07 忍不住乱发脾气？3步教你控制情绪

（片头）

你好，欢迎来到我的关系疗愈课，一起探索与世界恰到好处的亲密，做心之向往的自己。我是心理咨询师曾旻。

（上期回顾）

上一期我向你介绍了人生中的逆境，讲到了逆境就像是摔碎花瓶一样，打碎我们对于世界的信念，给你介绍了3个应对逆境的方法。

（本期引入）

今天我们探讨那些令人愤怒的事情。在我们和他人的关系中，最具张力的情绪感受，莫过于愤怒了。不论是在工作中和同事发生分歧与争执，还是在家里和伴侣大吵一架，或是和朋友意见不合感到生气，每个人都难免遇到，这个世界的运转不随我意的时候。在这个时候，是大闹一场，还是想想办法，与人和解，体现了我们处理矛盾时的智慧。

（本期预告）

本节我会帮你分析，在遇到矛盾和分歧时，到底是什么让我们失去控制。我会教你3个办法，分别从你的身体感觉、内在幻想和个人边界3个方面，控制住愤怒的行为。

（正文）

一、一时的暴怒来源于之前无数次强忍

大多数时候，人不会突然间暴怒。那些莫名异常愤怒的瞬间，都积累了许许多多的未被表达的情绪，而找到这个隐藏的情绪，比认识那一刻的愤怒和冲动，要重要得多。

小Z是几年前来寻求咨询的一位客户，她来的原因是最近莫名其妙的感到烦躁，她担心自己忍不住要情绪爆发，已经有好几次，她觉得自己在工作中对人不太友善了。有多莫名其妙呢？她的工作是一个大型外企的HR，每天需要处理很多与人沟通的事情，每周要组织好几次跨部门的会议。最近呢，她已经烦躁到，只要微信一来信息，或是电话一响，她就想摔电话，不想面对各个部门的同事。

通过咨询的探索，小Z才慢慢意识到，自己累计了很多很多的不满和委屈。在工作中，她是一个有求必应的人，不论是A部门的同事来找她帮忙打印文件，还是B部门的同事找她帮忙订餐，这些非常琐碎的、理应是行政负责的工作，都交给了小Z。尽管做了很多不属于自己职责范围的事情，但小Z从来不抱怨，也很友善地对待每一个人，以至于大家都觉得麻烦她是理所应当的事情。

最近，因为组织架构的调整，小Z负责的部门增加了，原本她只用对20多人的两个小组负责，现在要负责六七个团队100多人。突然间，她的微信消息炸了，每天成倍的琐碎事情压了过来。小Z这才意识到，对于过去有求必应，她并不是那么乐意，不满和委屈早就暗藏在内心里。

等到她开始感觉喘不过气来，想要打破这一切的时候，内心的感受已经从不满和委屈，变成了暴躁和愤怒。

这种时候，人们内心的想法通常是，“别人怎么可以这么不考虑我的感受，对我这么不公平，简直太糟糕了！”或是“我无法忍受他们这样对待我！”“他们这样真是太坏了，不配过好的生活，应该受到惩罚！”

当你的想法由轻微的委屈和不满，变成这种愤怒和仇恨时，情绪的爆发就近在咫尺了。

二、3步教你控制情绪

在你做出行动之前，你需要先处理好自己的情绪，我给你3个办法。

（一）试着掌控自己的愤怒

首先，学会让自己放松下来。

我们感到愤怒时，会让全身的肌肉都跟着紧张起来，所以放松最重要的是放松你的身体。有一种科学的放松全身的练习方法，叫做渐进式肌肉放松法（简称PMR）。主要的原理是通过交替地紧绷和放松肌肉，达到对放松肌肉的掌控力，通常这套练习在15-25分钟时间，要依次紧绷和放松全身的各个部位。你可以在网络上搜索“渐进式肌肉放松”，找到相应的指导语进行练习。我在这节课的最后也会带你进行一场放松练习。

当你经过几天的练习，掌握了这项能力之后，我们可以通过对愤怒场景的想象，来实现对愤怒情绪引起的身体紧绷进行放松训练。

你可以回想一下，上一次让你异常暴怒的情景是什么，你可以把它写下来，或者录成音频。让自己沉浸在这个情景里。此时，你很可能感觉到非常的愤怒，身体开始紧绷，有一种想要起身和人大吵一架的冲动。带着这种冲动，练习渐进式肌肉放松，慢慢地，你会发现自己对这种愤怒引发的紧张感，有了掌控力，从而感到轻松很多。

（二）在幻想中宣泄你的委屈

当你掌握了放松的方法之后，你可以进一步处理令你生气的感觉。有一个方法叫做“矛盾意向法”。矛盾意向法的原理是通过想象，把你的愤怒和仇恨的想法夸大到极致，甚至极致到有些荒谬和超现实，都没有问题。

比如，在前面的故事中，小Z感觉到大家都在理所当然的使用自己，好像自己是一个工具一样。她实在受不了了，想要反抗。

于是，小Z开始设想，自己拥有了神奇的超能力，让所有人都变得不一样了，他们都开始帮助自己解决困难，而不是总是在制造困难，麻烦自己。工作突然变得很轻松，每天有这样那样的同事，跑过来献殷勤，称赞自己出色的工作能力和个人魅力。不仅如此，之前让自己感到委屈，欺负自己的那些人，突然都被领导批评了，一个个降职的降职，离职的离职，各个灰头土脸。很多人认识到了自己的错误，跑过来向你道歉，请求你的原谅。你毫不客气地向他们吐了口水。

