养生｜疫情之下，为了个人的健康而努力，是一种美德

疫情之下，为了个人的健康而努力，是一种美德

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       听众朋友您好，欢迎收听书香江苏精品听书。

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撰文：洪勇    朗读：杨薇 

 

       今天首先跟大家分享一个小故事：

       2020年2月4日晚，一条“新冠肺炎感染者11天自愈手记”在网络上引发热议，作者是24岁的武汉大学人民医院急诊科护士贾娜。她在微博上发表长文，回顾自己11天内从发现感染，到居家隔离，最后成功痊愈的全过程。一夜间，她的这篇“自愈”手记引来了178万的粉丝，得到了超过25万的点赞。

       看到这样的好消息，相信大家在欣喜之余也都跟我一样好奇，那就是时下令人们谈之色变的新冠肺炎，她到底是依靠什么过人的秘诀实现“自愈”的？

       好奇心驱使我关注了贾娜的微博，她发的那篇长文赫然在前：“大家好，我是一名新冠病毒感染的自愈患者，写下这些文字，希望给大家带来帮助……”我迫不及待地要去找寻答案。只见她在有关与病毒抗争的自述中，依次提及了免疫力、杀毒、药物、心态4个因素。是的，她将免疫力列在了第一位。

       可见人的免疫系统具有多么不可思议的力量，而营养，正是我们身体免疫系统的物质基础。日前中国疾控中心发布的新冠病毒预防指南中，更是特别强调“注意营养”。用贾娜“自愈手记”里的原话来说就是：“免疫系统正在和病毒打仗，没吃饱饭怎么行……吃的一定要营养健康，我熬过鸡汤鱼汤排骨汤小米粥八宝粥……早上习惯喝瓶热牛奶，看个人喜好也可以多吃鸡蛋羹。”

       是的，通过适度补充营养来增强免疫力，就是抗击疫情最好的疫苗。

       那么，非常时期，我们到底要如何通过饮食来有效补充营养？中央电视台多套栏目营养嘉宾，拥有15年健康教育传播经验的著名膳食营养权威专家王旭峰老师在《只有营养师知道》这本书中为您逐一解读。书中，他前后设计了针对不同食物、不同人群、不同疾病等300多道与老百姓日常膳食、营养健康息息相关的常见问题，并在给出答案的同时，也用通俗易懂的语言将其中的来龙去脉解释清楚。这300多道问答，有些是打破我们之前一直深信不疑的营养误区，比如骨头汤和虾皮能补钙。有些是常见问题的答疑。比如孩子们所钟爱的爆米花等膨化食品到底是不是垃圾食品？有些是对我们知其然却不知其所以然的问题的详细阐释，比如有些是重要知识点的扫盲，比如吃五颜六色的加工食品会增加儿童缺锌的风险。有些则是营养方面的冷知识科普，比如“牛奶的包装袋内侧为什么是黑色或者银白色的”？

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       先来说说第一部：身边的食物，这样吃对了吗

       首先来回答我刚提到的一个问题，为什么“骨头汤和虾皮能补钙”的说法是错误的。因为骨头和虾皮中的钙是以羟基磷灰石的结合形式存在的，很难溶解，能被人体吸收的量微乎其微，所以并不能有效地补钙。

        还有人问：我们平常到底是该选购脱脂牛奶还是全脂牛奶？其实只要不是肥胖或者是需要控制脂肪摄入的人群，营养师更建议选择全脂牛奶，因为脱脂牛奶在脱去脂肪的同时也脱去了大量的脂溶性维生素，如维生素A、维生素D等。

       买了牛奶后有些观察仔细的人可能就会好奇，“牛奶包装袋内侧为什么都是黑色或者银白色的”？这是因为牛奶中富含的维生素B2怕光，经紫外线照射后会被破坏，所以牛奶包装内侧要有黑色或银白色的避光膜。

