喜马讲书| 《注意力曲线》：心理学博士30年研究成果，教你如何保持专注，提高效率

《注意力曲线》作者露西·乔·帕拉迪诺，是一位美国心理学博士，她花了30年的时间研究人的注意力。她在书中提出了一个 “倒U型曲线”模型来解释人的注意力变化，并就注意力不集中给出了解决的方法。

下面我通过三部分内容来为你解读：

第一、   什么是注意力曲线？

心理学家认为，我们的注意力由外界事物对我们的刺激水平来决定。刺激水平指的是，面对外界事物的时候，人感到兴奋或者无聊的程度。

当人受到外界事物的刺激时，就会分泌出肾上腺素。它会让我们呼吸加快、心跳和血流加速，变得兴奋起来。肾上腺素分泌越多，我们就会越觉得兴奋；反之，刺激水平越低，肾上腺素分泌的少，氧气和血液供应不足，我们就会觉得乏力、无聊。

注意力和刺激水平之间的关系，可以简单地画成一条倒U型的曲线，这就是注意力曲线。

随着刺激水平的升高，注意力水平会先升高，抵达峰值之后，它就会随着刺激水平的升高而下降。而当刺激水平过高或者过低的时候，我们都很难集中注意力。

只有当刺激水平恰到好处的时候，你的注意力才能完全集中。这时候，你处于这条注意力曲线顶端附近的区域，作者把它叫做注意力专区。

第一、   分心的时候如何找回注意力？

第一步：自我观察

就是站在旁观者的角度观察自己，评估一下当时自己的肾上腺素分泌水平，是偏高了还是偏低了。

 “肾上腺素评分”：设定一个0-10分的估值区间，把你生活中最放松或者无聊的时刻，设定为0分；把你最兴奋最紧张的状态设置成10分，这两者中间的状态就是5分。然后对照一下你现在的状态是几分。

 “我为什么现在没有这么做？”这个问题可以作为肾上腺素评分的一个补充，特别是当你的肾上腺素评分偏低的时候。如果你发现自己其实是在焦虑或者是恐惧，就要调高你的评分。

第二步：改变状态

就是根据自我观察的结果，选择合适的方法调节肾上腺素的分泌水平。

1、四角呼吸法

方法是环顾四周，找一个有四个角的物体。接下来，先看左上角的角落，深深吸气并且默数到4；然后，将目光移到右上角，屏住呼吸并且数到4；再将目光转到右下角，缓慢地把气呼出，还是数到4；最后，将目光定在左下角，默默对自己说，放松、放松、微笑。

当你需要让自己快速平静下来时，这种方法能让你迅速回到注意力专区中。

2、中断电源法

就是中断你正在做的事情，换个刺激水平不同的事情来做，让自己换换脑子。

如果你的工作状态高度紧张，你可以停下来去选择一个刺激水平低的活动来放松一下。如果你的工作比较枯燥，为了保持注意力，你就需要找点刺激水平高的事情来做。

一个原则是，你必须在一个设定的时间内回来，重返工作状态。

3、多重任务法

这种方法的原理和中断电源法差不多，都是选择刺激水平不同的活动来双向调节偏差。不过是把这些事情和你手头上的工作一起做。

多重任务法能成功的关键在于你选择的事情，它们不能喧宾夺主，反过来干扰你的注意力。

第二、   如何保持专注？

1、“临终”考验法

这个办法可以帮你找到自己真正想做的事，从而保持专注。

具体的做法：当你要做出选择的时候，想象自己即将面临死亡，那么现在这个事情，你还愿意去做吗？如果答案是不想，那你就应该考虑做出改变。

2、梦想关联法

每天都做自己真正想做的事情，这对大多数人来说，并不容易。梦想关联法就是帮你把现在做的事情，和你的终极目标关联起来，以此保持专注。

3、忘掉终点的黄金

不要过分在意结果。

在任何比赛或者是考试中，一旦你开始关注最终的结果和其他选手的表现，就很难把全部注意力投入在自己的表现之上了。

你可以把结果看成是对于自己努力的一种反馈，问问自己从中收获了什么。

4、建筑楼梯

把你的大目标分成一个个小任务的过程，就像安装一小阶一小阶的楼梯。

当你想到，你每完成一个小目标，就是向你的大目标迈进了一步，你就更容易坚持下去，也更容易保持专注了。

记得要在每一小步完成之后，给自己一个奖励，能让你持续不断地获取前进的动力。

5、弯曲的树

一棵根深叶茂的树在风暴中总是顺风弯曲的，因为这样才不会被折断。我们也可以让自己的行动多点灵活性和适应性。

有时候，过程中的一些不完美反而会让你更容易接近目标，明白了这一点，你就不会再感到焦虑、内疚和自责了，也就更加容易集中注意力了。

6、改造混乱的环境

混乱的办公环境和家里杂乱无章的东西会占用我们很多注意力，需要进行清理。想要清理，就要理解混乱背后的心理学原因。

混乱累积的一个原因是我们对于损失的厌恶。另一个原因是禀赋效应。理解了这两点，要摆脱混乱的环境，夺回注意力就不难。

作者：[美]露西·乔·帕拉迪诺

解读：阿葱

解读者简介：自由撰稿人，多平台签约作者

播音：旗达内

策划编辑：李雪清