第18课：饮食 红润好气色，成分摄入有讲究

皮肤作为人体最大的器官，是身体健康状况的一面镜子。而面部的皮肤是最明显的晴雨表，你最近吃得好不好？休息得好不好？护肤做得好不好？心情如何？它都能反映出来。

所以，要想拥有健康的蛋壳肌，我们除了日常的护肤以外，还要注意饮食、休息、心情等因素的影响。

今天这节课，我将为大家介绍一下，健康肌肤如何吃出来。我会为大家讲解不同肤质应该吃什么、怎么吃能够抗衰老、以及那些网红产品比如抗糖丸、美白丸是否真的有效。

一、油性皮肤怎么吃

首先，我们来聊聊油性皮肤的人应该怎么吃。油性皮肤的人，是由于雄激素等各种因素引起的皮脂腺分泌油脂过多。经常有一些长痘痘特别严重的年轻人，跟着妈妈来就诊，妈妈们最常问我的一句话就是：田医生，你说，为什么我和孩子的爸爸年轻的时候都没有这么多青春痘，我们那时候还什么都不用呢，哪有什么洗面奶啊什么的。她怎么天天洗面奶洗，又是各种祛痘产品用着，还起这么严重的痘痘？

我总会说的一句话，就是：您青春期的时候吃的是什么？她现在吃的是什么？您吃的都是粗粮野菜，她要这么吃，痘痘也能少点儿。

所以说，油性皮肤的人在饮食上还是要注意一些的，那么要注意哪些方面呢？其实，在之前的课程中，我们已经有提及到了，我们在这里再总结一下。

1. 少糖：少食高糖类食物，这种高糖类食物不单纯是指含糖量高的饮料、巧克力、蛋糕等，是指升高血糖快的食物例如，粗粮就比精米白面的升血糖效果慢，所以，我们要多食粗粮。研究表明，高糖类食物，不仅会加重痘痘，还会加速身体及皮肤的老化。

2. 低脂：这里提到的低脂，指的是少量摄取高饱和脂肪酸的食物，如肥肉；同时，我们要尽量获取优质的不饱和脂肪酸，如Ω-3、Ω-6不饱和脂肪酸，例如我们常吃的坚果、深海鱼、亚麻籽油、橄榄油等。不饱和脂肪酸的摄入，有利于皮肤脂质的合成，减少痘痘的形成。

3. 高纤：多食蔬菜、水果等高纤维的食物，水果的量也是有限制的，有些人说我不爱吃蔬菜，能不能用水果来代替？这是不可取的，水果中的膳食纤维、矿物质没有蔬菜中的丰富，并且，有些水果的含糖量也很高，易吸收，所以，我们还是要限制每天吃水果的量。

4. 牛奶：可能与一部分人的痘痘有关。这部分人，喝牛奶后，就会出现痘痘加重，大家可以观察看看，自己的痘痘加重是否与牛奶有关，观察上一段时间后，如果发现有相关性，可以尝试换喝酸奶，因为酸奶通过发酵，对痘痘的影响较小。

5. 维生素和矿物质：维生素和矿物质是体内代谢过程中，需要用到的重要媒介，所以，我们需要注意饮食的均衡、补充，多吃蔬菜，必要时，可以口服复合维生素和矿物质。

这里要特别提到一个误区，就是关于吃辣。中国人，最常认为痘痘和吃辣椒有关，有的中医甚至告诉患者，不要吃生姜蒜。那么，天府之国的成都辣妹子，是不是各个都得满面油光、满脸痘痘呢？其实，不是的，对吧？所以，长痘痘跟吃辣椒，其实关系并不是那么密切，目前并没有医学相关研究证明，吃辣椒会加重长痘痘。

总结起来，油性肌肤的饮食法则就是少糖、低脂、高纤，注重维生素和矿物质摄取，减少牛奶诱因。

二、干性皮肤怎么吃

那么干性皮肤的人，怎么吃能让皮肤变得不那么干燥呢？

1. 注意摄入的维生素。因为维生素缺乏时，可引起皮肤的干燥、脱屑。但是不同的维生素缺乏表现出来的皮肤状态不一样。

皮肤干燥、粗糙，可能出现皮肤角化的异常，出现鸡皮样皮肤时，就是维生素A缺乏；猪肝、鸡肝的维生素A含量较高，我们平时的饮食中，可以适量食用。有人看到这可能会说，肝脏是排毒器官，能吃吗？而且胆固醇那么高。其实，这些担忧都是不必要的，肝脏是排毒器官又不是藏毒器官，正常食用量的动物肝脏，很少会引起胆固醇的升高，所以我们不用特别担心。

