【中文版 07】- 如何使内心变强大？不妨试着提高你的心理一致感

大家好，欢迎来到第七节课。在这节课中，我将向大家介绍通向智力幸福的第二条路径，那就是“自省之路”。自省的意思就是向内看，就是说，我们要了解自己的内心，搜寻心中的记忆，我把这个过程称做“自我探索”，而不是“自我研究”。“自我研究”虽然也可以帮助我们了解自己，但是“自我探索”更能够直击我们的内心深处，这样做的效果会更好。

我认为，自省就是讲述自己故事的过程。当我讲述我的过去、我的现在，以及我的未来时，我就是在进行自省。当我讲述我个人的人生经历、讲述我在人际交往中发生的故事，或者讲述我在某个组织里的经历，这些其实都是自省的过程。

德克萨斯大学心理学家杰米·佩尼贝克（Jamie Pennebaker）在关于自省方面的研究，最有影响力。佩尼贝克的研究证明，写下自己的痛苦经历能够产生积极的效应。下面我将介绍他的一项经典研究。在这项研究中，佩尼贝克要求参与者在接下来的四天里，每天花20分钟时间用写日记的方式进行自省。也就是说，参与者总共要花费80分钟时间来写日记进行自省。下面是佩尼贝克的这项研究的操作方法：

“请写下你们一生中最难过或最痛苦的经历。你们要一直写，不要停笔，你们不需要在意语法、拼写或是句子结构是否正确，这些都不重要。我希望的是，你们能在日记里谈一谈这段经历给你们留下的最深刻的想法和感受。你们想写什么都行，只要这件事情对你们有深刻的影响就可以写下来。最好是写那些你们从来没有跟别人详细讲过的事情。但非常重要的是，你们要敞开心扉，写下触及你们内心最深处的情感和想法。你们需要写下这件事情的经过，写下你们当时对这件事的感受，以及你们现在对这件事的感受。在这个研究过程中，你们可以每次都写不同的痛苦经历，也可以在整个研究过程中只写同一个经历。你们可以自行选择你们想写的内容。”

当然，这项研究会确保参与者的隐私安全，可以让他们放心地写下自己最深刻、最私密的经历。看到初步的研究结果后，佩尼贝克感到有些失望，或者说有一点担心，因为参与者的焦虑感明显上升了。但在几天之后，参与者的焦虑感逐渐降低，甚至低于最初的焦虑水平，并且一直稳定在这个水平。也就是说，在研究刚结束时，写下自己痛苦经历的参与者的焦虑感会飙升，但是随后会出现显著的下降。在这项研究中，还设置了一个对照组。佩尼贝克对对照组中参与者的日记内容没有做任何限制和要求。研究结果显示，对照组成员的焦虑水平没有发生任何变化，既没有上升，也没有下降。

我们如果仔细想想，就会发现这个结果非常了不起。我们只花了80分钟的时间进行自省，就取得如此显著而持久的效果。虽然自省不能代替治疗，但它确实是一种十分重要，而且成本较低的干预措施。当我们写下自己痛苦的经历后，刚开始的时候确实会让人感到难受，但是大多数情况下，从长远来看，这个方法却是很有效的，非常值得我们去尝试。除此之外，自省还能带来其他好处。

比如，参与者的免疫力也得到了增强。他们的身体变得更加健康了，生病的次数也比对照组的成员少了一半。他们的心情变好了，人也变得乐观了起来，不再郁郁寡欢了，而且变得爱说爱笑。并且，他们社交能力也加强了，性格也更加开朗外向了。

很有意思的是，虽然男性和女性都能从自省中受益，但是这种益处在男性身上体现得更加明显。这是为什么呢？因为通常来说，女性的情感更加外露，在不参加这项研究的情况下，就已经和别人聊过自己的心事了。而男性从小被教育要隐忍，因此在自省状态下，这种讲述自己痛苦经历的方式与他们在现实中的行为方式差异很大，所以男性受到的冲击自然也就更大。所以说，女性的确也能够从自省中受益。但是，由于她们在现实生活中已经会比较频繁地进行自我反思以及和他人聊心事了，比如跟最好的朋友吐槽，所以对于女性来说，虽然自省非常有用，但是实验效果不太明显。通过大量研究，我们不难发现，不论是在东方还是西方，不论是在美国、欧洲、墨西哥还是在日本，各种文化背景下的研究结果都很一致，都证明了自省是非常有益的做法。

除了这项研究之外，佩尼贝克还开展过另一项自省研究，只不过是把研究对象换成了失业者。与对照组的成员相比，那些写下了自己被解雇和失业经历的人的心理状况要好得多。而且在接下来的几个月里，他们求职成功的机率明显增加。

