14【畊我学】减肥第一步：睡觉产生瘦体素

生活优质化，人生加减法。Hello大家好，我是加减学院的校长刘畊宏。

很开心，又要跟大家分享一下我健身的一些观念跟想法。观念很重要，观念能够让你清楚知道你到底大方向该怎么做。当你都了解深入到你的脑海里面或心理里面之后，你就能带出一个很好的态度，就会有一个很好的行动，这个行动才不会让你走偏方向。

【 “过劳肥”真的是因为“过劳”吗？】

今天我要跟大家分享的是一个一般人都会发现，现在越来越严重的现象，那就是熬夜。为什么熬夜会肥胖，其实我待会会慢慢跟大家分享，充足的睡眠反而是你减重的第一步。

会让你肥胖的原因其实有相关的两种激素，一个是饥饿素，一个是瘦素。敷着非常贵的面膜，熬最长的夜，在凌晨三点转发遥远城市有人猝死的新闻，这些都不是个别的现象。由于工作的关系，我也常接触到很多年轻的人，比如90后的工作人员，熬夜真的是他们身体的常态，包括我的公司的经纪人同事们，好像这个行业的生物钟就是这样子，可是到最后就是带来他身体上面的变化，那就是好像越来越不健康，越来越变胖。

很多人跟我说他发胖原因是因为工作，但我真的深究原因的时候我会发现，其实是因为他们在忙碌的工作当中，没有办法平衡自己休息的时间。难道忙碌工作的人就真的没有空间能够休息了吗？没有办法能够做很好的调适吗？

我曾经举过例子，就是华尔街的那些精英们，他们的工作压力绝对是非常大的，而且他们是几乎电话也是不离手，可是当他们做一个运动比赛，你就发现每个人身材、身体状况跟体能状况都非常好，然后人家就问他说你怎么还能够跑这样？他说不保持这样，我怎么在这样最繁忙最高压力的一个工作环境当中，能有很好的专注力，而且达到很好的工作效果呢？

【黄金睡眠期，焕肤又增肌】

要很好的工作的能力和效果，你真的需要好的睡眠、好的体能、好的身体。

其实充足的高质量睡眠对于健康、减肥这条路来说是非常重要的。

所以每个人到底要睡多久才算足够？有些人说我睡四个小时，有的说八个小时就睡十个小时，我老婆常常睡十个小时，十二个小时，她跟婴儿、跟小孩子一样睡这么久，她还觉得好像睡得很饱。

我要跟大家讲，其实这跟每个人体质有关，也没有绝对的答案。但是医学证据显示每个人的平均睡眠应该在6到8个小时之间，尤其如果能够选在晚上10点钟到隔天早上6点钟这样的黄金睡眠时间，就入睡跟起床，那你的代谢跟肌肉的养成，以及皮肤跟身体的治愈修复都会非常好，身体自然而然就会越来越健康了。

常有人跟我讲，这在娱乐圈来讲是天方夜谭，谁可能晚上10点钟睡觉，然后早上6点钟起床？但我就是这样！我如果在家，8点半以前就会要哄孩子上床睡觉讲故事，在他们入睡之后，我有时候就跟着入睡了，有时候晚一点可能十点钟或10点半入睡，而早上自然而然不用闹钟，大概六点半、六点我就会起床了。这就是我平常的作息时间。

所以有时候我去拍戏，就希望工作人员晚上让我早点休息，早上早点开工。这样六点钟左右我就起床，一个小时做运动，然后我可以用很好的状态迎接我早上8点的开工。我的状态也很棒，然后工作人员也不要熬夜，因为熬越久你会发现工作进度越慢，因为专注力不会提升，这样我们反而不能事半功倍。

【肥胖的帮手和天敌——饥饿素与瘦素】

这两个字其实都非常明显，一个叫饥饿素，是因为它会让你感觉好像非常的饥饿，会让你的食欲增强。饥饿素是你肠胃处于空荡状态之下，会分泌的一种激素，会让人产生一种饥饿感。

那瘦素是什么呢？瘦素又叫做肥胖荷尔蒙。肥胖荷尔蒙是一种由脂肪组织分泌的激素，它进入到血液循环后，会参与糖跟脂肪的能量代谢的调节，促使身体减少摄入，可以抑制一些食欲，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而让你不会容易肥胖，反而能够使你的体重减轻。

各位，饥饿素跟瘦素，你会想要有哪一种素？

我想向大家马上一定举手说，我要瘦素，我不要饥饿素，是不是？

各位，在睡眠不足的状态之下，瘦素的浓度会降低18%，饥饿素的浓度反而会增加28%！在这种状态下，体内的瘦素和激素一联手，熬夜的人就会觉得空前的饿。所以为什么会非常想吃宵夜，尤其是对高碳水的食物，或者高卡路里的食物，你胃口一定会特别的好。

而且当你熬夜，吃完吃饱了，在睡觉的时候，你的身体就没办法得到很好的休息，肠胃要不断的蠕动消化。你在睡，你的身体在动，怎么能够进入到真的深层的睡眠，得到跟好的睡眠品质呢？