       同理，在看这一章之前你可能不会知道，蔬菜中的“维C之王”竟然是红色小辣椒，而常见的水果中的“维C之王”竟然是鲜枣；经常被我们弃之不用的芹菜叶，其中的很多营养成分含量竟然比芹菜茎本身还要高；变褐色的苹果汁营养价值基本没有改变，依然可以饮用；豆瓣酱、腐乳、臭豆腐不仅不是垃圾食品，而且还具有很高的营养价值……

 

       接下来让我们一起看看：不同人群，不一样的营养

       我国当前正处于老龄化阶段，而在此次新冠肺炎的重症病人中，老年人占比也较高，可见他们面对新冠病毒会更加危险。第二章“不同人群，不一样的营养”中，便有专门的一节着重介绍了老年人的营养健康问题。

       我们常说“千金难买老来瘦”，但一定要追求“老来瘦”吗？其实未必。老年人只要身体各项指标正常，体重即使稍微超出正常范围，也不要刻意减肥，因为太瘦也会给身体健康带来不良影响。比如会导致疾病易感性和骨折率增加、对寒冷的抵抗力下降、经不起慢性疾病的消耗等。

       众所周知，世界上有五大“长寿之乡”，在饮食上，五大“长寿之乡”中人们的饮食结构也出现了高度的一致性，即豆类、薯类、玉米、水果吃得多，动物性食品吃得很少，而且饭量小。世界上的五大“长寿之乡”中国就占了两个，所以以上的饮食结构对我们国家的老人也具有相当的参考意义。

       而对于在疾病面前同样是弱势群体的孕妇和婴幼儿的营养健康问题，我们同样可以在本章节找到答案。

 

       还有第三部分：不同疾病，不一样的营养

       我们都知道，有基础性疾病是新冠肺炎重症高危因素之一，当前我们国家的慢性疾病也是呈现一个井喷的态势。那么，患病的人群要怎样吃才能安全有效地补充营养呢？第三章“不同疾病，不一样的营养”就针对糖尿病等疾病患者应该怎么吃做了详细解答。

       对于糖尿病患者而言，“糖”是“甜的负担”，所以有的人就单纯以口感上的“甜度”来作为衡量食物含糖量高低的标准，其实大错特错。举个例子，有人可能会认为吃起来甜的水果含糖量一定很高，比如西瓜很甜，山楂很酸，西瓜的含糖量一定要远远超过山楂，但事实恰好相反。所以我们在选购时应参考食物营养成分表，选择含糖量较低、膳食纤维较高的食物。

       还有很多的糖尿病患者钟情于无糖食品。这里我们就要注意了，营养学上的无糖食品是严格意义上的“无糖”，即不仅不含淀粉等天然甜味剂，而且连淀粉的含量也微乎其微。而平时我们所认为的无糖食品多是狭义的无糖食品，仅指在制作过程中未添加葡萄糖、麦芽糖等天然甜味剂的食品。所以如果您食用的是狭义的无糖食品，最好不要放开来吃。

       木糖醇则可以说是糖尿病患者的福音，不仅不会影响血糖水平，而且也不会引起龋齿。但因此就可以毫无压力地大量摄入吗？答案是不能。因为木糖醇不易被肠道中的消化酶消化分解，容易引起胀气等不适症状。而且木糖醇的吸收率只有20%左右，因此容易在肠壁蓄积，引起腹泻。所以每天的木糖醇摄入量最好不要超过20克。

       对于心脑血管疾病、肾病、骨质疏松症、痛风等疾病患者所关心的营养健康方面的问题，也都欢迎大家到本章去寻找答案。

 

       第四部分我们来说说：烹饪食物，留住营养不失美味

       无数鲜活的确诊案例让我们大家早已形成共识，留在家中就是我们对抗击疫情最大的贡献。这样的大环境让我们的一日三餐首次实现了最大限度的自给自足，也极大地考验着大家的厨艺。有人甚至戏言：“会炒的菜都炒过一遍了，剩下的只有‘炒’架了。”所以为了家庭的和谐，各位被厨房困扰的同胞们，不妨到本书第四章“烹饪食物，留住营养不失美味”中找找灵感。

