47【畊我练|视频】 美背：3个动作打造背部“天使线”

【畊我练】40.美背：3个动作打造背部“天使线”

动作一：坐姿飞燕，只需一把椅子就能完成的动作。

1、跨坐在椅子上，双脚与肩同宽

2、双手斜下45度，往两侧打开

3、肩膀、手臂往后夹紧，找到肩膀和手臂挤压感

4、保持背部后面的挤压感30秒以上；

5、30秒一组，重复做6组

Tips：

1、不要耸肩，不要顶腰，上半身必须打直

2、肩膀和手臂尽力往后挤压，头不能向前伸

动作二：单侧背部拉伸

1、利用公司或家中的门框、墙面

2、左侧小臂和手掌贴紧墙面，垂直于地面，大臂平行于地面

3、右腿弓步在前，右手叉腰

4、上身前移且向右扭转，感受左侧胸部的牵拉感

5、左臂拉伸坚持30秒，再换右臂，动作相同

6、完成左右两臂为一组，每天4组

Tips：

1、身体要向抬起的手臂的反方向倾斜

2、背部要有挤压感

动作三：三点一线贴墙蹲

1、双腿并拢站直，正面面向墙面

2、脚尖、膝盖、鼻子，三点一线，贴在墙上

3、然后慢慢下蹲，下蹲的同时，贴着墙面的三点都不能离开墙面

4、下蹲到每个人的极限，然后保持蹲姿5秒

5、5秒后再在缓缓上升，同样贴着墙面的三点都不能离开墙面

6、一下一上为一组，完成10组

Tips：

1、下蹲或起身时，背部都要打直

2、三点任何一点都不能离开墙面

3、双腿并拢，不能分开