健康头条-将21个动作加入到你的合作健身计划中

如果和别人一起锻炼听起来更有趣，那你就走运了！合作锻炼可以提供一个有趣的挑战，而且比你想象的更容易创建。

抓住你的另一半，朋友，或家庭成员，做一个合作的锻炼计划，在出汗的同时享受一些乐趣。

继续读我们喜欢的21个动作。

需要考虑的事情

通过合作锻炼，你可以互相补充能量，以不同的方式锻炼你的肌肉。

在开始之前，记住以下几点：

如果可能的话，选择一个与你能力水平相近的伴侣。这将使练习更容易正确地执行，而且你们都会得到一个很好的锻炼方式。

专注于形式。加入一个搭档会分散你的注意力。确保您的表单仍然是坚实的。

体重不是最简单的选择。这似乎违反直觉，但体重搭档的动作往往是最具挑战性的。如果你们都是初学者，从阻力带或药球合作锻炼开始。

如何构建例程

如果你需要一些合作伙伴锻炼的想法，不要再看下去了。

我们选择了使用体重、阻力带和药球的混合运动。首先列出了每一节中容易练习的内容，并逐渐增加了难度。

目的选择至少5次锻炼-7次左右的甜蜜点-并完成3组12次练习。

对于只有一个伙伴在做这项工作的练习，你应该在进入下一个练习之前进行切换。

记得增加阻力或体重，一旦完成12次感觉很容易。继续挑战自己是你进步的方式。

如果你没有设备

如果只有你和你的伴侣，没有设备，不用担心-体重并不意味着容易！做10分钟有氧运动在跳进来之前先热身。

拍打板

举起一只手离开地面，给你的伴侣一些皮肤，而你的木板。

要做到这一点：

搭档1和搭档2应保持一个高板的姿势，双手之间要有大约2英尺的距离。

双方都应该拿起右手，举起来拍打对方的手，然后把它放回地上。

用左手重复，然后继续交替。

腿举

利用你的搭档来抵抗这项工作。

要做到这一点：

搭档1应该躺在他们的背上。搭档2应该站在伙伴1的头后面。搭档1应该抓住搭档2的脚踝。

搭档1应该完成一次腿部提升--当他们抬起腿离开地面的时候，让他们的腹肌伸直并保持背部平直--当他们到达伴侣2的伸展手臂时停止活动，然后慢慢地向后退。

短发

每个人都喜欢讨厌的运动，通过跳一跳就能让人对伴侣友好。

要做到这一点：

合作伙伴1应面朝下躺在地面上。

搭档2将表演短跑，跳过搭档1，而不是在空中跳。

手枪蹲

手枪蹲是困难的，但使用你的伙伴作为支持将帮助你到达那里。

要做到这一点：

合作伙伴1和2应该面对面地站在一起，使他们的右肩对齐。他们应该用右手。

双方都应该用手枪蹲着同时，利用彼此作为平衡。

俯卧撑

在手推车位置的俯卧撑被提升了一个档次。

要做到这一点：

拍档1应该站着，而搭档2应该在前面所有的四肢上，面对着离开。

搭档2应该把脚放在伙伴1的手中，走到一个高木板的位置。

合作伙伴2应完成俯卧撑.

腿筋卷曲

用你的搭档做腿筋卷曲，不需要机器。

要做到这一点：

双方应跪下，合伙人2在合伙人1前面。

拍档1应该把手放在搭档2的脚踝上，跪下来一点，以平衡平衡。

搭档2应该从膝盖上慢慢地向前滑落，集中在下半段的腿筋上。当你再也坚持不住的时候，放下你的手去抓你自己。

向后推，开始并重复。

三头肌倾斜

用一个倾角瞄准你手臂的后部--当另一个搭档坐在墙上的时候，他们也必须工作。

要做到这一点：

合作伙伴1应假定墙靠墙。

拍档2应该在拍档1的大腿上做一次浸泡：把你的手，指尖对着你的屁股，放在搭档1的大腿上。然后，要么用脚平放在地面上弯曲你的膝盖，要么用你的脚后跟在地上伸展你的腿。弯曲肘部，然后向后伸。

如果你有阻力带

阻力带是一个很好的方式，力量训练没有吨的冲击。选择一个轻的或中等的阻力开始，然后工作你的方式上升。再一次，从一个10分钟有氧运动热身锻炼你的肌肉。

木屑

以木刻伙伴式瞄准核心和手臂。

要做到这一点：

合作伙伴1应充当锚，双手握住阻力带，蹲下。

伙伴2应抓住另一个手柄，站在伙伴1的右侧，距离足够远，使阻力带拉紧。带子应放置在腰部水平在他们的左侧。

合作伙伴2应该把带子从身体上拉到右耳上方，手臂伸长，在他们走的时候向右扭动核心。

划

一个合作伙伴将锚定其他行。

要做到这一点：

合作伙伴1应该充当锚，抓住中间的乐队，用张开的手臂把它握在他们面前。

搭档2应该对着拍档1站着，抓住手柄，然后向后退，直到带子绷紧，摇摇晃晃地站着。

拍档2应该划船，一次用一只手臂，把肘部拉到后面的墙上。

胸压

在这里，一个伙伴会锚定，而另一个胸部按压。

要做到这一点：

合作伙伴1应该充当锚，抓住中间的乐队，用张开的手臂把它握在他们面前。

合作伙伴2应该站在远离伙伴1的地方，抓住手柄，假设他们的手臂下面有一个按压的位置和一个交错的姿势。

合作伙伴2应该伸出手臂，按住手柄，然后再回来。

肱三头肌伸展

在你的搭档的帮助下，一次一次瞄准手臂的后部。

要做到这一点：

合作伙伴1应充当锚，抓住乐队的一个把手，并把它放在他们面前。

拍档2应该面对拍档1，抓住另一个手柄，握紧带子，在腰部保持紧绷，直到身体与地面形成45度的角度，然后将带子直接拉回，直到他们的手臂完全伸展。弯腰，然后重复。

完成所需数量的代表，然后切换武器。

侧升

以你的伴侣为锚，以横向提升的方式瞄准你的肩膀。

要做到这一点：

合作伙伴1应该充当锚，在一个手柄附近踩上带子，而手柄靠近左脚。

搭档2应该站在伙伴1的右边，用右手抓住另一个把手。

合作伙伴2应进行横向提升，将手柄向上拉到一边，手臂伸长。放回去重复一遍。

载重

伴重的死亡电梯可能是危险的。这种抗性波段的品种很难搞砸，仍然提供了巨大的好处。

要做到这一点：

合作伙伴1应该充当锚，用双脚踩在中间的带子上。

搭档2应面对拍档1，抓住手柄，站起来。在保持高傲的胸部和柔软的膝盖的同时，开始提升身体，保持腰部向前。

回到原地重复。

合作锻炼--无论是使用体重、阻力带还是药丸--都能提供一个独特的挑战。相互激励和推动，同时仍专注于你自己的形式。

文子：中喜酒业自媒体小编

向往自由的新时代女青年

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