34 欣赏自己，培养“自爱力”

（片头）

你好，欢迎来到我的关系疗愈课，一起探索与世界恰到好处的亲密，做心之向往的自己。我是心理咨询师曾旻。

（上期回顾）

上一节我们聊到了与自恋者的相处。这样我们就讲完了与他人关系的各种情况。 

（本期引入）

今天我们进入新的章节，你和自己的关系。有一句话说，外在世界也没有别人，都是你自己。其实这是在讲，我们如何对待自己，就常常觉得别人也在这样对待你。自我厌恶的人，觉得谁都不喜欢自己，所以培养“自爱力”，学会爱自己，就非常重要。

（本期预告）

今天我们聊一聊，如何爱自己，我会给你分享3个自我关怀的方法和理念。 

（正文）

我们的社会文化总是告诫我们，要谦虚谨慎，要低调做人。从小到大，你总会接受到这样那样的批评，作业做得不好，老师会批评你，考试成绩不理想，父母会责怪你，就连一次演出表现优异，你为此感到很开心得意的时候，也会被长辈们否定，告诫你不可以那么骄傲，要保持谦虚。

慢慢地，我们内化了这种文化，要谦虚、要低调，这种内化就让你生出一种自我否定的习惯。当有人夸奖你，“今天这份报告做得真不错啊”，你的直觉反应是，“没有、没有，还有很多不完善的地方”。

你甚至分不清楚，你是在和对方假客气，还是真的觉得“自己还远远不够好”。自我否定似乎已经成为了你的一种习惯。

当这种习惯融入你性格的时候，你会对周围人给你的所有正反馈，视而不见，而吸收所有的负面反馈。

一、自我欣赏与进步成长并不矛盾

我们很容易为这种自我否定合理化，你想，置身于竞争如此激烈的社会，谁能够自我满意呢？好像自我感觉良好，就意味着你在懈怠，在停滞不前，逆水行舟不进则退的感觉，让你根本不敢自满。

于是，当一众心理学家向你灌输要“自我接纳”，要“自我肯定”的时候，另一种声音总会出现，自我接纳是不是意味着我不努力、不奋斗了，自我满意停滞不前了？当这种声音出现的时候，你的焦虑感就出现了，根本没办法放松下来，接纳自我。

那么解决这个矛盾要怎么办呢？我们要换种方式去看待自己。停止批判和否定自己，不再给自己贴上“好”或“坏”的标签，以开放的心态接纳自己，这和进步与成长并不矛盾。

你想想看，当你想让马儿快快跑起来的时候，你可以用鞭子抽它，也可以给它吃草鼓励它。可是，当你总是抽它，却不给它吃草的时候，马儿总会有一天被累死。所以，鼓励与接纳和保持向上的心态，并不冲突，而是相辅相成的。

你完全可以用更温和、更积极的态度对待自己。

我们不妨从现在开始，就练习自我欣赏。或许刚开始你会不习惯，但是这么做很重要，就像给马儿吃草一样，是你往前的动力。

这个练习很简单，你可以拿出纸笔，列出你真正喜欢并欣赏自己的十项优秀品质，你不用要求自己一直有这样的品质，偶尔在某些时刻有这些表现都可以。当你写下这些品质，并告诉自己，我是这样优秀的一个人的时候，观察自己是不是有一些不舒服的感觉，比如，尴尬、陌生或是对虚荣的羞愧感。

如果你感觉到了这些情绪，尝试告诉自己，你拥有这些品质并不是你比别人更优秀，你只是发现了自己偶尔有一些好的品质，每个人都有优点。当你发现你真的接纳自己有这些优秀品质，那些尴尬、羞愧的感觉渐渐消失之后，你尝试用第一人称视角，把这些品质再次写下来。比如，“我是一个热爱生活的人，我会把我的办公桌布置得特别很有情调”。

当你积累越来越多这样的自我欣赏的时候，你会发现，你变得更加自信了。

二、善待自己，用积极的方式自我对话

每个人每天都会进行无数次的自我对话，有时候是明显的对话，比如，你在面试之前，安慰自己，“别紧张、别紧张”，或是在工作中出现一些小错误之后，很懊恼，会对自己说，“怎么回事，这点东西都出错”。

有时候，这种自我对话会隐藏在一些行为背后。比如，当领导宣布一个具有挑战性的工作，希望大家自愿认领的时候，你退缩了，没有去争取。这个事情发生的那一刻，你可能大脑一片空白，没有进行任何自我对话。但是事后你很懊恼，觉得那件事你很擅长，是个非常好的机会展示自己的能力。

可是在那个当下，你被某些莫名其妙的情绪左右了，不敢向前。那种莫名其妙的情绪里，有你没有觉察到的自我对话，这种对话是一种直觉性的自我否定——你可能在悄悄地告诉自己，“我不行，我做不好”。