我再跟大家分享一个关于自省重要性的研究。这个研究的结果令人吃惊。研究者查德·伯顿（Chad Burton）和劳拉·金（Laura King）这一次采用了与佩尼贝克相同的研究范式，但是他们的研究重点是参与者积极的经历，而不是消极的经历。也就是说，查德·伯顿和劳拉·金着重研究的是参与者的愉悦的体验而不是他们的痛苦经历。在连续的三天时间里，参与者每天都要花15分钟时间写日记自省，一共写45分钟。关于参与者如何自省的具体步骤，我们可以听一下亚伯拉罕·马斯洛（Abraham Maslow）关于愉悦体验的描述：

“大家可以想想自己人生中那些最美妙的经历，最快乐的时刻，以及令人心醉神迷的瞬间，这样的体验也许是因为爱情产生的，也许是因为自己被一段音乐、一本书或者一幅画打动，也许是因为自己的灵感乍现。然后，选择其中一个时刻开始回忆。想象自己正在经历这一时刻，沉浸在这一时刻的感受和情绪中。现在，请大家尽可能详细地写下这种体验，写下当时的感受、想法和情绪。尽量尝试重新体验当时的那些情绪。”

在这项研究进行的第二天和第三天，参与者可以写与第一天相同的一段经历，也可以写不同的经历。在这项研究中，对照组成员写下的是生活中的非情绪化事件。虽然，佩尼贝克要求参与者写下的是痛苦的经历，但是查德·伯顿和劳拉·金的研究结果与佩尼贝克的研究结果相似。研究结果表明，实验组参与者生病的次数明显少于对照组的成员，实验组参与者的身体也变得更加健康。而且，写下自己愉悦体验的参与者比没有写下这些体验的人更快乐。

但是，这两项研究之间存在着一个重要的区别。那就是，佩尼贝克在他研究中鼓励参与者分析痛苦的经历，而劳拉·金和马斯洛则要求参与者想象、重温和描述他们最美好的经历。此外，还有索尼娅·柳博米尔斯基（Sonja Lyubomirsky）等人也进行了类似研究，她们的研究表明，不管我们是描述、重温积极的体验，还是分析、审视消极的体验，我们都能够从中受益。

查德·伯顿（Chad Burton）和劳拉·金（Laura King）还想知道，如果把自省的时间缩短，是否也能产生同样的效果。他们要求参与者花两分钟时间进行自省，要求其中的一组写下自己痛苦的经历，另一组则写下积极的体验。而第三组为对照组，写下既不痛苦、也不快乐的经历。在连续两天里，参考者每天花2分钟时间进行自省，总共只花了4分钟。一个月后，尽管参与者只做了4分钟的自省练习，但前两组进行自省的参与者仍然比对照组的成员更加健康!

上述这些研究成果足以证明自省的价值。不过，你们也许要问，自省作用背后的原理是什么？或者，就像数学家质疑工程师一样：你的方法在实践上可行，但是你有理论支撑吗？

虽然，现在我们还无法完全理解自省行为可以提高身体健康的原理是什么。但我们推测，大致有两个主要原因。

第一个原因是，自省会帮助我们释放出个人的压力。如果我们什么事情都放在心里不说，就会对自己的生理、情绪和认知造成很大的压力。用弗洛伊德（Freud）的话来说，就是当我们精神压力积累到一定程度的时候，我们就需要通过向他人倾诉，来释放压力，就如同高压锅的压力需要通过排气阀释放出来才安全。无论是在消极的痛苦经历中，还是在积极的愉悦体验中，人们的情绪往往都非常强烈。如果我们总是压抑情绪，就会影响到自己的身心健康。但是，如果通过与人交谈或把这件事情写出来，我们就可以释放自己紧张的情绪，整个人也会因此感到更轻松。我们都体验过，当我们向朋友、家人或治疗师分享这类经历之后，往往都会产生这种轻松感。

第二个原因是，通过对消极经历的自省，我们得以建立一种心理一致感，从而达到对这段经历的深刻理解。如果我们不花时间去思考，去反思，去正视它，就很难理解这段经历的真正意义。通过自省，通过讲述自己的往事，我们就能整合自己的经验，并从中体会出意义。乍看毫无意义的事情，现在也能悟出其中的意义。佩尼贝克发现，在这项研究中受益最大的参与者都会声称自己有一种顿悟的体验，他们会突然意识到问题所在。通常，这就是心理治疗的价值。正如佩尼贝克所说：“在一个充满不确定性的世界里，我们无法获得一种圆满的感觉，我们无法解释自己不幸经历的前因后果，因此我们常常感到很焦虑。所以，我们很自然地想要去探寻人生的意义，去追求事情的圆满。因为只有这样，我们才会获得对生活的控制感和可预测感。”