当小Z想到这里，她很可能感觉到极大的情绪宣泄，内心是充满力量的。等到她情绪平复下来，理性的思维重新上线时，她也会意识到，这种幻想中的情景并不会发生，自己也不会那么去做，不过，情感宣泄后内心的力量感不会消失。

有时候，你积压的委屈、被欺负的感觉，可能不仅仅像小Z这样，来自这一份工作，它可能来自非常遥远的记忆，小学时被同学欺负了，中学时努力取得了一个不错的成绩，却没有得到期望的表扬和关注，你感觉很委屈等等。

这些遥远的委屈和不满，已经成为历史，很难在现实里被弥补，所以人需要一些自己的幻想世界，在那个幻想世界里实现自己的愿望。这很有意义，它会让你真切地感受到，你内在拥有的力量。

当小Z这么做之后，回到职场，再次面对不是自己职责范围内的工作，她可以比较平静地拒绝，而不会惴惴不安了。

当然，使用这个方法，你需要一个非常安全的环境，最好是在家里的沙发上，你一个人的时候。因为当你宣泄那些情绪时，你的全身心都可能处于极其痛苦和愤怒的状态，你需要一个非常好的环境，让自己把那些委屈都表达出来。

（三）学会说不，守好自己的边界

如果说前面的两个方法，都聚焦于照顾好自己的身体与心灵，第三步你需要做的是，带着更有力量、更有掌控感的身体和心灵，与你产生分歧和争执的人和事去碰一碰，建设性地解决你面临的实际问题。

建设性的重要标志，就是坚定但不含敌意。就像总在承受本不属于自己职责工作的小Z，她需要坚定的是，拒绝那些不属于自己的工作。但如果强硬和抱怨式表达我不想帮你，给别人的感觉是充满敌意的，从客观现实上，并不会让小Z的处境变得更好，她很可能给人带来不近人情的感受。

小Z需要做的是，告诉每一个来找她的同事，这件事的解决需要找到相应的职能部门，我这里可以帮你的是有关人事的这些事情。这样就事论事的拒绝，既告诉了对方问题如何解决，又守住了自己的边界。

在冲突和矛盾中，胜者往往属于那些坚决但不含敌意的人。当你可以坚定表达自己的需要和条件，坚决不退让时，别人往往很难侵犯和控制你，而当你没有敌意，你也不会因为释放攻击，而让自己处于不利的位置，让自己身陷险境。

（课程小结）

好了，这次课程到这里就结束了，我们一起来复习一下今天的重点。真正的愤怒爆发，往往积压了很多委屈和不满，处理愤怒，就是让自己能够合理地释放这些情绪。首先，你可以通过渐进式肌肉放松让自己对身体的感受有掌控力，随后通过矛盾意向法，让自己内心的情感得以释放，最后，带着身体和心灵的力量，去应对现实中的争执和分歧，你就可以更加坚定了。

（下期预告）

下一节我想和你分享一些让人困扰的想法。有时候，我们对自己或他人，有一些非常刻板的想法，这些想法中，带着“必须”“应该”，一旦事情稍稍不如意，内心的紧张和烦躁就瞬间爆发。要怎么应对这些令人困扰的想法呢？我下一节教你。

（片尾）：

一起探索与世界恰到好处的亲密，做心之向往的自己。我是心理咨询师曾旻。咱们下一节再见。

现在我们来进行一场肌肉放松练习

找一个安静的地方，舒适地躺着或坐着，然后按照以下步骤操作。  

l 首先，深呼吸三次，每次都慢慢地呼气。吸气时，自己的肚子会慢慢地鼓起来，像一只充了气的气球；呼出气时，这只气球就会慢慢地瘪下去。呼气时，想象身体的紧张开始消除。握紧拳头，坚持5秒，然后放开8-10秒。在绷紧、放松所有其他肌肉群时，使用同样的时间间隔。

l 绷紧手臂，把前臂举起来，靠近肩膀，双臂同时用力。绷紧……放松。

l 绷紧手臂内侧，笔直地伸出手臂，绷紧肘部。绷紧……放松。

l 绷紧前额，尽可能地抬高眉毛，绷紧……放松。想象你前额的肌肉在放松时变得又光滑又柔软。

l 绷紧颈部背面的肌肉，头尽可能地向后仰，似乎要碰到自己的后背（为了避免这组肌肉群受伤，动作轻柔一些）。把注意力只集中在绷紧颈部的肌肉。绷紧……放松。

l 深呼吸几次，让头的重量尽可能完全地依靠在靠着的地方而不是你的脖子。  

l 绷紧肩膀，把肩膀抬起来，似乎要去捧自己的耳朵。绷紧……放松。 

l 绷紧胸部的肌肉，深深地吸一口气，屏住5秒钟，然后慢慢地放松。想象你胸部的任何多于的紧张都随着呼气而消逝了。

l 绷紧腹部的肌肉，腹部紧缩，绷紧……放松。想象有一股放松的感觉散布在腹部。 

l 绷紧腰部，使之呈弓形（如果你腰疼的话，可以省去这步联系）。绷紧……放松。

l 绷紧臀部，把两边尽量并拢，绷紧……放松。想象臀部的肌肉变得放松、柔软。

l 绷紧腿部肌肉，把脚趾朝向身体弯曲（小心弯曲，以防抽筋）。绷紧……放松。 

l  绷紧你的脚，脚趾向下弯曲。绷紧……放松。

l 用心感受一下全身，看看还有没有残余的紧张。如果某个部位还是很紧张的话，那组肌肉再重复做一两次绷紧……放松。 

l 现在想象一股很放松的感觉像波浪般慢慢地散步全身，从头开始，慢慢地渗透到每组肌肉群，直到脚趾。