23.反弹：及时发现复胖苗头，突破“瘦了又胖”死循环

【123知识狂欢节 | 5折内购】 

曾仕强、王阳明等大咖坐镇人文历史必听经典
李开复私人医生、艾灸二妹姐助力健康养生

即日起，添加喜团团（微信id：xmly0505），享多重好礼！

①11月24日知识津贴开抢，享全年最低价【5折】
②同5000+喜马用户交流成长提升心得！
③大咖直播、实体周边奖励等拿不停！

快来添加喜团团（微信id：xmly0505）享福利吧！ 

不饿不累轻松享瘦，大家好，我是营养师钱多多。

今天咱们要在音频中和大伙聊的话题，是每个正在减肥的人都会谈之色变的闹心事：反弹。

为啥好不容易减下去的肉，说弹回来就弹回来了呢？如果体重反弹了，应该怎么解决呢？

今天这节课，我们就一起来看看究竟是什么偷走了你的减肥成果，造成了体重反弹，又应该如何避免和解决这种情况呢？

一、反弹原因

首先，我为各位小仙女们总结了反弹的四大原因，看看你是否躺枪了！

第一、餐盘里只吃几种减肥食品，其他的统统被你抛弃！

很多刚开始叫嚣要减肥的人，只盯着几种所谓“促进”减肥的食物来吃：比如水煮青菜、燕麦等等。其实这样是不对的，会导致营养摄入不足，尤其是蛋白质、脂肪的摄入不足，身体会很快出现疲乏、免疫力降低等等不良反应。加之，这样清苦的饮食方法，往往坚持不了多久，很容易就会前功尽弃，体重反弹就自然而然地发生了。

第二、运动节奏不合理！

很多人减重的时候，想尽法子通过运动折腾自己。但是大量运动会带来强烈的饥饿感和肌肉不适感，如果自控力再差一些，就会抵不过运动完了之后的一顿大餐。刚开始大量运动的时候，饮食多少还能控制点，但是随着身体的疲劳感不能及时恢复，运动热情下降，食量也没管住，就会不自觉地进入一个怪圈，分分钟体重就弹回去了。

第三、采用极端的瘦身方法，一心想着快速瘦！

很多人就是想快速减重，为了实现这个目的，那必须不择手段，各种奇葩招数都会尝试，比如我们刚才提到的不合理饮食和运动。也许有的人一开始真的能快速地掉几斤秤，但是用这种方式减肥，大家最终都是殊途同归：减得越快，体重反弹得就会越明显。因为极端的瘦身方式往往会造成体内水分和蛋白质的流失，还非常容易产生营养素缺乏，对身体的危害性非常大，真的不止反弹那么简单！

第四、胰岛素敏感度下降。

在减重的过程中，采用不科学的减肥方式，会导致体内的胰岛素抵抗减轻，随之胰岛素敏感性发生改变，会比在减重之前更容易促进脂肪合成导致体重反弹。

二、如何避免反弹

好了，找到了反弹的原因之后，咱就来唠一唠如何避免体重反弹的现象出现？

第一、注意减肥节奏，走出胖了瘦、瘦了胖的怪圈！

如果不想再“胖了又瘦，瘦了又弹”的怪圈里打转转，那就必需注意减肥的节奏，给自己制定合理的减肥计划。一般来说，健康的减肥速度是每周最多0.5-1公斤，当然这也不是完全绝对的，具体还要看个人的实际情况。综合来说，建议每周减去的重量不要超过初始体重的1%。

过快就容易出现体重反弹，过慢说明运动和饮食没有得到有效控制。当然由于每个人开始减肥的基数不同，可以在这个基础上结合自己的实际情况，在专业人士的指导下，调整减肥的速度。

第二、想要保住瘦身成果，不反弹，势必要建立科学的瘦身餐盘，选用健康科学的方式瘦下来的战果才能保得住。

之前的音频中也没少给大伙辟谣，什么吃肉减肥法、7日瘦身大法，总之林林总总的这些减肥方法，你就这么想吧，凡是不能坚持的减肥方法，结果都是一样的，那就是减得快，弹回去得更快！

咱们之所以要通过音频学习科学的瘦身方法，其实最终的目的就是通过减肥这个事，建立科学的膳食餐盘，健康地美美地瘦，才能做到不反弹。

科学合理的饮食方法我们在之前的课程中已经介绍得很完整了，如果忘记的小伙伴，自行温故而知新一下吧！

我们再来看第三点，建立科学的瘦身餐盘之后，再养成好的进食习惯，避免反弹来袭。

减肥，记住不是减餐，千万不要动不动就把晚餐戒掉。踏实地按时按点吃三餐，还要妥妥地做好加餐。每餐吃好就停，而不是吃撑才停，留点空余空间，千万不要塞得满满的。但是想要做到“留余”，就要把狼吞虎咽的习惯改为细嚼慢咽，这是最行之有效的方法。因为胃肠道向大脑发送“我吃饱了”的信号需要20 分钟，如果我们延长吃饭时间，那样不仅可以觉得吃得刚刚好，满足却不会太撑，还能比平时摄入更少的食物。

第四、科学地监测体重和围度，减肥的路上真的最需要的是一颗平常心！

确实，减重的过程中我们需要监测自己体重的变化和围度的变化，做好记录。如果有一颗强大的内心，可以每天记录；如果内心脆弱，可以每周做记录和监测，可以记在手机的日历上，或者是记录在关于体重管理的手机程序里，便于查看和分析。

当然还要做好每日的饮食记录，这样可以及时地发现自己的饮食存在什么问题，及时做调整。

第五、确定合适的运动强度和运动方式。

首先瘦身的运动要选择适合自己，而自己又非常喜欢的运动方式，因为喜欢一定是坚持运动的前提。运动强度要根据自己的身体状态和年龄确定。确定好了运动方式和运动强度，接下来就只有2个字“坚持”，任何减重运动都不是一蹴而就的，需要长期的坚持。而且随着身体的机能不断变化，要及时调整运动的强度和难易程度。

总结：

好了，我们今天的音频就聊到这里。在这节课里，我们了解了反弹的原因，主要是不合理的饮食和运动、极端的快速瘦方法，以及不科学减肥方式导致的胰岛素敏感度下降。接着我们谈到了如何避免出现反弹，主要有五种方法，分别是：注意减肥节奏、科学膳食、良好进食习惯、科学检测体重围度，以及合适的运动强度和运动方式。

虽然是老生常谈的话题，但是还是要和正在听音频的你再次敲黑板说一下：减肥真的不是心血来潮、盲目瞎减的事。在减肥过程中把握好节奏，按照音频中分享给大家的方法，打造健康的瘦身餐盘，健康地美美地瘦，这才是我们想要的。记住，胖不是一天胖起来的，所以减肥，慢慢来才能不反弹。别把减肥当作那么痛苦的事，用对了方法，多给自己点时间，就能拒绝反弹，完美蜕变。

又到了福利大奉送时间：老规矩，今天安利大伙的是1400kcal的食谱，记得接收。

下节预告：

减肥，不减颜，是很多女生想要达到的目标。那如何在减肥过程中让颜值一直在线呢，想知道答案，下节音频中我们约起来。