠药能真的解决你的失眠问题吗？

1.安眠药的主要成分

安眠药是对能够帮助人睡觉的一类药物的总称。最常见的安眠药是苯二氮类药物。此外还包括咪唑并吡啶类药物、巴比妥酸盐类药物、等等。另外，一些抗抑郁药物和镇静剂也可以用于治疗失眠。

2.安眠药可能产生的副作用

第一，安眠药有可能会影响你第二天的状态。

虽然安眠药对失眠起作用的时间只有几个小时，但其残留物在人体滞留的时间要长很多。如果药物代谢得特别慢，第二天就会状态不佳。

第二，服用安眠药会产生副作用。

所有的安眠药都会有副作用。它们可能引起高血压、焦虑、头昏眼花、焦躁不安、反应迟钝、消化系统紊乱、食欲下降、视力模糊、皮疹、尿频等诸多问题。有些安眠药还会引起长时间呼吸暂停、记忆力下降甚至健忘症。

第三，安眠药服用方法和剂量不正确可能会丧命。

和其他药物同服有可能改变药效。更加危险的是吃了安眠药还喝酒，这种组合可能会要了你的命。除此之外，过量服用安眠药也可能导致人死亡。

第四，安眠药还会让你成瘾，产生药物依赖。

如果你长时间服用安眠药，就可能产生药瘾，从而离不开药物助眠。安眠药中有让人上瘾的成分，人的心理依赖也是安眠药成瘾的重要原因。有很多长期服用安眠药的人，离开安眠药根本无法睡觉。

总的来说，吃安眠药的弊大于利，只能短期使用，因此不再建议使用安眠药来解决长期失眠问题。

三、解决失眠问题应该采取哪些有效的方法？

1.首先要做的事

要想改善睡眠质量，你先要做以下三件事：戒酒、戒烟、控制咖啡因的摄入量。如能做到这三点，对大多数失眠者都会有效。

2.对于疾病引起的失眠

如果你的失眠是疾病引起的，就应该积极治疗。消除这些疾病因素，失眠问题就会得到极大的缓解。

3.对于生活习惯不好引起的失眠

第一，学会控制自己的压力。

日间经常自测压力可以帮助你放松。如果压力影响了你的睡眠，你不妨在晚间给自己留出半小时的减压时间，不要留到上床睡觉时。

第二，适当调整自己的饮食。

有些饮食和饮食习惯是可以帮助你入睡的，比如适当补充维生素和矿物质。调节进食时间也可以改善你的失眠状况。晚餐不要吃得太多，避免消化系统不堪重负，影响睡眠。

第三，适量运动，有助于你改善失眠的症状。

适量运动有助于我们入睡，它不但能改善抑郁等影响睡眠的因素，还能调节身体的机能。

第四，如果你是生物钟被打乱引起的失眠，不妨尝试一下光照疗法。

如果你长期在室内等暗处工作，或者夜晚工作，生物钟就会被打乱导致失眠。你可以在日间做好防晒措施的情况下，到户外阳光下去呆一小时。

4.对于睡眠习惯不好引起的失眠

第一，放弃错误的睡眠观念，你才能有更好的睡眠。

不要对一两天睡不着而感到忧虑。如果你哪天睡不着，也没有必要一定呆在床上。离开床去干些别的事情，等困了再上床睡觉，也不会有什么问题。

第二，仔细检查下你睡觉的房间，去除一些可能让你失眠的因素。

我们每个人都可能有些睡觉的小怪癖。仔细检查你的卧室和就寝环境，去掉一些影响因素，就可能改善你的失眠状况。如果是夫妻同床睡，对于作息习惯，两个人应进行充分沟通，尽量保持一致，尽量避免互相干扰。

第三，可以尝试进行就寝时间放松术。

很多人睡觉前因为害怕失眠或者因为其他压力感到紧张，可以尝试就寝时间放松术，具体包括：腹式呼吸法、肌肉放松法、冥想法等等。

对于睡眠习惯不好引起的失眠问题，本书作者还推荐的一个系统的治疗方法——布钦疗法。按照布钦疗法的步骤去做，在一段时间内就能有效改善失眠的症状。

书           名：和失眠说再见

作           者：[美]彼得·豪利

主    讲   人：林雨

主讲人简介：清华大学科学技术哲学硕士，国家图书馆副研究馆员

主           播：叮当fm

策 划  编 辑：左宓