21.健康餐：收下这份健康食谱，吃对了才能让汗不白流

不饿不累轻松享瘦，大家好，我是营养师钱多多。今天我们要和大家聊的话题，是和健身饮食有关的那些事。

在我们之前的课程中，和大家讲到了运动的重要性，相信很多人已经从家里慵懒窝着的沙发土豆，成为了健身房里飙汗的健身小达人。那么这节课，我就为这些正在养成或者已经拥有健身习惯的小伙伴们，详细介绍一下健身饮食上的注意事项。那我们现在就开始吧。

一、健身饮食要点

很多人都会遇到这样的情况，不管是为了塑形还是为了提高身体机能，当你走进健身房之后，你会发现，在打卡健身的过程中，逐渐出现了分流。你会发现马甲线怎么都长在了别人身上，自己怎么还是停留在最初的模样，这铁都让咱们撸疼了，效果怎么还是看不见？这就是症结所在，借用小宝哥一句话“海燕呐，你长点心吧”，想要单纯靠运动实现健身小目标，那是远远不够的，可别忘了三分练七分吃，饮食可是非常重要的哦。所以，别只顾着撸铁，想要把健身效果发挥到极致，还需要做好七分吃。

接下来，我们就来看看健身的同时应该怎么吃吧。

首先、富含蛋白质特别是富含优质蛋白的食物不能少，但是更不能疯狂补！

蛋白质很重要，所以很多人都认为只要开始运动健身，就必须要大量补充蛋白质。

确实，如果想要消耗体内的脂肪，锻炼出肌肉小蛮腰，的确是需要富含蛋白质的食物，特别是富含优质蛋白的食物，因为肌肉的构成成分就是蛋白质。但是，除非你是专业的健身运动员，否则完全没有必要去大量补充蛋白质。

《中国居民膳食指南2016》版中，推荐每天40-75g的畜禽肉、40-75g的水产类、40-50g的蛋类、300g的奶制品，以及25-35g的大豆及坚果类，已经能够满足正常成人的蛋白质需求，另外我们也不能忽视谷薯类中的蛋白质，虽然谷薯类中的蛋白质质量不够优质，但是它在膳食中所占的比例非常大。

我们可以发现，只要是正常饮食，其实现在的餐盘根本不容易出现蛋白质的缺乏。所以就不要因为健身而盲目地乱补充了。

那么乱补蛋白质会有什么危害呢？

蛋白质的分解代谢需要动用肝脏和肾脏，如果长期大量摄入就会造成肝肾功能的损伤，而一般人的运动量和运动时间是很难达到像运动员那样的，而且肌肉中的蛋白质需要身体各项功能协调生成，并不能定向运输。也就是说，并不是我们吃了蛋白质就能定点到达肌肉并且生成肌蛋白。所以，不要再想着只要大量吃蛋白质粉能增肌减肥了，说不定肌肉没增加，能量反而又多了，要知道蛋白质也是产能营养素之一呀。而且研究发现，⼀般蛋白质的最大非能量利用率约为1.5克/千克体重，超出部分将转化为脂肪储存或提供能量。所以，一顿乱补蛋白质，可能会不小心就把自己吃胖了哟。这事儿我们可不能做。

第二、不能谈脂肪类食物色变！

虽然我们在健身过程中要控制脂肪类食物的摄入，但是也不能完全不吃。因为，不饱和脂肪酸对于大脑运转和新陈代谢非常重要。我们运动健身无非是想加快体内新陈代谢的速度，加快囤积的脂肪分解，所以不能忽视脂蛋白的作用，否则就是得不偿失了。如果长期不摄入油脂还会诱发便秘和一系列内分泌紊乱的问题。

健身的过程中饮食清淡是没错的，但是往往不推荐一味地去吃无油餐。脂肪的比例依然整体热量的20%-30%。

第三、别戒掉碳水化合物类的食物！

健身运动会先消耗体内的肝糖原和肌糖原，然后再去分解体内的脂肪和蛋白质，有一些朋友会空腹健身，但是这样其实会造成体内消化系统紊乱，而且饿着肚子锻炼，对大脑的冲击也比较大，这样在锻炼后饥饿中枢会异常兴奋，可能会导致更多的食物摄入，容易暴饮暴食，对消化系统造成冲击，减肥不成反而诱发疾病。

所以建议大家在运动前1-1.5小时左右进食一些富含碳水化合物的食物，这是很有必要的。我估计很多人听到，马上要摇头了，不不不吃碳水会胖的。如果你有这样的想法，那么赶紧抛弃，把碳水化合物从冷宫里请出来吧，因为它们对于健身的效果也非常重要。运动前适当进食碳水化合物，可以减少大脑和胃部的饥饿感，保证我们体内有足够的肝糖原和肌糖原，避免血糖下降过快，引起低血糖。

这里的碳水化物如何科学选择，可以参考我们之前的主食篇的音频去合理搭配。

第四、健身餐盘不能少了富含维生素、矿物质的食物来护航。

维生素、矿物质是非常重要的营养物质，在新陈代谢过程中会有很多酶促反应发生，而维生素矿物质很多会参与其中发挥作用。之前咱们的音频中，也给在减肥过程中有突出贡献的营养素开过表彰大会，发过小红花，各位小伙伴们如果忘记了，记得重新去听一听。除此之外，我们在运动过程中大量出汗，有些矿物质也会流失。所以补充这两类营养素很重要，而且不能一蹴而就，而是要在日常做到均衡饮食，食物多样化。

总的来说，日常健身是要以健康为基础去塑形的，那这个过程就不能让膳食餐盘过度倾斜，可以适量的在食物的选择上做出更优化的抉择，但是终究还是要实现食物多样化，营养均衡，才不会误入健身餐盘的饮食误区。

总结：

敲黑板的时间到了：

运动健身对身体而言是非常好的，但是张弛有度才有效，在保持塑形的道路上，合理运动和均衡饮食缺一不可，咱们可是要把控好这个天平。

我们详细介绍了四个饮食的注意事项：

首先，富含蛋白质特别是富含优质蛋白的食物不能少，但是更不能疯狂补，否则会加重肝肾负担，还容易转化为脂肪和能量。

第二、要适当摄入脂肪类食物，对于大脑运转和新陈代谢非常重要。

第三、运动前适当进食碳水化合物，可以减少大脑和胃部的饥饿感，提升健身效果。

第四、要注意摄入富含维生素、矿物质的食物。

又到了安利大家食谱的时间了，今天既然说到了健身，那咱们的食谱就以1500kcal的热量为例，结合着健身给大家做一个参考。赶快接收吧。

下节预告：

减肥过程中，总会被一个词打败：那就是平台期。这个该死的平台期到底是个什么鬼？怎么样才能不被这个魔咒束缚，成功逆袭呢？下节音频中，咱们一起妥妥的完胜它，约吗？下节音频中我们不见不散。