19.其他类型强迫：如何跟失眠、恐病说再见？

第19讲 其他类强迫：如何跟失眠、恐病说再见？

打破心灵枷锁，过自在人生。你好，我是黄爱国。

在这一讲里，我会主要介绍一下心因性失眠和疾病恐怖症，讲一讲这两类强迫的自我疏导应该怎么样做。

首先，我们先来说一下失眠。我们知道，失眠的原因很多，有心理因素，也有生理因素。这里呢我主要介绍心理因素导致的失眠（也叫心因性失眠）。心因性失眠往往有以下几种情况。第一种情况：一上床就胡思乱想，想过去的事、将来的事，或者各种不着边际的事。因为一直不停的想，所以脑子很乱，以至于到了该睡觉时大脑还兴奋不已，最后导致入睡困难。这种情况，有的医生会说你“神经衰弱”，不过这个诊断现在已经没有了，有其他更具体的诊断了。第二种情况：对睡眠条件的要求比较高，周围不能有一点光、一丝声音，否则就睡不着。有些人连钟表表针微小的走动声也受不了，非要把钟拿到外面才行。第三种情况：失眠恐惧，也就是对睡眠本身很关注，特别怕失眠，总以“快点入睡”或“一定要睡好”作为睡觉的目标，甚至作为生活的重心。我们通常说失眠有三部曲：焦虑、看表、算时间。也就是越急越睡不着，越睡不着越急。直到太过疲劳，关注感有所下降，一不留神，睡着了。但是好不容易睡着了，结果还容易早醒，一算时间，发现睡得太少了，于是又焦虑得睡不着了，这就是我们常说的“入睡困难、早醒、醒后不易入睡”等等。很多长期陷于失眠的人，自信心受到巨大打击，对自己的睡眠能力都产生了怀疑，甚至都不知道该怎么睡觉了。

其实他自己明明知道，睡眠是个自然的过程，只要自己不过于关注，到时间就会睡着。但往往越怕自己关注，就会越关注，导致大脑神经细胞兴奋与抑制的失调。或者围绕失眠进行各种雪崩式推测，比如“睡不好的话，明天就会难受，学习效率就低，效率低，成绩就差，那我就考不上大学，那将来就找不到好工作，那就找不到老婆，那就对不起爸妈，如果一辈子都这样，那不就完蛋了嘛”。还有的人会推测，“如果老睡不好，那肯定有黑眼圈，而且很快就会变老，持续下去，身体就会垮掉，器官可能会衰竭，那不就完蛋了。”总之就是每天就围着如何才能睡个好觉，纠结不已。所以大家说，背着这么沉重的睡眠负担，怎么可能能睡好嘛！

那面对心因性的失眠，尤其是失眠恐惧或失眠强迫症，该怎么办呢？我下面举一个我曾经疏导过的案例，来说明一下，面对失眠该如何“少想多做”。

这是一个大三的女孩，从高一起，她因为恐惧失眠，后来导致的顽固性失眠困扰了她将近6年时间。高一时，由于学习压力加重，她有两天没有睡好，然后开始关注睡眠。几天之后，突然想到“我以后要是总是这么睡不好怎么办？”从此就掉进了恐惧的漩涡。总担心自己睡不着，然后越怕失眠就越失眠，越关注，入睡就越困难。后来，每天11点多上床，要到一两点才能睡着，而早上五六点就醒了，醒后难以入睡。到后来，会强烈关注两个方面：一个是毫无头绪的胡思乱想，另一个是睡眠。而且睡前还会为多次上厕所而纠结，因为怕上厕所太多，影响到室友睡觉。她感到越来越无助，不知道如何走出这个不良循环了。

2016年3月中旬，她找到我开始做咨询。在咨询的时候，我告诉她的方法是“少想多做”，并通过反其道而行之的方式克服对失眠的恐惧。同时让她认识到对失眠的“怕”是虚假空的，你越关注，它就越强大，你就越恐惧。

在经过两次疏导后，我建议她，从今天晚上开始挑战，拼一下，反其道而行之——不让自己睡，看看会如何？就半躺在床上，上上网、看看书或听听音频，通过这种“做”的方式转移对失眠的过分关注。要做好一分钟都不睡的准备，如果不小心睡着了，就提示自己不能睡，把自己搞醒，看你能把自己搞醒几次？看你能坚持几天。而且就算一分钟都没睡，明天该几点起来，还几点起，该吃饭吃饭，该上课上课！而且不要午睡，再难受也要顶着。我让她坚持挑战2周，看看会怎么样？并且建议她每天记日记。她同意试试。

其实，我让她“不睡”，就是让她挑战自己的“怕”——怕失眠，怕失眠导致的诸多后果。主动出击，采取逆向思维，反其道而行之，通过“不睡”去挑战它的各种怕。通过这种看似极端的方式把自己的“怕”打碎掉，达到“睡得更好”的目的。

