【第12本】《自控力》：斯坦福大学最受欢迎的心理学课程！

【亚芳甄选的第十二本书】

《自控力》

——斯坦福大学最受欢迎的心理学课程

作者： 凯利·麦格尼格尔

【亚芳提问】

—我们是否清楚自己为什么失控，如何失控？

—自控力和意志力是什么样的关系？

—自控力可以提高吗？如何提高？

—神奇科学的触角真的能深入到我们的大脑中控制我们的意志力吗？

【精华笔记】

一、意志力？自控力？

意志力：现代人的大脑在进化中造就了“前额皮质”，它负责管理“我要做”、“我不要”、“我想要”三种力量，这三种力量的协作所造就的就是“意志力”，所以意志力是我们每个人都与生俱来的能力，它和应激反应(fight-or-flight response)一样，都具有生理基础，均属人类本能的保护机制。

自控力，是人类与众不同的特征之一，它发自于我们的更高层次“自我意识”。当我们做一件事情时，作为人类的我们是能意识到在做什么，为什么这么做的。

意志力和自控力的关系：“意志力”是为“自控力”提供能量的。当意志力强劲时，人们的自控力会很棒；反之，自控时刻消耗着“意志力”，一旦意志力薄弱，自控力也会随之下降。

作为本能的意志力是可以通过训练来储备的：

——调整呼吸；

——锻炼；

——睡眠；

——生理放松。

二、意志力科学就像揭示人类的劣根性。

1、你是不是会給自己很多“小许可”？

成功自控在不经意间让你获得暂时的满足感，让更理智的自己闭嘴，那个放纵的声音就会响起来，让你转而关注那些还不曾被满足的事物。如果你意识到这样的“小许可”存在，那就该通过以下这些方式调适一下自己的心态了：

1）关注对自己的承诺，而不是关注单纯的进步；

2）记住“明天和今天毫无区别”；

2、你是不是曾经对某个事物上瘾？

人类大脑中的“奖励承诺系统”发现获得奖励机会时，会释放出一种叫多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑的其它部分需要注意什么？怎样才能让贪婪的我们得手！但是，多巴胺制造的只是满足的假象，并不能达成真正的快乐！

所以，麦格尼格尔博士給“上瘾患者”开出了行动处方：

1）          挑战多巴胺的分泌；把你认为无聊的、一直拖延着没做的事情，与那些做了让你产生大量多巴胺的事情联系起来。

2）          测试奖励的承诺；找一个常常让你放纵的诱因，测试一下奖励的承诺。看看大脑的反应和你的期望的结果是否相同？

3、你是不是面对压力时，放纵过？

当我们处在巨大的压力下，是否听见过大脑里的“奖励系统”会盲目地把我们引向一个错误的释压之路！如何压制住它呢？

1）          首先，找到一种有效的解压方法锻炼、祈祷、阅读、听音乐、聚会、按摩、散步、冥想、瑜伽，以及培养有创意的爱好。

2）          面对压力和挫折，大多数人都倾向于相信自我怀疑和自我批评，甚至是自我放弃。进入这样的心理状态时，请原谅自己，也请不要放弃。用思考避免陷入罪恶、羞愧和屈服的泥沼：

3）          在没有压力的时候，提前预测自己受到压力的时候，会决定采取哪些具体行动来坚定自己的决心，在头脑中形成一个具体的策略。

4、你是不是个“活在当下，及时享乐”的家伙？

我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励作出回应。对大多数普通人来讲，为了明天做准备也许还有可能，但为了几个月甚至几年以后做准备，那可就太久了。作为现代人，我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑的原始机能已经帮助做了选择。

尝试以下的方法层层深入地去挑战一下“意志力”：

方法1、等待十分钟；

方法2、抵抗即时满足感；

方法3、对未来的自己作出预先承诺；

5、你是不是被别人说的或做的所左右过？

人类是一种社会动物，生来就要和他人产生联系，所以我们有专门的脑细胞来管这件事，它叫“镜像神经元”。这个部门唯一的任务就是注意观察其他人在想什么在，在做什么，帮助我们理解其他人的行为。如此看来 “近朱者赤，近墨者黑”也是人类天性啊！

跟我一起来学习怎么应对镜像神经元所带来的意志力失效吧：

1）增强自己的免疫系统；

2）设定意志力榜样；

3）建立自豪感；

4）把一次挑战变成集体项目

6、一定清楚的认识自己是自控还是压抑？

当我们试图压抑一些想法或冲动时，大脑会做两件事，一是试图把注意力移开，二是监控自己是否做到了。如果我们的意志力足够强，我们可以做好第一件事并达成目的。但如果我们意志力薄弱，则很难完成，而且越是努力自控，就会越狼狈。压抑这个魔咒怎么破？

1、        别压抑，忠于你的感受，但别相信你所有的想法。

2、        把“我不要”变成“我想要”

【结论】

不论你曾经怎样，Now,请保持科学家的心态,尝试书中的方法，收集自己的数据，根据证据作出判断。因为我们亟待解决的并不是清除外在的诱惑，而是识别内在身心状态中存在的威胁，缓解压力，绕过陷阱，修复意志力本能。

只有学会驾驭“意志力”，才能最好地实现自控！