当出现口角裂口时，就需要特别注意补充维生素B族，这是一大类维生素，包括我们常听到的维生素B2、B6、B5、烟酸等；当维生素B2缺乏时，我们经常会出现口角裂口的口角炎表现；缺乏烟酸时，会导致皮肤干燥、脱屑，出现“糙皮病”。

我曾经有一个患者，就是只吃玉米当主食，并且很少吃蔬菜，就出现了“糙皮病”。

所以，大家在减肥时，请选择多种粗粮饮食，不要单纯只吃玉米，当然，除了玉米，也要注意其他肉类、蛋类、维生素的均衡。那么，哪些食物中，富含维生素B族呢？答案是糙米等粗粮。

2. 多摄入雌激素含量丰富的食物，如黑豆、黄豆；雌激素会让我们的皮肤光滑、柔嫩，而食物中，黄豆和黑豆中含有的大豆异黄酮是个很好的补充；

3. Ω-3、Ω-6等不饱和脂肪酸含量高的物质，例如我们常吃的坚果、亚麻籽油、橄榄油，可以帮助我们补充皮肤里的脂质；

4. 要特别注意饮水。干性皮肤的人，皮肤的锁水性差，我们除了外用保湿霜来锁水以外，还需要通过饮水，为皮肤补充足够的水分。正常人我们每天需要1800-2000毫升的水，一般我们买的杯子是250ml的，也就是说我们一天需要补充8杯水，当然这个量包括了食物中的水，并不是我们需要喝的水，一般我们每天喝1200毫升的水即可，约等于普通装矿泉水，两瓶的量。

干性皮肤的人可以适量多喝一些，但是，饮水过量可以出现水中毒，所以，要注意适量，至少满足最基本的1200毫升。

三、抗衰老怎么吃

说完了油性皮肤、干性皮肤的饮食，接下来我们来聊聊怎样吃能够抗衰老。肤色暗沉、松弛时，我们除了要注意休息、日常护肤外，我们也可以在饮食上帮助皮肤祛除暗沉。我们前面说过了，抗击肤色暗沉的主要护肤成分是抗氧化成分对吗？其实食物中也藏着很多抗氧化高手，例如西兰花、蓝莓等蔬菜和水果、绿茶等，它们富含抗氧化剂，会帮助我们减轻机体的老化。

此外，可以做一些抗氧化剂的补充。机体内的氧化过程，会不断产生很多氧自由基，这些氧自由基会损伤身体内各个器官的细胞，引起细胞的“衰老、死亡”。所以，我们在日常生活中，可以多食一些富含维生素C、E的食物，如水果等，也可以口服一些维生素C、E、葡萄籽提取物等营养素。

有一类食物要特别控制，那就是高糖食物。机体的老化过程中，还有一个反应，就是糖化反应，这个过程中糖分子与蛋白质分子产生反应，使得组织累积大量的糖化蛋白产物，加速氧自由基的作用，产生细胞毒素，引起身体的老化。也就是说，抗糖化反应也是抗老化的一个部分。所以，在日常饮食中，最好把高糖食物换成高蛋白、高纤维素的食物。我们经常看到健身达人或者明星的饮食，都是很少的米面等主食，大量的优质蛋白和蔬菜等高纤维素的食物，这样的食物搭配，不仅可以满足机体的需求，最重要的是，减轻了身体内部的糖化反应，减少了身体各个器官的老化，当然，包括了皮肤的衰老。所以，健身达人或者明星冻龄的秘诀，不单单是运动或者化妆，还包括饮食，从身体内部来调节。

至于食物补充胶原蛋白，我前面讲过吃猪蹄并没有我们想象中的效果，可能没补到胶原蛋白，先补出血脂了。还有人认为银耳是平价燕窝，每天银耳煮粥来喝，补充胶原蛋白。这个是没有效果的。虽然，我们煮的银耳汤是粘稠的，但是，它的主要成分是植物胶类，并没有胶原蛋白的成分。

四、网红产品

除了日常的饮食，目前，有许多的网红产品，如：胶原蛋白口服液、粉；美白丸；抗糖口服液等，可以帮助我们补充胶原蛋白、美白皮肤、减轻皮肤老化，那么，这些东西真的有效吗？