自我对话是我们日常和自己相处的一种方式。怎样进行自我对话，就意味着你在怎样对待自己。自我关怀很重要的一面，就是要善待自己，那么善待自己，就可以从改变自我对话的方式开启。

如果你仔细去觉察，你日常的自我对话，你会发现，很多时候，你对自己是很苛刻的，你会不断批评自己，这个没做好，那个不满意。善待自己，从改变这种批评式的自我对话开始。

首先，你尝试注意自己的自我对话，看看自己在什么时候，会发起自我批评的对话。就像前面谈到的，有时候，自我批评是隐性的，它不那么明显，所以我们觉察这种隐性的对话，就要从自己的情绪感受出发。

当你对某件事情感觉到很糟糕的时候，就想一想，刚才你对自己说了什么。尽可能准确地把你对自己说的话，一字一句地记录下来。

自我批评时，你用了哪些词，你想象那些词句在你嘴里说出来的时候，你的语气语调是怎样的，是严厉苛刻的，还是冷漠的，或是鄙视的？这样的语气和姿态，会让你想起曾经批评过你的某些人吗？

然后，用自我关怀的方式，替代刚刚你做出的自我批评。比如，当你在领导宣布一个有挑战的工作时，大脑空白，愣住了，没有抓住这个好机会，你发出了自我批评，如果你对自己说的话是，“你真懦弱，胆小鬼”，并且在这种自我批评中感到懊恼和痛苦；那么你尝试换个视角，换一种语言，你可以说，“一想到这项任务那么有挑战，你一定吓到了，所以才愣在了那里，不去争取那个机会，你只是想让我觉得安全。”通过这样的对话，你没有武断地批评自己，而是理解和关怀了自己的感受。

最后一步，是把刚才自我批评的声音，用亲切、友好、积极的方式重新组织一遍语言，如果你知道怎么组织，那么就设想一下，遇到刚刚情况的是你的朋友，你想怎么关心和鼓励对方。还是拿前面的例子，你刚刚的自我批评是，“你真懦弱，胆小鬼。”想想看，如果你朋友遇到了这样一个机会，你怎么鼓励她，可能会让她下次有勇气去争取那个机会？比如，你可以这样说，“我知道你因为害怕自己做不好，所以退缩了。不过，退缩并不会让你感觉好起来，我希望你可以在工作上发挥自己的能力，而且这件事我相信你可以，咱们下回不妨试试。”

你看，通过这样的方式，你不仅安抚了你的情绪，还鼓励了自己，争取你原本可以做到的事情。

三、放弃自我界定，如实看待自己

有时候，我们难以跳出自我批评和自我否定的循环，是因为我们有一些“自我界定”。比如，“我就是这样一个懦弱、胆小的人”。当你把这样的标签贴在自己身上时，你很难安抚自己说，这一次胆怯了没事，下回再来。你只会感觉到很沮丧，对自己很失望。

可是，这种标签是你自己给自己贴上的，或是别人贴上之后，你认同了它。可是它并不一定是真相，哪怕现在它是能某种程度描述你的性格，但是人也是会随时间随场合不同，而有所变化的。

所以，自我关怀意味着你要放弃自我界定，如实地看待自己。比如，当你认为自己是一个懦弱、胆小的人，这个时候，你可以尝试问自己这样一些问题：

1，你有多频繁地表现出胆小、懦弱？大多数时候，还是偶尔？在你不胆小、不懦弱的时候，你是什么样的？

2，是不是某些环境下，你容易胆小？你能发现怎样的环境吗？哪些环境下，你不那么胆小？为什么？

3，你不妨重新描述一下自己，不再用标签化的方式，而是用具体的情景下具体的感受。比如，你不再说“我是一个懦弱、胆小的人”，而是说，“在一些我感觉很强势的男领导面前，当他们很强势地表达观点之后，我通常会很胆小，很害怕。”感受一下，当你这样描述自己的时候，事情会有什么不一样？

通常，当你可以放弃自我界定，如实地看待自己时，你会更容易接纳自己，也更容易用积极的方式和自己对话。

（课程小结）

好了，今天课程就接近尾声了，我们来总结一下今天的重点。社会文化往往会塑造我们自我批评和自我否定的习惯，这种习惯让我们感觉糟糕，你完全可以改变它，用自我关怀的姿态对待自己。首先你要意识到，自我欣赏和成长进步并不矛盾，允许自满骄傲的发生；其次，学会善待自己，用积极的方式自我对话；最后，重新看待那些贴在身上的标签，放弃这些自我界定，如实地看待自己。做到这3点，你可以变得更自信，更坦然，也更接纳自我。

（下期预告）

希望今天的内容可以帮助你，面对生活中自我感觉很糟的时候，能够更加坦然、自信和坚定。下一期我们具体聊一聊自我关怀中，很重要的一个部分，怎么停止那些自我批评，对待自己更加宽容，更加接纳。

（片尾）

一起探索与世界恰到好处的亲密，做心之向往的自己。我是心理咨询师曾旻。咱们下一节再见。