【舍不得睡，看不得肥，怎么办？】

充足睡眠是减重的第一步！延后睡眠时间或熬夜，身体得不到修复，新陈代谢就会变慢，肌肉也无法养成。因为肌肉撕裂后要得到营养，最后得到很好的睡眠休息让它自己修复，它才能长成一层一层的肌肉。它没办法养成，你的身体就不可能变得更强壮更好！

最自然无害的减重方式就是健身运动，加上好的饮食习惯，加上恢复休息，这是黄金的铁三角，不会变的。所以在以后的课程当中，我会跟大家分享我自己对运动和饮食的一些见解。

今天对于大家避免不了的熬夜又不想发胖的这种情况，我想跟大家分享几个好方法。

一、拆散“熬夜”“宵夜”铁搭档

我先告诉各位，我熬夜真的不会吃宵夜，但如果你知道自己会需要熬夜的时候，晚餐可以吃得让自己饱足一点，碳水也可以增加一些些，避免你在晚上的时候觉得非常的饿。你只要吃得够饱足，你就不需要再晚上再吃宵夜了，因为不管我怎么教你，吃什么宵夜，其实都不是很好。

想吃宵夜，常常是因为体内的激素告诉你，你饿了。其实你可能不是真的饿。真的饿是你身体需要有更多的能量会补给，而有时候你饿了，但是熬过10到20分钟之后发现不饿了，那表示这是假象的饥饿，你是可以熬住不吃宵夜的。有时候我看大家吃宵夜的时候我也会觉得有点饿，可是过了那个阶段之后就不会饿了。

你可以稍微活动活动走一走，不要让自己一直坐在那，这样可以让你的身体不会一直想要吃东西。如果你熬夜又吃宵夜，这是双重的对身体的伤害力，所以尽量降低我们对身体的伤害力好吗？

二、睡前小动作来助眠

大家有时候睡眠品质不太好，真的熬夜或者有些失眠的状态，这可能都是身体在跟你发出一些警告，你可能需要起来动一动。在白天的时候你可以稍微运动一下，晚上当然就不能做太多激烈的运动。

为了要让你能够有好的睡眠品质，我可以跟大家分享一些睡前的小动作。

肩颈手臂拉伸：

下肢腿部拉伸：

全身放松：

它们绝大多数是简单的拉伸跟暖身的动作，所以早晨起来做，跟晚上睡前做都是OK的。它们不仅能够让你的身体得到一个很好的放松，它更能够让你身体产生出瘦体激素，提高新陈代谢，有助于燃烧脂肪，同时你骨骼跟肌肉也能够得到充分的生长，才能够避免熬夜发胖的问题。

有时候你会想说,我熬夜之后早上起床，身体状态不够好，那我还适不适合去运动？

其实你还是要做一些运动，比如说游泳、或简单的慢跑或骑脚踏车。但这时候不适宜做强度高的训练或者大重量的肌力训练。因为你的身体在没有睡眠好的状态之下，容易会受到运动伤害。很多人受伤想要满足平常规划好的训练，达到自己想要到的目标，熬夜之后也照平常的训练方式继续进行，这样就容易造成运动的伤害！

所以你可以运动，做一些强度低的有氧运动，或简单的肌力运动，而且是全身性的，让所有的肌肉都动起来。下午如果可以补眠，就睡一个午觉，尽量睡一个小时以内，不要超过到两个小时。一个小时的补眠可以让你的身体变得更好，也是配合熬夜的人做一个修补的功能。

三、运动+呼吸，放松身心轻松入眠

晚上睡前，你也可以做一点我说的暖身跟拉伸的运动。我会在这里提供给大家几个动作，让大家可以练习一下，让你的肌肉跟筋骨都放松，再配合一些呼吸——用鼻子大量的吸气，用嘴巴慢慢吐气——来帮助睡眠。这样的呼吸可以让你的身体跟心灵上面都慢慢静下来。你也可以放点轻音乐，比如森林流水声、简单的钢琴声等等，让自己舒缓下来，把你白天工作紧张的那种紧绷感松懈下来，你会比较好睡，也比较能够达到深层的睡眠，让身体有更好的修复。

如果你在睡前能做一些这些暖身的动作或者拉伸的动作，配合上呼吸还可以让身体产生瘦体激素，这是一举两得的事情，希望大家也能够照着我所分享的开始来做做看。

【随堂小结】

熬夜是一个对身体不太好的事情，我刚刚跟你分享了几个小方法，把伤害降到最低，然后怎么把它补回来，比如说睡午觉的方式，或者是白天简单的运动，比较所谓的轻有氧或轻的肌力，或者在睡前可以做一些简单的拉伸跟暖身的动作，让你产生一些瘦素，让你身体能够不容易发胖，这些都是很好的观念跟方式。

但是还是告诉各位尽量不要熬夜，好的休息会让你身体更健康，甚至不容易发胖，何乐而不为呢？希望各位都能够有一个良好的生活作息习惯，有一个健康的人生！谢谢，我们下次再见！