四天后，她带着日记来了。她的执行力非常好，这四天，每天晚上，她都坚持“让自己不睡”的挑战。第一天晚上，一分钟都没睡着，一直半躺着，看看电影，写写感想，一直到天亮。第二天早上按时下床，但是感觉到特别难受，头疼、恶心、想吐，不过还是勉强吃了点早饭，坚持上课。第二天晚上继续挑战，但到了11点多，提醒自己两次后，竟然斜靠在床上睡着了，一下睡了五个多小时。第三天、第四天，坚持挑战，结果都睡着了，每天睡的大约5-6小时。

又过了7天，她已经坚持挑战“让自己失眠”11天了，这7天中，每晚都睡着了，除了一晚不到4个小时，其余时间都在6小时左右。她现在基本上不太恐惧了，我建议她可以停止挑战了。恢复自然状态，能睡就睡，睡不着就不睡。

后来的几周，她跟我反馈，睡眠基本保持在6小时左右，有几天能睡7个多小时，上床到入睡一般半小时左右。但对失眠的恐惧已经基本消失了。

在当年的9月中旬随访，近4个月里，睡眠一直都不错。她每天能睡六个小时左右。后来，到外地去上学了，她的睡眠又有些紊乱，失眠恐惧有所反复。她自己有意进行了挑战，两三天后，恐惧基本消除，睡眠基本恢复正常。

到11月下旬，我又问她了，因为考试压力，睡眠又有些紊乱。有两天到凌晨5点才睡，7点多就醒来了，但好在心中有数，知道如何面对失眠，内心不慌了，经过挑战与摸索，又基本恢复正常了。

在今年，也就是19年2月份，我又和她联系了，她正在读研究生，很少失眠了，没课的话，早上能睡到八九点，中午也很容易入睡了。

这就是她三四年的情况，那么，从这个案例来看呢，以“不睡”为手段挑战怕字，当你不那么怕了，就会睡得越来越好，这和其他强迫思维的挑战是一个道理。有的人问，其他强迫，你可以带着怕去做事，但是睡觉，一做事，不就更加睡不着了吗？那怎么少想多做呢？当然可以。如何多做呢？比如，半躺在床上，看看书、听听书、听听音乐等等，都是“做”的好方式。比如说，我以前失眠过，我现在经常睡前会听一些音频。想着睡不睡无所谓，能睡着就睡着，睡不着就学习知识。结果，当我想听进去的时候，反而没听几分钟就睡着了。因为，你的注意力不再盯着睡觉本身了，睡眠就自然了。

我曾经用这个方法帮助过不少失眠的求助者，多数效果都不错。所以，对自己狠一点，挑战一到两周，往往会有奇迹出现。当然，短期挑战也是有代价的，比如，睡得更少了，更不舒服了，这是我们必须付出的“短痛”。挑战下去，看自己还能撑多久？不狠，不足以击溃怕字。只有挑战和体验，才能逐步粉碎对“睡眠”的条条框框。

所以，我常说的一句话是“失眠本身不是问题，因为失眠而焦虑、恐惧、自我不良暗示，才是最大的问题。”当然，这句话可以用到很多方面，比如手淫、性幻想甚至遇到挫折等等，其实这些都不是问题，围绕这些行为进行的悲观虚构才是问题。

那么对于顽固的心因性失眠，除了上述挑战之外，还要注意的几点是：第一个，睡眠没有绝对的标准，别用所谓的标准套自己；第二个，白天尽量忙着，中午不要午睡；第三个，不论睡多少，第二天一定要按时起床，调节生物钟；第四个，别逼自己硬睡，逼着自己硬睡，那样的煎熬是对人心身的极大摧残，以及对你自信心的最大的打击。你可以利用这个时间，看电视、看书，或者听听故事，一举两得，有什么不好呢？

除了失眠，第二个要讲的是疾病恐怖症。以前是狂犬病恐惧症居多，近来，艾滋病恐怖上升为第一大类。疾病恐怖症和疑病症是不一样的，疑病症是怀疑自己身体内部出现什么严重疾病；而疾病恐怖症是十分担心自己患病，进而出现一系列的强迫行为。虽然两者有些区别，但其实怕的都是万一，都是虚假空，或者说本质上是差不多的。

在这里，我邀请了一位曾经有过艾滋病恐惧的小伙子。大家听一下他的心路历程，了解一下他是如何结合疏导疗法让自己走出来的。

我的强迫症状从小学四年级就有，到高中时最为严重。小时候，疑病困扰了我很长时间，各种大病都怀疑过，比如腿疼就怀疑自己是不是得了骨癌，反复去骨科医院检查，医生说没事，也听不进去。

到了初中，在疑病的基础上，又出现了各种强迫症状，最先出现的是强迫性仪式，比如看到家里的佛像，就必须鞠躬点头。还害怕内心故意说出“我想死”，然后担心菩萨会真的让我死。初三，才知道这是“强迫症”，然后，医生给我开了一年的氯米帕明片，虽然吃完了药以后总是想睡觉，但症状也确实有所减轻，就这样进入了高中。

