40. 关于热身你要知道的事

你好，今天的课程我想跟你聊聊热身这件事。

我们从小上体育课就知道，在做正式的运动前都要进行热身活动。

热身的关键就在于“热”这个字，我们的肌肉和关节都十分怕冷，比较喜欢热，身体热起来，全身就都处于活跃的状态，更有利于后面的训练。

所以，热身的目的是为了提高身体温度，并且预先刺激目标肌肉收缩，通过降低肌肉和关节的粘连来提高运动中的表现。

简单来说，每次训练前的热身一般由两部分组成，有氧热身和无氧热身。

首先是有氧热身

有氧热身的目的是为了加快全身的血液循环。

因为人活着都需要能量，能量通过血液循环跟身体的各个器官细胞进行交换，没有能量交换就没有办法进行任何活动。

你如果需要工作学习，那么血液会大量集中在大脑。

你如果刚吃完饭，需要消化食物，血液就大量集中到肠胃。

你如果训练，血液就会大量集中到肌肉中。

我们每天从静止开始到运动，首先需要做的就是让全身的血液循环起来，基本上保证每一个地方都有新鲜血液到达，也就是有氧热身。

关于热身时间，一般热身时间在5分钟左右就可以了，如果你在健身房，可以选择有氧器械，比如跑步机，跳操，椭圆机，单车都可以；如果你在家里锻炼可以直接选择开合跳或者原地小跑跳绳5分钟去热身。

二、无氧热身

如果你要进行系统的力量训练，而不只是去跑跑步、打打球，那么有氧热身结束之后，你需要做的就是无氧热身，这个时候的热身目的是为了活动开你的关节和目标肌肉。

一般分成3个部分，活动关节，拉伸肌肉，轻重量寻找目标肌肉发力感觉。

进行无氧热身要注意几个点，比如：

活动关节的时候可以先从小幅度开始，慢慢增加一些幅度。

拉伸的时候幅度也不要太大，然后尽量多做一些动态的拉伸。要警惕过度拉伸，拉伸几十秒就够了，你如果专门拿个30分钟去拉伸，这相当于上了个瑜伽课，反而你所有的关节都被拉开了，加大了你受伤的风险。

轻重量热身的速度一定要慢，找到目标肌肉发力感觉。如果热身的时候没有发力感觉，你后面上了重量也不太可能有发力感觉了。

推的类型动作可以稍微上一点重量，因为太轻阻力的卧推或者推肩，你可能很难找到肌肉发力感，尤其是对于初学者，所以你需要在这个重量基础上增加一点点重量。

无氧动作热身一般2组到4组就差不多了，后面就可以开始循序渐进的增加负重，开始常规的锻炼了。

只需要第一个动作之前热身，第二个以后的动作可以直接从中重量开始增加负重，进行常规训练了。

比如你做二头弯举一般可以用10公斤举10次，那热身的时候用3-4公斤的重量举2组就行了。

要知道，热身是你运动或训练前的铺垫环节，所以要适度，不要做完所谓的热身就累得不行了。

热身的强度和时长也因人而异，和运动项目、温度也有关系。

专业运动员的热身时间要比普通运动爱好者稍长一点，因为他们体温调节系统的反应效率比普通人高，所以热身时需要持续更长时间，或更激烈，才能达到热身的效果。

长时间或长距离的运动项目，热身时间和强度要短一点，短时间或短距离的运动项目则相反。如果本来就要进行时间长的运动，比如马拉松、越野、铁三等，热身太过反而会影响运动效果。

冬天的热身时间要比夏天长一点，因为冬天周围温度低，会阻碍肌肉升温；夏天时，肌肉温度很容易就会上升，所以热身时间不必像冬天那么久。

一般情况下身体轻微出汗，就可以结束热身，开始正式地做运动了。

好，今天的课程就到这里，你平时锻炼前会进行热身吗？会做多久的热身呢？欢迎你留言告诉我，我们下节课再见。