24.脸色差：补好“铁”元素，助你减脂不减颜值

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不饿不累轻松享“瘦”，大家好，我是营养师钱多多！

时间过得真快，一转眼的工夫，咱们的音频课就到了最后一节了，咱们收官前要和各位小仙女们聊的话题是，如何在减肥的过程中不减颜值，依然能拥有好气色。

爱美是每个女生的天性，各位小仙女们想要瘦身，自然是想让自己拥有苗条的身材，越发的美丽。但是很多女生采取了不科学的瘦身方式，体重一开始是减了，但是颜值也跟着掉线了。没减肥之前气色还好好的，怎么减着减着反而面如菜色了呢？

其实这样的哭诉，我经常会在我的微博私信里看到。减肥过程中之所以会颜值掉线，其实是因为你在减肥的时候忽略了“颜值”的八大护法。今天的音频您可要好好听听，因为有了这八大护法，咱真的可以做到熊掌和鱼翅兼。

第一大颜值护法：水

没想到吧，看似最普通的水却和皮肤挂钩最紧。都说女人是水做的，这话一点也不假。

皮肤中的细胞依靠水分才能维持正常的生理功能，所以减重的时候补水尤为重要。正常成年人一天的饮水量推荐是1500ml-1700ml，减肥期间饮水量要调整到2000ml。而且我们在进行减重运动的时候还会大量出汗，所以在2000ml的基础上再多补充一点。

判断身体是否缺水最直观的方法就是观察自己尿液的颜色，如果颜色接近透明，说明体内的水分是比较充足的。如果尿液颜色发黄，就说明身体缺水需要补水了。如果等肌肤发出缺水的信号，这个时候再想要补水就没那么容易了。所以水要放在手边，随时喝，千万不要等口渴再喝水。

还有一点要反复的提醒大伙就是千万不要快速减肥，因为快速减肥会直接减掉身体中的肌肉和水分，这种情况下，细胞会因为水分流失而变得干瘪，特别容易出现皱纹。

我们再来看看第二大颜值护法：维生素A

维生素A可以维持表皮细胞的完整性，并且有助于修复表皮细胞。缺乏维生素A之后皮肤容易出现毛囊角化、皮脂腺、汗腺萎缩。那为什么减重的时候容易缺乏维生素A呢，我们先来看一下维生素A的食物来源就明白了。

维生素A主要存在于动物性食物当中，比如动物肝脏、鸡蛋、奶制品中等。很多人在减重的时候，餐盘控制得特别严苛，动不动就这也不吃，那也不吃的，维生素A摄入量自然会减少。也有减肥的妹子会说，确实我动物性食物来源的维生素A吃的不多，但是我吃深色和橙黄色的蔬果吃的比较多，这里面不是含有维生素A原，不就是可以在体内转化成维生素A的途径之一吗？这话说的没毛病，但是咱要看您怎么吃的！很多妹子的减肥餐里深色和橙黄色的蔬果是不少，但是一点油水都没有。大家可别忘了，无论是维生素A还是维生素A原，想要在体内吸收可是都离不开脂肪这艘小船的。这回知道了吧，为啥有些妹子减肥还依然能皮肤光滑，而有些妹子的皮肤越减越粗糙、越干燥。

接下来是第三大颜值护法：蛋白质

减重的过程对很多人来说就是减少食物的过程，而且很多人会在这个过程中，严格限制自己餐盘中的动物性食物的摄入，最终导致蛋白质缺乏。而蛋白质特别是优质蛋白缺乏，皮肤的弹性和光泽度自然都会下降。

所以减肥过程中的餐盘一定要科学安排动物性的食物及优质蛋白大豆类及其制品。具体吃多少，之前的音频已经给大家分享过了，如果忘记了的小仙女们，记得重新听一听。

第四大颜值护法：维生素C

维生素C抗氧化作用可谓是深入人心了，没错我们的肌肤每天都面对着各种伤害：如光照、灰尘、细菌等等。维生素C强大的抗氧化作用，可以让肌肤有武器去抵抗紫外线侵害产生的自由基，而自由基是导致皮肤老化的“真凶”之一，它会破坏皮肤成分，切断皮肤的营养供给，从而使皮肤细胞合成更新的速度下降，最终失去弹性、产生皱纹、色斑等皮肤问题。而维生素C就可以通过阻断自由基的形成，从而起到预防皮肤老化的作用。加之，维生素C还可以促进皮肤胶原蛋白的合成，从而使肌肤具有弹性，预防衰老的发生。

富含维生素C的食物自然是各式的新鲜蔬果，所以说减重的时候也要注意食物多样化，每天都要保证足量新鲜蔬果的摄入。

第五大颜值护法是铁

铁是血红细胞的重要组成成分，健康减重的目的在于让肌肤红润有光泽，其中气色红润就来自于铁的功劳，但是为什么不正确的减重方式会造成铁缺乏呢，这和蛋白质的缺乏是同样的症结。人体容易吸收的血红素铁主要存在于动物红肉、动物内脏、动物血中，但是减重的人一般血红素铁来源的食物摄入的太少，从而导致血红细胞合成受限，所携带的氧气量减少，脸色自然苍白无血色，而且容易引起毛孔粗大、色斑等肌肤问题的出现。

另外铁还有一个作用，就是可以促进β-胡萝卜素转化为维生素A，这二者可是相辅相成。

那怎么样补铁效果最好呢？首先当然是在不影响减重效果的同时，获取适量的红肉、动物内脏（特别是肝脏）、动物血；还有就是要每天保证充足的新鲜蔬果的摄入，因为新鲜蔬果中的维生素C可以促进非血红素铁转化为血红素铁，从而提高铁的利用率。

第六大颜值护法：锌

锌元素在体内可是非常重要的辅酶，参与蛋白质的合成。如果膳食中缺乏锌就会导致蛋白质合成受阻。而富含锌的食物依然是动物性食物，如红肉、海产品等。这其中生蚝，可是补锌高手。此外坚果中的锌含量也不错。瞧瞧吧，想要减肥留住颜值，就是需要食物多样化。

第七大颜值护法：B族维生素

B族这个大家族中，像其中的维生素B2和烟酸等都是美容营养素。而多数的B族在粗粮中都可以找到它们的身影。所以减肥的主食餐盘记的要粗细搭配。

最后一个颜值护法：植物活性物质

植物活性物质具有很好的抗氧化、延缓肌肤衰老等作用。大家耳熟能详的植物活性物质有：胡萝卜素、番茄红素、花青素、叶黄素、玉米黄素等等，其实想要获取植物活性物质一点都不难，就是减肥的餐盘要好色，吃成色彩斑斓的彩虹餐盘，就可以获得不同的植物活性物质了。

总结：

我们来总结一下今天的课程，我给各位小仙女们介绍了在减肥过程中让我们留住颜值的八大护法，分别是：水、维生素A、蛋白质、维生素C、铁、锌、B族维生素，以及植物活性物质。大家会发现，要想在减肥的过程中，保持颜值不掉线，就一定要科学合理地瘦身。

老规矩，依然安利给大家一份1500kcal的食谱，记得查收哦。

好了，学到这里，我们这次相约的“不饿不累轻松享瘦”的课程就告一段落了。希望有缘一起学习的小伙伴们，在未来的日子里都能够按照音频中的科学方法践行起来，成功瘦身。咱们的初心就是通过科学的减肥方法，真正建立受益终身的生活方式。祝福大家在未来的日子里都能够遇见更好的自己。