到了高中，正好有一个最好的朋友的妈妈因为脑瘤去世了，于是我就很害怕，总觉得自己的神经好像被压迫了，走路好像走得不利索，手也感觉到很麻，后来做了CT检查，身体并没有问题。到了高二，有一天晚上突然出现“害怕宿舍有人打呼噜睡不着”的念头，这个念头一出来就开始失眠，有时还会出现惊恐，就好像世界末日要来。实在没办法，我就不去上学了，在家呆着。本来想好好休整下，可一呆就是两年，在家待的过程中，又看到了“网吧传播艾滋病”的谣言，天天担心自己被扎过，然后去疾控中心也是反复做检查，虽然每次检查都没有问题，但总是害怕万一出现问题怎么办。后来经人介绍，认识了黄老师。

黄老师一直跟我讲，强调说要去实践，把自己害怕的内容“一刀切”，这是一个非常粗暴的方法，具体的操作其实有两中，一个是主动出击，另一个是不去理症状。我的恐艾、怕余光，感觉主动出击，不大好用，就采取了不理症状的方法。

刚开始，试着不理症状，但又会非常害怕，这个时候要有决心。而且，客观环境，比如父母，朋友，一定不能帮着自己逃避。

对于“害怕”成分居多的症状，比如，恐艾，一定要坚决斗争，坚决丢弃，在这个过程中一定要让自己狠一点。强迫的人通常执行力是非常好的，所以，记住疏导的原则：丢弃、一刀切，哪怕一开始行为上很生硬，在态度上也要坚持住，不要逃避，不要给自己留太多的空间。对于询问父母朋友、百度查询、医院检查确认等等，都要坚决丢弃，不留空间。

对于“强迫思维”成分居多的症状，比如害怕余光、害怕睡不着觉这种，过多的对抗相当于更加关注，应该用略微柔和的方法，视而不见为主，对抗为辅，当然转移注意力永远有效，永远效率最高。这个感觉不太好描述，慢慢的其实时间久了，你就会知道，余光早晚会消失的，在自己身体疲惫的时候一定能睡着的，保持耐心，慢慢的，柔和一点，你就会总结出一套适合自己的方法。

其实，我认为最好的方法就是找点能让自己开心的事情做，把生活安排满。我当时已经脱离学校两年多了，参加疏导班以后，就找了一家维修电脑的小店上班，在上班期间，我的症状减轻了很多，甚至直到现在，每当我有不开心的事情，看到电脑硬件就都能转移走相当大一部分注意力。其实说白了，能通过转移注意力解决的问题就不要去对抗，也不没有必要去想明白，用粗俗一点的话来说就是要有一点“匪气”，尽一切所能让自己开心，尤其是在非常难受的时候，甚至不要把学的疏导内容太当回事。我们疏导班有好几个在开始进步并不大的，后来也过得很不错。所以说，这种时候一定要粗鲁一点，效果才好。

另外，我再说说症状反复，症状反复是必然的，第一次反复，会让你很难受。尤其是那种经过实践，觉得完全好了，但不经意间，又突然反扑的那种情况。这个时候，会很沮丧，好像以前的努力都白费了，这个方法怎么不管用啊等等。这些也很正常，疏导可以让症状短时间消失，但是因为根子没有去掉，回来也是必然的。所以只要保持耐心，坚持去做，慢慢的转移，每一次的反复都会是一个质的提升，次数多了，应对症状就会成为自然的、骨子里的本领。

我是08年才接触的疏导疗法，当时大部分医生都是开药，我爸爸妈妈走遍全国找专家，医生不是蜻蜓点水的做个咨询，要么就是直接开药，一度使我和我的爸爸妈妈失去信心。所以接触疏导疗法后，我和爸爸妈妈都把它当作了救命稻草和治疗的终点站。现在回想一下，这种对疏导疗法、对黄老师的百分之百的信任本身也是一种最有效的治疗。现在是互联网时代，可以很容易预约到全国的专家，体验不同的疗法，也许可以少走我走了十年的弯路，但不知道会不会让人变得眼花缭乱而放弃对一种正确方法的坚持呢？希望大家切不要因为一两次失败或一两次的反复就不再坚持，要一门深入把这个事情坚持下去，就会成功。

这几年，我也看过很多心理学方面的书，慢慢发现，其实都是道不同而理同，最主要的还是经验出真知。

好，听完这位求助者的分享，结合他的经历，对于疾病恐惧症，我所要强调的还是能挑战的尽量挑战，比如找一个人陪同，去接触一下自己恐惧的人或场合，这是战胜怕字最好的方法。如果实在没有勇气挑战，还有一个更为基础、更为重要的实践也会对你有利，那就是，像这位小伙子一样，该上学就上学、该上班就上班。另外，还要避免逃避行为，如反复询问、反复体检等，往往越逃避越无路可走。只要你不逃避，无论快慢，大家都是能够走出来的！

这节课先讲到这里，谢谢你的收听！再见！