查德·伯顿（Chad Burton）和劳拉·金（Laura King）的研究对象是积极的体验。在对积极事件自省时，我们主要的目的不是为了获得对生活的心理一致感，而是通过重温积极事件，再次体验它所包含的各种积极的情感。通过重温快乐的往事，让这件往事深深地嵌入我们的大脑，强化我们的神经通道，让它成为我们恒久的记忆，成为我们生命中的一部分。

社会学家阿隆·安东诺夫斯基（Aaron Antonovsky）的研究可以帮助我们更好地理解自省的价值，尤其是了解通过写日记或聊天的方式去谈论痛苦经历，来实现自省的价值。在研究一开始，安东诺夫斯基就指出了一个事实，那就是生活不易，人的一生中，痛苦磨难在所难免。不过，安东诺夫斯基也发现，还是有一小部分人在应对生活的困难时表现得更为出色，能更快地从痛苦中走出来。换句话说，他们的心理免疫系统更加强大。但是拥有强大的免疫系统并不意味着我们不会生病，而是说我们生病的次数会更少，而且万一生病了，我们也会恢复得更快。同样，拥有强大的心理免疫系统也并不意味着我们不会遭受或经历任何痛苦，而只是说我们遭受或经历痛苦的次数会更少一点，而且万一遭遇不幸，我们仍然可以快速走出阴影。安东诺夫斯基认为一个人是否拥有强大的心理免疫系统，关键在于他心理一致感的高低。我们现在来说一下心理一致感，它由三部分组成。

第一是可理解感。对于心理一致感比较高的人来说，环境和他们是紧密联结在一起的，他们能够理解环境。

第二是可控感。心理健康的人能够有效应对困难，因为他们相信自己拥有足够的内在力量和外部资源来应对这些困难。他们对自己解决困难的能力充满信心。

第三是意义感。具有高心理一致感的人相信，他们正在经历的事情是有意义，有目的的。他们相信，不论是过去还是现在，所有的挑战都会带来收获，值得他们为之奋斗。

现在，如果大家认真审视心理一致感的三大要素，就会发现，这三大要素正好可以通过内省的方式，特别是通过写日记或谈论我们的经历而获得。借此我们可以更好地理解我们的痛苦经历，并且可以找到应对这些痛苦经历的方法，并从中发掘出意义。写下痛苦的经历，是可以帮助我们提高这种心理一致感的。当然，谈话治疗也可以实现这一点。

安东诺夫斯基对心理一致感的三大要素进行了总结，他认为，心理一致感是“一种整体适应性，它反映了一个人的自信心有多深入，多持久以及多强大。这种自信心主要包含三个方面，第一，拥有这种自信心，我们就会相信生活中来自内外部环境的压力是明确、具体、可预测的；第二，我们会相信自己有办法来应对这些压力；第三，相信来自内外部环境的这些压力对我们来说是一种挑战，值得我们花时间和精力去应对。

除此上面谈到的自省方式之外，还有一种更强大的自省方式，叫做“成为最好的自己”，这也是劳拉·金实验室的研究成果。在这项研究中，参与者不是去回想他们痛苦或者快乐的往事，而是写下自己对于未来的畅想。她对参与者说：“大家想象一下未来的生活。想象未来一切都顺利如意。想象自己通过努力工作，成功地实现了所有的人生目标。就把这篇日记当成是你们实现了所有人生梦想之后的记录。现在，请把你们所想象的美好未来，全部都写下来。”

在这项研究中，参与者连续四天，每天花20分钟，写下了自己对未来的畅想。这80分钟的干预治疗效果十分显著。在研究结束几个月后，这些参与者依然能够感受到这项练习给他们的心理和身体健康带来的巨大好处。而且，它也激励着参与者为实现目标和梦想而努力。

无论你们是从5岁起就开始写日记，还是以前从未写过日记，只要按照佩尼贝克、查德·伯顿和劳拉·金的建议去做，你们都会受益匪浅。其实，我自己就会写日记，我会经常写下生活中的美好事物，写下那些让我觉得感恩的事情。每一次当我觉得自己被生活压得喘不过气来，或者感到伤心难过的时候，我都会停下手中的事情，开始写日记。有时，我会采用佩尼贝克的方法，有时我只是自由联想自己的现状。通过这种方法，我创造了一种叙事方式，我会把生活中看似不相干的部分联系起来。这样，我的人生就不再是一块块碎片，而是一个有机的整体，一个幸福感越来越强的整体。

那么，朋友们，你们会通过什么方式去提高自己对生活的心理一致感呢？你们是否会选择踏上自省之路，敞开心扉，讲述自己的喜怒哀乐呢？