01.郑恺陪你一起【热身、拉伸】

热身的重要性 

我们人体机能唤醒水平会随着生活方式的不同其状态不同，运动前人体神经的兴奋性和肌肉的功能性都处于较低的状态，那么开始跑步运动前，就必须要进行一定程度的热身，尤其是长时间久坐、久站、活动少的人来说热身更为重要。

热身的作用与意义 

热身时机体会有两种变化，第一种是肌肉的变化，随着人体体温的升高，肌肉、韧带的粘滞性降低，肌肉的弹性和伸展性增强，关节活动度以及关节的灵活性相应增加；第二种是神经的变化，随着运动的开始，人体注意力逐渐集中，达到全神贯注，提高中枢神经的兴奋性，使心血管系统、呼吸系统、神经系统能更快地适应运动的要求；肌肉和神经的同时变化，大大降低了运动损伤的风险和几率。    

热身手段要求及图示 

要求

每个拉伸动作延伸至第一个酸胀点停留2-3秒后缓慢抬起，重复动作2-4次，重复的次数可根据个人的情况进行调整，避免颤动式拉伸。

颈部拉伸1

动作要领：站立位或坐立位姿势，背部伸直，双手交叉放置于脑后上方（靠近脑顶部），双手轻轻缓慢向下用力牵拉头部，尝试下巴靠近两个锁骨中间部位，拉伸时不要提肩、拱背。

颈部拉伸2

动作要领：站立位或坐立位姿势，背部伸直，将左手放置于脑后上方，左手向左侧下方用力，而后缓慢转动至下前方用力，靠近左侧锁骨，拉伸后换另外一侧。

肩部拉伸1

动作要领：双手交叉向上后方主动式缓慢伸展，切忌不要震动式随意拉伸，否则会影响拉伸效果。

肩部拉伸2

动作要领：双手背后交叉，随着上体缓慢倾斜，两臂向上前方用力。膝关节微屈时可增加向前的拉伸角度。

肩部拉伸3

动作要领：双手水平展开，手心朝上，缓慢向后用力到最大限度，肩部和胸部有牵拉感。

大腿后侧肌肉拉伸

动作要领：身体成站立位姿势，双脚与肩同宽，上体和上肢缓慢向下延伸，在向下的过程中双膝保持伸直，头部微微抬起或平行于肩，避免低头造成的头晕。

大腿后外侧及臀部肌肉拉伸

动作要领：成站立位姿势，双脚交叉，后腿必须伸直，前腿可微弯曲两腿交替进行练习。

髋部肌肉拉伸

动作要领：上体正直或微前倾，前腿屈膝，大腿与小腿夹角90度左右，后腿膝关节自然弯曲后伸，前脚掌支撑，两腿交替进行练习。

大腿内侧肌肉拉伸

动作要领：站立姿势，双腿分开距离约两肩宽，双脚脚尖向外约45度角，左腿屈膝的同时屈髋，臀部向后下方用力，膝关节屈膝方向朝向脚尖方向，身体保持平衡，两腿交替进行。

大腿前群拉伸

动作要领：站立位姿势后单腿支撑（也称支撑腿），另一条腿（称被拉伸腿）向后上方屈膝，同侧手臂握住脚踝，如果有拉伸的酸胀感按要求进行，如果没有酸胀感，上体和下肢在维持此动作后同时向水平位置倾斜，倾斜的过程中被拉伸腿始终靠近支撑腿内侧，如果不平衡可手扶物体维持平衡。

小腿肌肉拉伸1

动作要领：双手扶住固定且有能承受一定的支撑力的物体上，左腿直膝，全脚掌着地，左脚距离固定物体越60-70厘米左右（根据身高的不同进行前后调整，身高相对较矮者距离较近，反之距离较远），右脚屈膝搭在左脚的小腿上，两腿交替拉伸。

小腿肌肉拉伸2

动作要领：站在台阶上或有一定高度的物体上，右脚在前，左脚中部放置在边缘上，右腿屈膝，左腿微微屈膝，重心落在左腿上，身体保持平衡，可手扶物体，小腿跟腱处会有牵拉感，两腿交替进行。

踝部拉伸

动作要领：站立姿势，右脚在前，重心放置右脚上，左脚在后，将左脚的脚趾背部触地，左脚踝向前下方用力，保持脚背向地面用力，缓慢转动踝关节，顺时针、逆时针各转动2圈，两脚踝交替进行拉伸。

肌肉神经的初步激活 

提踵走

动作要领：站立位姿势，两脚脚后跟提起，重心置于前脚掌，保持身体平衡，一脚向前迈步之前先勾脚尖而后落地蹬伸，两脚交替进行，主要目的提高踝关节功能性运动幅度和关节稳定性，主动激活小腿肌肉，如果多次练习可增强小腿肌肉力量。两腿交替进行12-18次即可，此练习必须进行，不可省略。

运动后的拉伸 

原   理：运动后的伸展训练能改善肌肉的酸痛感，放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬，系统科学的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体肌肉线条，增加柔韧性和协调性，并能有效防止运动伤害。

动作要领：跑者们运动后进行肌肉的拉伸，可选自跑步前的拉伸动作，拉伸要求与之不同，其方法是每一个拉伸动作静态保持20秒-30秒，拉伸的幅度是自身可承受范围内。

本期动作示范：王晓顺、厉素霞