1. 胶原蛋白口服液和粉

好多女性，大家都想试一试胶原蛋白产品来尝试，但是，因为国内专家对胶原蛋白产品的效果说法不一，所以，大家最关心的是：胶原蛋白口服液真的管用吗？

之前，有些国内知名的皮肤科专家都说：胶原蛋白口服液进到体内后，就像普通的蛋白质一样，在肠道内就被酶分解了，不一定起作用；还说，补充胶原蛋白，与其花那么多钱，吃胶原蛋白口服产品，不如吃猪蹄。

其实，日本的一项研究，综合了多个厂家的胶原蛋白产品，显示，这些胶原蛋白的成分可以进入血液。

我个人认为，能进入血液，就能分布到全身，那么，也能分布到皮肤，对皮肤起作用，所以，我是建议可以口服胶原蛋白产品来补充胶原蛋白的。

对于吃猪蹄，我只能说，一切不谈剂量、谈效果，都是耍流氓，你知道要吃多少猪蹄，才能补到所需要的胶原蛋白量吗？真的吃到那个量，血脂是不是受得了，肝脏是不是受到了呢？

有不少人让我推荐哪个品牌的胶原蛋白产品好。其实不同厂家生产的胶原蛋白产品，是经过不同的酶，把胶原蛋白一个大分子的物质切割成了大小不等的小分子肽段儿，而这个切割的小分子大小是各个厂家的商业机密，所以，我也无法推荐。

那么，胶原蛋白口服液和胶原蛋白粉，哪个效果更好呢？我的建议是首选的话，选择胶原蛋白口服液，贵肯定有贵的道理。胶原蛋白是一个蛋白质，它的活性受温度等多方面的影响，胶原蛋白粉的冲泡就会受到水温的影响，就像婴儿奶粉一样，温度高，就会破坏其中的营养成分，胶原蛋白液直接是液体状，性质比较稳定，不宜损失营养成分。

2. 美白丸

另外一个大家最近咨询我特别多的产品是美白丸。

我一个朋友，最近正受到这个问题的困扰，她本来就是小麦肤色，还经常去海岛旅游，所以，肤色更深了一些。最近突然咨询我能不能吃点儿美白丸使皮肤变白？我也无计可施，只能说吃吃试试，其实我内心知道效果可能不大。

肤色是上天注定的，我只能帮你改善一些，并不能从黑变成白的。

最近大火的美白丸、美白针，其实就是一些维C、维E、还原型谷胱甘肽、寡肽等抗氧化成分，我们可以吃，以减轻色素的合成，但对皮肤肤色的改善是个很慢、很微弱的过程。

虽然，大家都想追求“肌若凝脂”、”肌肤赛雪”，但是，确实有些肤色深的人，再怎么美白，也改变不了肤色。这主要与遗传有关，肤色深的人，他皮肤里面生产黑色素的工厂多，而且工厂的生产能力也比较强。这是我们无力去改变的，但是我们依然不能放弃美白淡斑，为的是我们不要更黑。并且，随着大家思想上的进步，小麦肤色的肌肤也是某些人追求的方向，只要皮肤健康，达到我所提到的“洁净无色斑的蛋壳肌”的标准，也是很吸引人的。

3. 抗糖口服液

第三类很多人问的网红产品是抗糖口服液。它主打可以干扰体内的糖化作用，是目前最网红的抗衰老产品。

其实，它的真实成分是什么呢？

是一些抗氧化成分，所以，对体内糖化过程的损伤，客观说，是有一定的作用的。

饮食对皮肤的影响，是个很慢的过程，不会像护肤品、医美项目一样产生立竿见影的效果，但是，民以食为天，我们每天都要吃饭、喝水，所以，饮食上的调节，会更为长远地帮助我们保养皮肤，大家不能忽视。

而胶原蛋白口服液、美白丸、抗糖口服液等，作为饮食以外的有效补充，理论上也是有一定的效果的，但是，这个效果值不值一个月花费那么大？就因人而异了，大家可以根据自己的经济能力来选择。

在这节课程中，我为大家介绍了两个主要皮肤类型——油性皮肤和干性皮肤人群如何通过饮食养护皮肤；针对抗衰老列出了一份饮食白名单；并且，介绍了网红的胶原蛋白产品、美白丸、抗糖口服液的原理。

大家记录自己的一日三餐，结合本节课中的内容，针对自己的肤质，看看自己的三餐是否能帮助你早日成为“蛋壳肌”。

在下节课程中，我会告诉大家熬夜和晒伤后的皮肤急救方法。