       茄子炒豆角？红烧茄子？凉拌茄条？再也折腾不出花样了？其实做茄子时我们可以加入西红柿一起炒，不仅开发了新菜式，还有利于保留其中的维生素C和多酚类物质等。

       肉价飙升，只喝肉汤不吃肉钱包受不住了？其实既喝汤又吃肉才是营养师更为推荐的做法。因为在煮肉的过程中，虽然肉中的钾、可溶性维生素、可溶性蛋白质、脂肪等较多地溶入了汤中，但是绝大部分蛋白质和铁等仍然存在于肉中。所以既喝汤又吃肉，省钱又营养。

       再学一招，蔬菜也能很好吃，那就是将某些蔬菜焯水之后再炒，这样口感更佳。但是具体怎样焯水可以减少水溶性维生素的流失是有讲究的。首先焯沸水时间要短，其次要在切之前焯水，再次焯水后要立即冷却。

       有个问题考考大家：急火快炒和细火慢炖，营养师更推荐哪种烹饪方式？这一章也给了我们答案，那就是急火快炒。因为相关研究显示，急火快炒的菜中维生素C的损失至于17%，而小火慢炖的菜中维生素C的损失高达59%。

       从以上列举的例子我们不难看出本章内容非常适合现学现用，类似的相关知识大家可以到书中进行更为详细的了解，早学早用。

 

       最后让我们来破解一下：隐藏在加工食品中的营养密码

       “抗击新冠病毒”的全民战斗已打响近20天的时间，而此刻疫情还在蔓延。漫长的宅家生活中，厨艺“黔驴技穷”，外卖风险颇高，各种加工食品就成了我们额外的营养补充。第五章“隐藏在加工食品中的营养密码”为你解答关于加工食品的各类营养疑惑。

       首先我来回答之前提出的一个问题：爆米花等膨化食品到底好不好？答案是比我们想象中的要好很多，适量食用并无大碍。因为膨化食品高温高压的加工过程，能使玉米等原料中的淀粉、蛋白质、脂肪等大分子物质的分子结构发生不同程度的降解，从而使得其中的营养物质更容易被人体消化吸收。但爆米花毕竟是粗粮细作，且制作过程中可能添加人造奶油、人工色素、香精等，因此还是不推荐过量食用。

       同时由于宅家时间太长，生活相对枯燥，很多家庭的零食可能会失控。但零食也是分为三六九等的，有些零食孩子再馋也尽量不要给他们吃。接下来我就来回答为什么我最开始说五颜六色的加工食品会增加儿童缺锌的风险。因为五颜六色的加工食品孩子们会容易因为喜欢而过量食用，而这些食品主要是谷类、面类等加工品，本身锌含量较低，且这些植物性食物中含有的植酸会阻碍人体对锌的吸收，再者这些食品中的人工合成色素有可能会造成儿童体内锌的流失，如此久而久之就会增加儿童缺锌的风险。

       虽然从营养学的角度来说，家庭烹饪可能是更好的选择，但偶尔食用一些加工食品，既解放了双手又给生活增添了滋味，也未尝不可。至于加工食品怎么选、怎么吃、吃多少，不妨参照在本章中营养师给出的相关建议。

 

       总而言之，在营养师的指导下，科学合理地补充营养，是为了滋养我们的免疫系统，为我们的健康保驾护航。目前正处于围堵新型冠状病毒的关键时期，我们每个人的健康决定了当前防控工作的效果和疫情发展的走向。所以在当下而言，为了个人的健康而努力，是一种美德。这本书中的300多个有针对性的问答知识点，不能“只有营养师知道”，愿我们都做“有德之人”。

在最后，我想跟大家分享一个美丽的巧合。大家还记得我的开头小故事中的主人公贾娜吗？她确诊那天，是2019年隆冬的大年三十，而拿到转阴结果的那天，刚好是2020年立春。由此我们有理由相信，寒冬一定会过去，春天也一定会到来。好的，这本《只有营养师知道》，今天就跟大家分享到这里。我们下次再见。